Osasun orokorrari dagokionez, fitness fisikoa oso garrantzitsua da. Izan ere, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak (CDC) jarduera fisikoa erregularki lotzen dute gaixotasun kardiobaskularrak, II motako diabetesa, minbizi batzuk, hezur-osasun hobea, osasun mentala hobetzea eta bizi-kalitatea hobetzeko adina. Eta horiek onura batzuk besterik ez dira. 2014an Interface Focus- en argitaratutako ikerketa bat aurkitu zuen fisikoki osasun mentala eta fisikoa erresilientzia hobetzea, baita kognizioa ere. Bestalde, Medikuntza Kirolean argitaratutako beste ikerketa batek aurkitu zuen musikako haurrek autoestimua hobetu zuten, hezur-osasuna eta gaixotasun kardiobaskularrak eta arrisku metaboliko faktoreak murriztea.
Ariketa benetan gorputza ona da.
Jakina, jende gehienak ulertzen du onurak sortzen direla fisikoki lehentasuna ematea. Trikimailu zer den jakitea da, zehazki, "fitness", eta nola moldatzen den pertsona bati buruz. Horrela, fitness bost osagai sartuko dira. Bost osagai hauek: erresistentzia kardiobaskularrak, muskulu indarra, erresistentzia muskularra, malgutasuna eta gorputz konposizioa. Kirol Medikuntzako Amerikako Elkargoaren (ACSM) jarduera fisikoari buruzko jarraibideen planoa da. zure entrenamendu errutina oso orekatu bat antolatu eta exekutatzeko tresna lagungarria.
1 - Erresistentzia kardiobaskularra
Erresistentzia kardiobaskularrak ( erresistentzia cardiorespiratory edo fitness aerobikoa ere deitzen zaio) zure gorputzaren oxigenoa modu eraginkorrean eta modu eraginkorrean hartzeko gaitasuna aipatzen du eta gorputzaren ehunetara bihotzera, birikak, arterietara, ontzietara eta zainak emateaz arduratzen da. Zure bihotza eta birikak erronka egiten duen ariketa erregularra bultzatuz gero, oxigenoa zure organismoaren sistemen eraginkortasun eta jasotze eraginkorra mantendu edo hobetu dezakezu, zelulen metabolismoa hobetuz eta eguneroko bizitzako erronka fisikoak errazteko.
Bihotzeko gaixotasuna kontuan hartuta, urtean gutxi gorabehera 630.000 heriotza Ameriketako Estatu Batuetan, fitness kardiobaskularra hobetzen duen entrenamendu programa bat garrantzi berezia da. Korrika, oinez, txirrindularitza, igeriketa, dantza, zirkuitu entrenamendua eta kutxa dira bihotzeko osasunerako mesederako entrenamendu asko.
Gakoa, jakina, koherentzia da. ACSM-ren jarduera fisikoaren jarraibideak gutxienez 150 minutuko iraupen moderatua duten ariketak egiten dira astean, edo ariketa indartsu baten 75 minututan. Asko dabiltza, baina 15 eta 30 minutu bitarteko ariketa egun bakoitzeko, astean bost egunetan, zuk zeuk bultzatzen duzunaren arabera.
2 - Erresistentzia musculara
Muscular erresistentzia bi muskulu osasun orokorrarekin laguntzen duten faktoreetako bat da. Pentsatu erresistentzia muskularra muskulu talde jakin baten erresistentzia etengabe kontratatzeko gaitasuna. Luzeko txirrindulariek argi erakusten dute. Bizikletaz bizikleta bat gidatzeko etengabe, askotan aldapatsuak diren aldapatsuak bizkortzeko, txirrindulariek hanken eta glutenoen muskuluak erresistenteak izan behar dituzte. Nekea erresistenteak diren muskuluak erresistentzia muskular handia dute.
Era berean, indarra core garatzeko plank bat mantentzen da beste muskulu erresistentzia adibide bat. Zenbat eta luzeagoa zure abdominals kontratatu eta zure gorputza mantendu ahal izateko posizio egonkorra, erresistentzia handiagoa zure aldakak, abdominals eta sorbalda bidez duzu.
Garrantzitsua da konturatzea, ordea, muskulu-erresistentzia muskulu-taldea dela. Horrek esan nahi du muskulu talde batzuetan erresistentzia maila altua izan daitekeela (txirrindulariek hanketan duten erresistentzia eraikitzen dutenak) muskulu-taldeetan beste erresistentzia maila nahitaez garatu gabe. Era berean, muskulu-erresistentzia zentratu nahi duzun neurrian zure osasunarekin edo fitness helburuei zuzenean lotuta egon beharko lukete.
Esate baterako, osasun-arrazoiengatik, erresistentzia nahikoa garatu nahi duzu eskailera-hegaldietatik igo edo altxatu eta eramateko zure etxetik eramateko. Baina erresistentzia atleta bihurtu nahi baduzu, etengabeko muskulu-kontrakzioa eskatzen duten kiroletan lehian jartzeko gai izan bazara, esaterako, oztopo ikastaro lasterketak, CrossFit edo txirrindularitza, goi-mailako errepikapeneko indarra duten prestakuntza-erregimenetan arreta handiagoa jarri nahi duzu. kirolari eta kirol jarduera espezifikoa hobeto atleta egiteko.
3 - Indarra musculara
Muskulu-erresistentzia nolakoa den errespetatuz muskulu talde jakin bat nola egiten den adierazten du, indar muskularra indar kopuruari dagokionez, muskulu-talde partikular batek ahalegin bakar batean ekoizten du. Indarraren prestakuntza-terminoetan, zure bat-etorrerako gehienezkoa da.
Muskulu-erresistentzia bezala, muskulu indarra muskulu-taldea da. Bestela esanda, gluten oso indartsuak izan ditzakezu, baina konparatiboki ahulak dira. Edo oso indartsu pectoral muskuluak, baina konparatiboki hamstrings ahula. Horregatik, garrantzitsua da zure muskulu-talde garrantzitsu guztiak zuzentzen dituen indar-entrenamendu orekatu egokia.
Indarra prestatzen duzun neurrian zure osasuna eta fitness helburuak zehazten dira berriro. Adibidez, zure fokua osasunean badago, kutxa astuna altxatzeko edo aulki batetik erraz ibiltzeko nahikoa izan behar duzu. Zirkunstantzia horretan, muskulu-indarra hobetua gorputz-erresistentziaren garapenean oinarritzen den entrenamendu-errutina baten ondoriozkoa izan daiteke.
Muskulu masa garatzeko edo gimnasioan astunagoak diren pisuak altxatu nahi badituzu, zure prestakuntza-erregimena pisu astunak altxatu beharko lirateke.
Muskulu-indarra eta erresistentzia hobetzeko aukera ematen du aldi berean, baina zure helburuei egokitzen zaien multzo eta rep eskema bat hautatzea garrantzitsua da. Oro har, zure helburua sendoagoa baldin bada, pisu astunagoak altxatu behar dituzu, zure muskuluak nekatuta jartzen dituen multzo bakoitzarekin. Normalean, hau da, erreprodukzio-multzo gutxiago egiteaz gain. Hala eta guztiz ere, zure helburua muskuluen erresistentzia hobetzeko, pisu arinagoa eta goi mailako erreboteak normaltasunez egitea da.
Modu orotan, ACSM-ren jarraibideak adierazten dute helduek astean bi edo hiru egunetan indarreko trebakuntza ariketak egin behar dituztela ariketa eta ekipamendu ugari erabilita, gihar talde garrantzitsuenak xede horretarako. Hau entrenamendu kardiobaskular batekin edo independienteekin egin daiteke. Esate baterako, indarreko ariketak eta kardio konbinatzen dituzten zirkuitu trebakuntza entrenamendu bakar batean entrenamendu eraginkorragoak egin ditzakezu.
4 - Malgutasuna
Malgutasuna elkarrekin emandako mugimendu sorta bati dagokio. Muskulu-indarra eta erresistentzia bezalakoak, malgutasuna joint-espezifikoa da. Esate baterako, sorbaldak oso malguak izan ditzakezu, baina hamstrings estuak eta inflexibleak edo aldakak .
Malgutasuna edozein adinetan garrantzitsua da; mugimendua mugiarazten du eta oreka, koordinazioa eta arintasuna eragiten ditu. Mugimendu sorta osoa zure artikulazio nagusien bidez mantenduz lesioaren probabilitatea murriztu dezake eta performance athletic hobetzen du.
Eta adinaren arabera, malgutasunaren garrantzia are garbiagoa da. Adineko pertsonengan pentsatzen dute, askotan nahastu egiten dute edo arduraz aritzen dira buruan. Horrek bizimoduaren kaltetan eragin diezaioke, eguneroko bizimoduko jarduerak eragozten dituena, esate baterako apalategi handietan elementuak biltzea, solairuan dauden elementuak biltzea edo, orekan jaisten direnean, eraginkortasunez mugitzea.
Zaharberritze prozesua guztiz gelditzen ez den bitartean, zure artikulazioen babesak eta mugikortasuna mantentzen laguntzen lagunduko dizu zure urrezko urteetan. ACSMren jarduera fisikoaren jarraibideak helduek astean bi edo hiru eguneko gutxienez malgutasun ariketak egiten dituzte. Hau luzapen estatikoko bidez egin dezakezu, tarte bat mantenduz 10-30 segundotan aldi berean, edo luzatze dinamiko ariketak egiten dituzten workoutsen bidez, hala nola barre , yoga , Tai Chi edo Pilates .
5 - Gorputzaren osaera
Gorputzaren osaera , edo zure gorputzaren masa gantz ratioa gantz-free masa, osasun osoko fitness fisikoaren osagai nagusia da. Gehiegizko masa-maila osasun negatiboak direnean, hala nola, bihotzeko gaixotasunak eta II motako diabetesa, gorputz osasungarria lortzea eta mantentzea osasun ariketa arrunt guztiei buruzko helburua da.
Berri ona da, gorputzaren konposizioa hobetzea beste faktore batzuen hobekuntza eta hobetzeko emaitza da. Normalean gimnasioa sakatuz gero, kardio, indarreko prestakuntza eta malgutasuna lantzen ari bazara, muskulu masa (gantz-free masa batzuk) garatzen ari zaren bitartean gantz-masa murrizten ari zara. Eragin konbinatua koipe hobeagoa da, gantz-free masa-ratioa eta gorputzaren konposizio hobetua.
Jakina, gorputz-konposizioan hobekuntzak ikusteko, zure abiapuntua zein den jakin behar duzu. Eskala batean pisatzen ez baduzu, trikimailu bat egingo duzu, pisu bakarra zure barneko ehunen makillatzeari buruz ezer esaten ez duzun bezala. Horren ordez, Entrenatzaile bati hitz egin zure gorputz gantz ehunekoa probatu, edo inplizietasun bioelektrikoaren azterketa (BIA) erabiltzen duen eskala erosteko kontuan hartu behar da gorputz gantzeko ehunekoa kalkulatzeko. Emaitzak zure gorputz gantz ehuneko ehuneko hiru edo lau puntu portzentualki estaltzen dituzten estimazioak besterik ez dira, beraz, oso garrantzitsua da zenbaki zehatzetan zintzilikatzea. Hori esanda, barometro gisa erabil ditzakezu aldaketak kontrolatu eta denboran zehar hobekuntzak ikusten ari zarela.
> Iturriak:
> Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. "Bihotzeko gaixotasunak". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017an.
> Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. Leku osasuntsuak: Jarduera fisikoa. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017an.
> Silverman M, Deuster P. "Mekanismo biologikoak osasuna eta erresilientzia fisikoan duen papera azpian". Interface Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. 2014ko abuztua.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Haur eta nerabeen hezur muskuluen osasun prestazioak: azterketa sistematikoa eta meta-analisia". Kirol Medikuntza. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. 2014ko iraila.