Ari zaren hasieragailu bat bazen edo denbora luzez ibili bazenuen, galdetzen hasi beharko zenuke zehazki.
Zenbat kardio egin beharko zenituzke eta indarreko prestakuntza? Nola egokitzen zaizu guztiz, gernu gehiegi saihestuz edo, okerrago, zauriturik saihestuz?
Zure lehen urratsa entrenamendu programa nola konfiguratzen duen jakitea da. Zorionez, ez duzu zeure burua irudikatu behar.
Adituen arabera, osagai garrantzitsuenak kalitatezko ariketa errutina bat sortzea eta FITT-en bideratzea dakar
Fokatu ... FITT
FITTen printzipioa entrenamendu programa osatzea gomendatzen digu, bai kardioz egiten duzun ala ez, bai indar prestakuntza, bai biak ere. Printzipio hau erabiliz, zure entrenamenduaren alderdi ezberdinak manipulatu ditzakezu aldaketak egiteko, maila gorakorrean aurreratzeko eta gauzak interesgarria izan dadin.
Hauek dira behean zerrendatutako workoutsak sortzeko erabilitako printzipioak.
Hona hemen FITTen printzipioak eta nola aldatzen gara programan zehar:
- Maiztasuna - Hau da, jakina, maiz erabiltzen duzunaren arabera. Beheko programa begiratuz gero, hiru aldiz kardiobaskularra egiten ari zarela nabarituko duzu eta indarra hiru aldiz entrenatzen baduzu, zure hasierako hatsa hasteko eta hobetzeko oinarrizko ariketa jarraibideak jarraitzen dituzu. Denborarekin, maiztasun gehiago zure kardio workouts gehi ditzakezu erresistentzia eraiki eta erosoago ariketa gisa.
- Bizkortasuna - Hau da, nola funtzionatzen ari zaren gogoratzen duzu. Entrenamendu aste hauekin hasten bazara, zure ikuspegia intentsitate moderatuan egongo da, edo hautemandako eskalaren 5-6 mailari buruz. Hau zure kardio workoutsentzat da. Aurreratzen duzun bitartean, pixkanaka-pixkanaka zure entrenamenduen intentsitate mailak alda ditzakezu.
- Denbora - Horrek zure entrenamenduak zenbat denbora ematen dituen adierazten du. Zure cardio workouts behean 20 minutu edo gehiago dira. Aste bakoitzean, minutu batzuk gehitzeko zure kardio workoutsak aurrera egiteko gogorik gabe aurrera egiteko.
- Idatzi - Zuk egiten ari zaren ariketa mota (adibidez, korrika, oinez, eta abar). Garrantzitsua da gozatzen dituzun jarduerekin hastea, baina gurutze-trena eta nahasketak ere garrantzitsua da zure gorputza eta arduratsua arduratzeko. Arrazoi ohitura bat ezartzen baduzu, kontuan hartu jarduerak interesgarria izaten jarraitzea.
Saiakuntza intentsitate nahikoa denean, denbora eta maiztasunean, zure pisua, gorputz-gantza, erresistentzia eta indarra aldaketak ikusiko dituzu. Zure gorputza uneko FITT mailetara egokitzen denean, horietako bat edo gehiago maneiatzeko garaia da.
Beti bezala, aldatu entrenamenduak zure fitness maila, ordutegia eta helburuak lortzeko eta zure gorputza entzuteko. Gehiegizko edo nekatuta sentitzen baduzu, atseden eguna hartu. Sentitzen ez zarenez gero, intentsitatea, iraupena edo maiztasuna areagotu egingo dira.
Entrenamenduak iradokizunak baino ez dira eta ez du guztiontzat lan egingo, beraz, aldatu zure beharren arabera egokitzeko, egokitzeko eta hobetzeko.
Zure Workoutsen lehen astea
1. eguna: Cardio, Strength eta Stretch
Zure kardiobaskularrak aste honetan 25 minutuko iraupena du, nahiz eta, aipatu den bezala, entrenamendu egin behar duzu zure fitness-mailan.
10 edo 15 minutuz hasteko beharra baduzu, gauzak nola sentitzen diren ikusteko, dohainik egin dezakezu.
Gainera, zure entrenamendu kardiobaskularraren aurretik edo ondoren egiten dituzun entrenamenduen oinarrizko entrenamendua ere izango duzu. Zure aukera da .
Indarraren entrenamenduak 2 ariketa bakoitzeko multzoak egiten ditu, multzoen arteko atseden laburra eginez. Zure pisuaren prestakuntzako orientazio gehiago behar baduzu, pisua jasotzeko eskubidea nola aukeratu aukeratu behar duzu .
5 minutuko atsedenaldirako amaituko zara. Tristurak saihestu ahal izango dituzu, baina tarte hori kardioaren eta indarraren prestakuntza bezain garrantzitsua da. Tentsioa errazten du eta gorputzak bere ariketa prebentiboan itzultzeko aukera ematen du.
- 1. entrenamendua : 25 minutuko kardio
Mota : Cardio
Luzera : 25 minutu
Maila : Oinarrizkoa
Beharrezko ekipamendua : KARDIO makina - Entrenamendua 2 : Oinarrizko indarra
Mota : Indarra Prestakuntza
Luzera : 2 ariketa bakoitzeko multzoak, 10-20 minutukoak
Maila : Oinarrizkoa
Beharrezko ekipamendua : Argiaren pisuak, ariketa-baloi bat edo aulki bat eta tapiz bat. - Entrenamendua 3 : oinarrizko luzapena
Mota : Malgutasuna
Luzera : 5 minutu
Maila : Oinarrizkoa
Ekipamendua Beharrezkoa : Bat ere ez.
2. eguna: oinez eta estutu
Gaur egun berreskuratzeko eguna bezalakoa da eta argi kardio bat egiteko aukera duzu. Egikaritutako ariketa handia da zuretzat, egunero egunero mugitzen baita zure kaloria oro kaltetzen. Gaur egun, hori egin eta amaituko duzu atzeko aldera, lepoan eta sorbaldetan.
- 1. entrenamendua : gutxienez 15 minutuko ibilaldi azkarren bat aurkitu.
- Entrenamendua 2 : eserlekua estutu
Mota : Malgutasuna
Luzera : 5-10 minutu
Maila : Oinarrizkoa
Ekipamendua Beharrezkoa : Bat ere ez.
3. eguna: Cardio, indarra eta estresa
Hainbat kardiologia entrenamendu egin behar dituzu gaur egun, tarte luzeko entrenamendu batzuk dakartza. Hau da zure erosotasunaren inguruko apur bat bultzatuz, baina ez oso urrun. Nahikoa da zure mugak probatzeko. Hau egin dezakezu edozein makina edo jarduera zure aukeran. Aurretik bezala, indarra entrenamenduak aurreko entrenamenduaren berdina izaten jarraitzen du eta, jakina, ez da tarte bat amaitzen.
- 1. entrenamendua : oinarrizko aldiak
Mota : Cardio
Luzera : 21 minutu
Maila : Oinarrizkoa
Beharrezko ekipamendua : KARDIO makina - Entrenamendua 2 : Oinarrizko indarra
Mota : Indarra Prestakuntza
Luzera : 2 ariketa bakoitzeko multzoak, 10-20 minutukoak
Maila : Oinarrizkoa
Beharrezko ekipamendua : Argiaren pisuak, ariketa-baloi bat edo aulki bat eta tapiz bat. - Entrenamendua 3 : oinarrizko luzapena
Mota : Malgutasuna
Luzera : 5 minutu
Maila : Oinarrizkoa
Ekipamendua Beharrezkoa : Bat ere ez.
Eguna 4: atseden aktiboa
Gaur egun ez dago zure ordutegian ezer, baina etengabe lo egin, ibiltzen, luzatzen eta mugitzen saiatzen zara. Ideia batzuk:
- Jolastu exergame aktibo bat - Wii Fit edo mugitzen ari zaren zerbait.
- Korronte batzuk edo pushupak egiten dituzu telebista ikusten duzun bitartean.
- Itzali telebista goiz eta luzatu minutu batzuk lehenago ohera.
- Zoaz txakurra 5 minutuz osatzeko.
- Ariketa-ariketa batean zehar.
5. eguna: oinez eta estutu
Berriz ere, gaur egun, berreskuratze aktiboa da. Denbora guztian oinez ibiltzea besterik ez duzu aurkituko, egun osoan zehar zabaldu eta gero luzatu.
- 1. entrenamendua : gutxienez 15 minutuko ibilaldi azkarren bat aurkitu.
- Entrenamendua 2 : eserlekua estutu
Mota : Malgutasuna
Luzera : 5-10 minutu
Maila : Oinarrizkoa
Ekipamendua Beharrezkoa : Bat ere ez.
6. eguna: Cardio, Strength eta Stretch
Zure entrenamenduak gaur egun zure lehen egunean bezalakoak dira. Leku orijinal edo zauria sentitzen baduzu, aparteko atseden eguna hartu edo bihotz eta indar prestakuntza bi egun bakarrik egin nahi dituzu. Hemen da esperimentazioa zure gorputzaz zer egin dezakezun eta zer egin ez dakizun.
- 1. entrenamendua : 25 minutuko kardio
Mota : Cardio
Luzera : 25 minutu
Maila : Oinarrizkoa
Beharrezko ekipamendua : KARDIO makina - Entrenamendua 2 : Oinarrizko indarra
Mota : Indarra Prestakuntza
Luzera : 2 ariketa bakoitzeko multzoak, 10-20 minutukoak
Maila : Oinarrizkoa
Beharrezko ekipamendua : Argiaren pisuak, ariketa-baloi bat edo aulki bat eta tapiz bat. - Entrenamendua 3 : oinarrizko luzapena
Mota : Indarra Prestakuntza
Luzera : 5 minutu
Maila : Oinarrizkoa
Ekipamendua Beharrezkoa : Bat ere ez.
Hemendik, astero entrenamendu programa bat oinarrizko egitura duzu. Erabili FITTren printzipioa aste batetik bestera aurrera egiteko, frekuentzia gehiago, intentsitate handiagoa, pisu astunagoak, workouts luzeagoak edo workouts mota desberdinak gehituz.