Hastapeneko Ariketa
Gehienek seguruenik ezin dute egun bat baino gehiago joan ariketaren inguruko entzumenik gabe, seguruenik obesitatea , minbizi motaren, diabetesaren aurkako borrokarik onena izan daitekeelako ... zerrendak aurrera egin ahala .
Zerbait nahasgarria da benetan zer esan nahi duen. Zer jarduera mota egin beharko zenuke? Nola ezarri zure bizitza, helburuak, ordutegia eta fitness maila baterako ariketa programa?
Zenbat nahikoa da?
Ariketaren xehetasun osoa eta zure beharren arabera betetzen duen entrenamendu programa bat konfiguratzeko behar dituzun osagai guztiak aurkituko dituzu.
Ariketaren abantailak
Beti da ideia ona zeure buruari gogorarazteko gauza harrigarriak ariketa fisikoki eta mentalki egiteko.
Ez da bakarrik motibatzen gogoratzea zergatik da hain garrantzitsua, egunero sortu behar duzu eta zure gorputza mugitu behar duzu.
-
6 Fitness Performance Osagaiak Athletic Performance hobetzeko
-
Gimnasioan nahigabea? Hona hemen Pro bat bezala jokatzeko 6 urratsak
Arerioari buruzko gauza zoragarria da ez duzula askoz ere onurak lortzeko. Egun gutxiren buruan ere zure osasuna eta ongizatea hobetu ditzakezu. Hemen zenbait gauza ariketa egiten lagunduko dizute:
- pisua galdu
- estresa murriztea
- depresio eta antsietate sintomak arintzeko
- murriztu zure bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi motaren arriskua
- zure aldartea indartu
- energia gehiago ematen dizu
- hobeto lo egiten lagunduko dizu
- hezur-dentsitatea handitu
- bihotza eta birikak indartu
- hobetu zure bizi-kalitatea
- hobetu zure konfiantza
Just pentsatu. Ariketa egunero egiten duzun gauza bakarra da. Bost minutuko paseoa bada ere, zure osasuna hobetu eta zure gorputzerako zerbait ona izango duzu.
FITT printzipioa
Ariketa mundua arautzen duten oinarrizko printzipio batzuk daude eta zure entrenamenduaren osagai desberdinak konfiguratzeko eta manipulatzeko lagun zaitzake.
FITT modu erraz bat da, plateausak saihesteko manipulatu ditzakezun ariketa-aldagaiak gogoratzeko eta zure gorputza zalantzan jartzeko:
- Maiztasuna: maiz egiten dituzun ariketak
- Intentsitatea : nola egiten duzu lan gogorra?
- Denbora - zenbat denbora daramazu ariketa
- Idatzi - egiten ari zaren ariketa mota (adibidez, korrika, oinez, etab.)
Noiz nahikoa intentsitate, denbora eta maiztasun nahikoa egiten duzunean, zure gorputzak hobekuntza egingo du (" Prestakuntza efektua ere deitu") eta pisua, gorputz gantzeko ehunekoa , kardioen erresistentzia eta indarra aldaketak ikusiko dituzu. Zure gorputza uneko FITT mailetara egokitzen denean, horietako bat baino gehiago manipulatu behar da.
Esate baterako, astean hiru aldiz astean 20 minututara ibili bazara eta hobekuntza ikusita gelditu baduzu, zure programa aldatu egin dezakezu modu hauetako bat edo gehiago:
Maiztasuna : gehitu oinez egun bat gehiago.
Bizkortasuna - Jogging, abiadura oinez edo muinoen prestakuntza laburrak gehitu.
Denbora - Gehienez 10 eta 15 minutu zure ohiko entrenamenduan.
Mota - Egin beste jarduera bat, hala nola, txirrindularitza, igeriketa edo aerobika.
Lau edo sei asteko aldagai hauen aldaketek prestakuntza efektu hori mantentzen lagunduko dizute.
Erresistentzia progresiboa ( gainkarga-printzipioa )
Zure indarra, erresistentzia eta fitness hobetzeko, zure entrenamenduen maiztasuna, intentsitatea eta denbora pixkana handitu behar dituzu. Zure gorputza estimulatzeko modu erraz bat da jarduera ezberdinak probatzea. Treadmill-ean ibiltzean ohikoa bazara, saiatu muskuluak desberdinak erabiliko dituen bizikletaz ibiltzea eta kaloria gehiago kentzeko. Biceps kizkurrak dumbbellsekin egiten baduzu, aldatu barbell bat.
berezitasuna
Printzipio hori besterik ez da. Zure entrenamenduak zure helburuak zehatzak izan behar du. Zure lasterketa hobetzen saiatzen ari bazara, abiadura entrenamenduetan zentratu beharko zenuke. Zure helburu nagusia, besterik gabe, osasuna, fitness eta pisu galera bada, gorputz-indarra , kardio , eta dieta osasuntsua zentratu beharko zenuke.
Ziurtatu zure prestakuntza zure helburuak betetzen dituzula.
Gainerakoa eta berreskurapena
Sarritan ariketa ahalik eta gehien lortzen ahalegintzen garen bitartean, atsedena eta berreskurapena ere ezinbestekoak dira zure pisu galera eta fitness helburuak lortzeko . Askotan kardiakoa egunero egiten duzun bitartean ( entrenamendu bizkorren ondoren atseden hartzeko gogoa izan arren), gutxienez indarreko prestakuntza entrenamenduen artean atseden eguna izan beharko zenuke. Ziurtatu muskulu berberak ez dituzula bi egunetan lan egiten, zure gorputzari atseden hartzeko eta berreskuratzeko denbora eman dezan.
Ariketa jarraibideak
FITTren printzipioak ariketa baliagarriarekin laguntzen dizu, baina hiru gorputz osagai garrantzitsu behar dituzu benetan indartsu, fit eta gorputz hori lortzeko. Hauek dira kardio, indar prestakuntza eta malgutasun prestakuntza. Elementu hauetakoren bat egiteaz gain, indarra eta erresistentzia eraikitzen lagunduko dizu ariketa programa orekatu bat eskaintzen dizu, malgutasuna, oreka eta egonkortasuna lantzen ari zaren bitartean.
Osagai bakoitzaren jarraibideak ezagutzea ariketa perfektuko programa konfiguratzen lagunduko dizu.
Cardio Guidelines
Cardio ariketa etengabe egiten da jarduera erritmikoa eta oinez , korrika , aerobika, txirrindularitza, igeriketa eta dantza bezalako ekintzak barne hartzen ditu.
Cardiok bihotza eta birikak indartzen ditu, erresistentzia handitzen du eta erredurak izaten ditu kaloria, eta horrek pisua galtzen laguntzen dizu. Ariketa fisikoarekin bat datorren kardiologia programa batekin jarraitu behar duzun bitartean, kardiobaskularraren jarraibide orokorrak honako hauek dira:
- Osasun-prestaziorako, kardiako neurrizko bizia egin ezazu 30 minutu egunean, astean bost egunetan edo bihotzeko kardio kardiobaskularrak 20 minutu egunean, astean hiru egunetan.
- Pisu galera lortzeko, 60 eta 90 minutu bitarteko jarduera egin behar duzu egun batzuk astean.
Intentsitate moderatuan lan egitea esan nahi du, baina oraindik gai izan behar du, hau da, 5 mailari dagokionez, hautemandako eskalan .
Gogoan izan egunean zehar zure entrenamenduak ere banatu ditzakezula eta emaitza bera lortzeko.
Cardio baliabideak
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio hasiberrientzat
Indarra prestakuntza gidak
Indarra prestakuntza kardiobaskularraren beste modu batera funtzionatzen duen ariketa mota da. Indarreko trebakuntzarekin, pisuak (dumbbells, barbells, erresistentzia banda , makinak, eta abar) altxatzen dira, muskuluak, hezurrak eta ehun konektiboak indartzeko.
Indarra prestakuntza garrantzitsua da pisu galera kardioaren gisa. Pisuak altxatuz, lean muskulu-ehunak eraikitzen dira, metabolismoa handitzen du eta gorputz-gantza murrizten du, betiere kaloria-sarrerarekin behaketa eginez.
Indarraren prestakuntza jarraibide orokorrak hauek dira:
- Aukeratu zortzi edo 12 ariketa, muskulu-talde nagusiak zuzenduta ( beheko gorputza , bularra , bizkarra , sorbaldak , biceps , triceps eta abs ).
- Hasiberrientzat, zortzi ariketekin 16 ariketa bakoitzeko nekea egiteko. Jokalari aurreratuagoek bi edo hiru multzotan egin ditzakete.
- Muskulu talde bakoitzak bi astean hiru asteko jarraian ez entrenatzea.
- Ariketa bakoitza bere mugimendu sorta osoan lan egiten du eta forma ona erabili.
Indarra Prestakuntza Baliabideak
Malgutasuneko gidak
Luzatzeak gehienetan ohartarazten duen ariketa izaten du askotan, garrantzizkoa denez gero arinago aritzeko. Eta, kardiobaskularraren eta indarreko entrenamenduaren zorroztasunak ez bezala, lasaigarria eta ona sentitzen da.
Luzatzeak edonoiz egin daitezke egun osoan zehar, baina ere garrantzitsua da zure workoutsen ondoren luzatzea, batez ere kronikoki estuak badituzu. Luzatzeen jarraibideak honakoak dira:
- Muskuluak luzatu egiten dira beroa egiten duzunean (zure entrenamenduaren ostean berokuntza edo hobeto egin ondoren).
- Zati estuetarako estalkiak egin ditzakezu, esaterako, hamstrings eta beheko atalak.
- Astean bi edo hiru egun gutxienez luza ditzake. Beti hobeak izango lirateke egunero.
- Mugimenduaren barrutian luzatu. Luzatzeak ez luke minik egingo.
- Luzapen bakoitzeko 15 eta 30 segundotan mantendu eta tarte bakoitzeko bi edo lau errelek egin.
Ez ahaztu yoga entrenamenduak modu bikain bat zure gorputzari luzatzen zaizkion bitartean erresistentzia eraiki eta erlaxazioa eta estresa murrizteko. Pilates ere malgutasuna sustatzen du indar corearekin eta egonkortasunarekin. Jarduera biak ohiko kardiobaskularrak eta indarreko prestakuntza errutina gehitzen dira.
Malgutasuna, Yoga eta Pilates Baliabideak
Elkarrekin jartzea
Gidalerro hauek guztiak oso onak dira, baina nola egiten duzu zure kardio, indarra eta malgutasuna aldi berean lortzen duzun ariketa programa osoa?
Ordutegi bat konfiguratzeko modu ugari daude, baina ordutegiaren adibide honek hasiberri bat bazara nola hasi dezakezu:
| 1. eguna | 2. eguna | Eguna 3 | 4. eguna | Eguna 5 | Eguna 6 |
| 20 minutuko kardio Beheko gorputz luzapena | Gorputzaren indarra guztira Gorputz osatua | Rest edo Stretch | 20 minutuko kardio Beheko gorputz luzapena | Gorputzaren indarra guztira Gorputz osatua | Rest edo Stretch |
Programa osoa konfiguratzeari buruzko informazio gehiago.
Ariketa motibatzea
Oinarrizko ariketa jarraibideak eta printzipioak ezagutzea garrantzitsua da, ariketa errutina bat hasteko urrats garrantzitsuena motibazioaren ideia esploratzen ari da. Hori gabe, munduko aholku guztiek ez dute ongi egingo.
Garrantzitsua da motibazioa ez gertatzea. Egunero egiten duzun zerbait da. Arrazoi bat baino gehiago baliatu nahi izanez gero, beti izango duzu zure mugimendua lortzeko, nahiz eta motibazioa oso zaila den. Ariketa zatirik gogorrena hasi da. Orain arte lortu baduzu, borroka erdia irabazi duzu. Ideia batzuk:
- Gogoratu zeure pisu galera helburuei .
- Etorkizuneko gertaera bat pentsatzea (ezkontza, oporrak, eta abar).
- Demagun zenbat energia gehiago egin behar duzula.
- Imajinatu entrenamendu baten ondoren sentitzen duzun lasaitasuna.
- Pentsatu zure ariketa denbora zurekin egun bakarrean lortzeko denbora bakarra dela.
- Gogoratu zeure buruari nola jarraitzen duzun.
- Zure entrenamendua osatzeko saria eskuratu nahi duzu.
- Pentsatu gaixotasun eta gaixotasun guztiek zure entrenamenduak babesten zituela.
- Gogoratu entrenamendu hau zure helburua lortzeko beharrezkoa dela
Motibazio baliabideak
- Ariketarako motibatua izatea
- Ariketa konprometituta egonaldia
- Top 10 Arrazoiak Ez Ariketa
- Arrakasta pisua galtzea
Ariketa egiteko modurik onena zerbait erraza eta eskuragarria izatea da. Saiatu egun batzuk astean ibiltzea eta utzi nahikoa jarduera gehiago probatzeko prest egon arte. Garrantzitsua da zure gorputza ahalik eta gehien mugitzea.
> Iturriak:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. edizioa . San Diego, CA: Estatu Batuetako Kontseiluak ariketa fisikoan.
AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. "Estatubatuarrek 2008ko Jarduera Fisikoaren Gida".