Zergatik vegans behar ez kezkatu nutriente garrantzitsu hau ez-vegans baino gehiago egin
Azukrezko iraunkortasuna dago, vegan izateko eta desnutrizio osoz ez gertatzeko, elikagaiak kontu handiz konbinatu behar dira proteina osoa emateko. Pentsamendu hori zaharkiturik dago, eta txarrena beti izan zen orekako saldoa baino gehiago.
Noa ez da zaharkituta, gaur egun ezagutzen ditugun proteinen inguruko gauza batzuk ezagutzen ez genituen.
Hasiberrientzat, landare-elikagai guztiek aminoazidoen beharrak dituzte, bai dietak funtsezko osagaiak (hau da, gure metabolismoan egin ezin ditugunak) eta ezinbestekoak direnak. Nire lagunak, Stanfordeko Unibertsitateko Christopher Gardner irakasleak eta Jane Brody-ren beste modu bateko zutabe batean zuzenduko dute New York Times- en vegan dietan.
Landareen elikagaiak nabarmen aldatzen dira aminoazidoen kontzentrazioetan. Beraz, adibidez, aleek, normalean, aminoazidoaren lisina izaten dute, baina zisteina handia dute. Babarrunak, aldiz, baxua da cysteinetan, baina lisina aberatsa da. Horiek konbinatzen ditu, hain zuzen ere, aminoazidoen muntaia oso bat ekoizten proportzio idealetatik hurbil.
Hau da garrantzitsua.
Proteinak elkarrekin egitea
Aminoazidoak proteinak molekula konplexuei buruzko eraikuntzako material gisa pentsatzen dira, eta, aldi berean, ia egunero gure gorputzak egunero eraikitzeko behar diren materialak dira: entzimak, hormona eta zelulak.
Analogia arrazoizkoa da. Etxe bat eraiki eta egur-hornidura izugarria izan bazenuen, baina ia iltzeak ez lirateke eraikuntza izango. Horrela, beste modu batera bazegoen edo estalkien soberakin handi bat izan bazenuen, baina ez leihoak; edo gehiegizko xafla, baina ez kableatua. Ideia lortzen duzu.
Gorputz baten eraikuntza alderdi konplexu guztietan, etxebizitzen eraikuntza bere alderdi konplexuetan bezalaxe, eraikuntzako material egokiak behar ditu proportzio egokietan.
Baina, noski, ez duzu eraikuntzako materialak eraikuntzako aldi berean entregatu behar. Etxeen eraikuntza ongi hasten da lurra astelehenean bertan behera uzten bada, adreilu eta leihoak iritsiko dira astearte goizean, eta kableatu eta fitxak astearte arratsaldean. Kontratistak, oro har, hasierako eskaintza arrazoizko sorta batekin hasi ahal izango du, eta gero, denboran zehar entregatu diren hornidura gehiago jarrai eta amaituko dira.
Proteinak proteinen ekarpena eguneroko eraikuntzara eramaten gaitu berdin. Gorputzak aminoazidoak aurrez berritu ahal izan ditzake aurreko otorduetatik, eta aldez aurreko egunean ere, itxaron itxaron behar diren elementu guztiak iristeko, eta gero eraikuntzan jarraitzea, gorputzean anabolismo gisa ezagutzen dena.
Beraz, alde batetik, aminoazidoen osaera landare-elikagai ezberdinetan, jakina, oso garrantzitsua da, elikagaiak dieta vegan batean konbinatuz "proteina osoa" lortzeko ez ezik. Gardner eta biok New York Times- en gure gutuna adierazi bezala, aleak eta babarrunak aminoazidoak hautematen eta murrizten dituzten kontzentrazio desberdinetakoak garrantzi praktikoa izango lirateke jaten dutenak, aleak baino ez direnik, egun osoan.
Vegan-en janariaren ikuspegi okerra, hala ere, arazoak sorraraziko lirateke, hala nola, edozein motatako ikuspegi okerra.
Vegan dietak proteina faltaz arraroak dira
Irudi horretan sartzen da biasa. Elikagaiak behar dira vegan dieta batean konbinatu behar beharrezkoak diren kantitate guztiak behar diren aminoazido guztiak lortzeko. Baina dieta bat bai vegan eta gaizki gaizki ezean, hau ez da benetako kezka. Protein gabezia, vegans artean beste guztiekin batera, Estatu Batuetan ezezaguna da. Munduan zehar, proteina-gabeziak desnutrizio larri eta larrien testuinguruan bakarrik ikus daitezke.
Gure kulturak haragia, esnekiak eta arrautzak arauarekin konbinatutako dietak nahasiak edo ezezagunak izan direnez, erabaki zen tokira iristea, denbora batzuetan vegan dieta landareak soilik landutako dietak ez zirela "normala" eta beharrezkoa izan zen. Salbuespen horiek elikagaiak konbinatzeko nutrizio-gabeziak saihesteko aholku espezifiko moduan etorri dira beti.
Baina hori ez da inolaz ere modu xelebrean eta desoreketan praktikatzen den edozein dietak duen erantzukizun potentzialetik. Ez dugu haragirik jaten beharrik "haragia" zitrikoekin edo horiekin patata duten haragia arretaz kontratatzeko, scurvy arriskua ekiditeko. Zergatik ez? Haragiak ez du C bitamina ematen, beraz, dietak konbinatzen dituzten elikagaiak ez badira behintzat, gabezia bat izan daiteke. Patatak eta haragiak konbinatzen badira ere, oraindik ere gantz-azidoen omega-3 gabeziaren arriskua dago oraindik, adibidez. Horregatik, haragia eta patata konbinatzeko aholkuak haragiarekin, izokinekin edo intxaurrekin konbinatuta badirudi bermatuta dago, baina inoiz ez dut entzun.
Variety Everyone -rako gakoa da
Dieta oso orekarik gabekoa den elikagai-gabeziaren arriskua jartzen du elikagaiak konbinatzen ez badira konposatu sentsible eta orekatu batean. Ez dago horrelako ezer vegan dietan.
Dieta hobeak ere baztertuta dauden nutrienteen gabeziei dagokienez, egia da B12 bitaminak (edo gotortzea, elikagaiak gehitzeak esan nahi du) dieta vegan onenekin bermatzea ere. D bitaminaren osagarri (edo gotortzea) jantzirik, etxe barruan edo iparraldeko klimetan pasatzen duten pertsonentzako dieta mistoak ere bermatzen dira. D bitamina D eguzkiaren esposizioan egin dezakegu, baina bai eguzkiaren esposizioa edo gure dietak elikagaiak behar dituzte.
Aminoazido jakin batzuen beharra landareen elikagai jakin batzuen eta beste aminoazido batzuen elikadura vegan dieta batean ez da oso esanguratsurik janari jakin batzuen elikagai jakin batzuen beharra eta janari omnivorous beste elikagai batzuen beste elikagai batzuen beharra. Inolaz ere ez dago elikagaiak arretaz jateko ohikune guztiak nahasteko funtsezko elikagaiak lortzeko beharra. Bi kasuetan, elikagai osasungarriak, orokorrean osasungarria eta orekatua den muntaiarekin , lana erraztuko du.