Pisua galtzeko dieta ez da dibertigarria, eta ez dago lasterbiderik, gutxiago jan behar duzu. Nahasmendua izan daiteke, eta aurrerapena motela da. Desegokiak sentitzen dituzu kalitate handiko kalitate onekoak.
Pisu galera estrategiak
Elikagai gutxiago jan edo gehiago fisikoki aktibatu behar duzu. Better yet, do both. Ariketa pisua galtzen eta zure osasuna hobetzen lagunduko duzu.
Ez duzu ezer egin behar, astebeteko bost egunetan oinez ibiltzeko. Edo nahiago baduzu pisu-prestakuntzarako intentsitatea edo ariketa klaseak osasun-klub batean . Aukeratu zer motibatuta mantentzen duzun.
Dezagun zure dieta berriro. Zure nutrizio beharrak zaintzea garrantzitsua da, beraz, zure bizitzan lehentasuna izatea. Lehenik eta behin, eguneroko bizitzan zenbat kaloria behar dituzun jakin behar duzu. Erabili kaloria kalkulagailua hau irudikatzen laguntzeko. Kaloria gutxiago jan behar duzu egunean pisua galtzen den egunean baino, baina ez ezazu 1.200 kaloria eguneko beherago zure medikuari hitz egin gabe.
Kontuan hartu behar dituzun kaloria (eta ariketa zehar erre diren kaloriek). Erabili elikagaien egunkaria jaten dituzun janari guztien jarraipena egiteko.
Aukeratu Osasuntsu Elikagaiak
Kaloriak mozten dituzten dieta baino gehiago dago. Elikagai nutrizionalak eta kantitate egokiak jan behar dituzu, nahikoa karbohidratoak, proteinak eta gantzak, gehi bitaminak, mineralak eta zuntz asko lortzen dituzunean, gehiegizko gantz saturatuak, trans koipeak, azukre erantsiak eta sodioa saihestuz.
Horretarako modurik onena zure otorduak planifikatzea da aurretik, egunero.
Elikadura benetan jan behar duzu ulertu behar duzu. Gutako askok egunean zehar jaten ditugun janari bolumen gutxietsi ohi dute, beraz, hobe da zure txuletak neurtzea, behintzat neurri txikiagoak kalkulatzeko trebea bihurtu arte.
Sukalde digitaleko eskala batean inbertitu eta edalontziak eta koilarak neurtzeko eta dena neurtzeko.
Egin janari plana
Beraz, zer elikagai zure bazkari plan sartu? Familiatu zaitez ChooseMyPlate.gov-ekin, beraz badakizu zenbat elikagai-talde behar dituzun. Helburua:
- Bost alditan 11 ale (zure porrot erdia aleak izan behar du).
- Bi edo hiru esne edo kalitate handiko elikagaiak.
- Proteina-iturrien bat edo bi, esate baterako, haragia, arrautzak, hegaztiak, arrainak edo lekaleak.
- Egunero bost fruta eta barazki bederatzi.
Limitu koipeak, sodioak eta azukre kantitateak kondimentuetan, janzteko eta saltsetan.
Saiatu zure eguneroko bazkaria elikagai osasungarriak barietate batekin osatzeko eta gelan utzi begira txiki bat sentitzen duzu, beraz, gutxiago kenduko. Gogoratu edari kaloriak ere zenbatzen direla.
Egin zure otorduak zenbait egunetan aldi berean, denda batera joan eta edateko behar dituzun elikagai guztiak erosi ahal izateko. Plangintza bazkariak janariaren dirua aurrezten laguntzen dizu merienda korridore batetik erositako erosketak desegiteko.
Hemen eguneko bazkari-planaren adibide bat da. Egun osoan 1800 kaloria eskaintzen ditu, zuntz eta elikagai askorekin. Kaloria gehiago apur bat kendu nahi baduzu, ardoa, txokolate iluna, eztia, maionesa, olioa eta ozpina apailatzearen eta gurina 450 kaloria inguru gorde ditzakezu.
Ere zure kondimentu gogokoenak eta apainketa kaloria barietate murriztuak bila ditzakezu eta gozokiak ez diren elikagaiak erabili zure gozoa hortzari.
Nahi ez duzun guztia fruitu osasuntsuetan, barazkietan eta alkoholetan moztu egiten da nutrienteekin eta zuntzarekin.
gosari
- Hiru laurdeneko kopa oatmeal
- Ko koilarakada eztia
- Kopako erdia gantzik gabeko esnea
- Hiruhilabeteko kopa armiarmak
- Sei ounces laranja-zukua
- Kopako kafe beltza
Mid-Morning Merienda
- Sagar bat
- Hamabi almendra
- Ur hotzarekin limoiarekin
Bazkaria
- Sandwich hiru ontzi atunarekin, tomate xerra lodia, koilarakada maionesa eta letxuga bi xerra gari osoa ogiarekin
- Kopako haurrentzako azenario gordinak
- Ur hotza edo dieta freskagarria
Arratsaldez Merienda
- Kopako koipezko jogurta arrunta
- Laurogeita hamar kopa zereal osoa kurruskaria
- Ko koilarakada eztia
Afaria
- Entsalada kopa batekin, espinaka gordinak, koilarakada bat cheddar gazta, kopa erdi bat gerezi tomateak eta koilarakada olioa eta ozpina apailatzearen
- Hiru ontzi bat
- Patata patatarekin patata pure erdi bat kopa
- Kopako edalontziak
- Lau ontza ardo beltza
Arratsaldez Merienda
- Ilun txokolate bat eta erdi ilun
Bazkari plan hau egun osoan aspertzen jarraitzeko moduko itxura du? Hala ez bada, zure otordu planak alda ditzakezu elikagai-trinko eta kalorikoko elikagai gehiago edukitzeko, berde eta hosto-barazkien artean. Zure otorduak eguneroko goseak izaten jarraitzen badu, agian zure kaloria berriro ebakitzen ari zara.
Gogoratu poliki-poliki galtzen duzula.
Ziurtatu gela bakoitzeko egunero tratatzeko (100 kaloria inguru) eta edari gozo artifizialekin esperimentatu ahal izango duzu azukre zirkuluak kontrolatzeko.
Edan ura gehiago. Ur edalontzi handi batek zero kaloria du, eta limoi edo limoi xerra batekin zaporea dezakezu edo aukeratu ura xigortua nahi baduzu.