Ariketa sekuentzia gehiago kaloria erretzen lagun dezake
Ariketa pisua galtzen baduzu, badakizue workouts asko dakarela. Izan ere, Kirol Medikuntzako Estatu Batuek ezarritako ariketa gidak astean astean hamar entrenamendu baino gehiago edo gehienez gomendatzen dira.
Hau da bost kardio workouts , hiru indarra entrenamendu prestakuntza , eta hiru malgutasun workouts, nahiz eta zenbaki hori ez da beti guztiontzat.
Zure entrenamenduen kopurua erraz aldatu daiteke zure helburuak, fitness maila, ordutegia eta zure workoutsen intentsitatearen arabera.
Lan zailagoa egiten duzunean, intentsitate handiko tarteetan trebakuntza (HIIT) bezala , workoutsak laburragoak dira. Baina gutxiago intentsitate workouts egiten ari bazara, astean 7 egun entrenamendu behar duzu pisu galera esanguratsuak emaitzak ikusteko.
Astean behin entrenamenduak askotan ezinezkoa dela sentitzen dugu, eta gutako askok entrenamenduak konbinatu ahal izateko modu bakarra dela iruditzen zait. Entrenamenduak konbinatuz denbora aurrezten du eta fitness-arlo guztietan lan egiteko aukera ematen du - Cardio, indarra eta malgutasuna - entrenamendu guztietan.
Hori adinaren araberakoa da: Zein lehen egiten duzu, kardio edo indarra?
Erantzuna ez da beti moztu eta lehortu, baina hemen modu bat da: zure helburua pisua galtzen baduzu eta zure entrenamenduak ahalik eta gehien aprobetxatu nahi badituzu, kardio egitea lehenik eta behin joan daiteke.
Kardioaren Prestakuntzarako Prestakuntzako Prestakuntzak
Kardioaren edo indarraren prestakuntza lehenengoa ala ez jakin nahi baduzu, ez zara bakarrik. Adituek gai honi buruz ezberdintzen dute, kardioaren gomendio batzuk aurretik zure gorputza berotu ahal izateko pisuak altxatzeko. Muskulu beroak hobeto egiten dira eta lesioak arrisku gutxiago izaten badituzu, zure gorputza berotu eta prest dago.
Beste batzuek kontrakoa iradokitzen dute, kardiok muskuluak nekatzen dituztela, beraz, pisua entrenatzeko saioak ez dira hain eraginkorrak. Argumentu horri zerbait egon liteke.
Beraz, nor da zuzena? Benetan ez da erantzun zuzena eta azken finean zure helburuak eta nahi duzuna oinarritzen dira.
Hala eta guztiz ere, zure helburua pisua galtzen baduzu, kardio indarra baino lehen zure apusturik onena izan daiteke:
- Zure kaloria erredurak maximizatzen ditu - Kardio eta indarra entrenamendu beretan egiteaz gain, kaloria gehiago koipeak erretzen laguntzen du, baina kardioz egiten du lehenik zure entrenamenduaren gastu kalorikoa maximizatzen duelako, kardio saio batek indar prestakuntza saio bat baino gehiago kaloriatzen duenean.
- Zure sekuentzia areagotzen du: kardio egin ondoren, zure post-ariketa oxigenoko kontsumoa maximizatzen du (COPD) , edo zure gorputzak zure entrenamenduaren ondoren erredurak izaten jarraitzen duen kaloria kopurua maximizatzen du. Ikerketaren Ikerketa eta Erresistentzia Aldizkarian argitaratutako azterketa batek hiru gizonezko hiru workouts egin zituen:
- Pisua entrenatzeko entrenamendua
- Pisu entrenamendua / entrenamendu exekutiboa
- Prestakuntza entrenamendua / pisua
Hauek guztiak arrazoi onak dira kardiobaskularra lehenbailehen egiteko, baina muskuluen eraikuntzari buruzko beste galdera bat dago. Kardioak lehenbiziko eragin negatiboak eragingo ditu zure gorputzaren indarra eta erresistentzia irabazteko?
Ikerketa batek hiru hilabetez jarraitzen zituen parte hartzaileek aurkitu zuten kardiobaskularrak indarraren prestakuntzan egindako saio berean ez zuela muskuluen indarra edo leherkariak indarra eta potentzia garatzen . Garrantzitsua da muskuluak eraikitzea edo indarraz lan egitea nahi baduzu.
Benetako gakoa zure helburuen bidez joan daiteke. Zure helburu nagusia muskuluak handiagoak eraikitzea bada , pisuak altxatu behar dira lehenik eta behin, indarra eta energia lortzeko.
Ezin duzu kardio gehiegi izan nahi, edo HIIT kardiologia workouts laburragoa izan dadin nahi duzu zure indarra eta erresistentzia handitzeko.
Egin ezazu zure lana
Oso polita da orientazioa izatea, baina nola antolatu zure workouts hainbat gauza araberakoa izango da:
- Zure helburuak : zure helburua pisu galera orokorra baldin bada, kardio egin dezakezu zure entrenamendu denbora maximizatzeko. Helburu edo kirol zehatz bat baldin baduzu, lehenengo hori jarri nahi duzu. Esate baterako, maratoia prestatzen ari bazara, zure energia onena zure entrenamenduak exekutatzen eta zure indarra workouts ordutegia zure off egunetan nahi duzu.
- Zure hobespenak : pisuak altxatzen badira lehenik ona sentitzen baduzu, ez dago arrazoirik aldatu beharrik. Ideia entrenamendu eredu koherentea eta orekatua izatea da edozein formatutan zure bizitza egokitzen denean.
- Zure ordutegia : mundu idealean, aparteko indarra eta kardio saioak egin ahal izango dituzu, baina gehienek ez dute horrelako denborarik. Denbora hartan sartu ahal izateko eta egokitzeko denbora aprobetxatu.
Gogoan izan kardiobaskularrak eta indarrak ez dituzula bereizteko. Izan ere, gaur egun entrenamendu berarekin lan egiteko modu ugari daude.
Klimatizazio metabolikoa aukera bakarra da, zure kardio-energia sistema eta zure muskuluak babesten dituen energia sistema. Intentsitate handiko, gorputz-mugimendu osoak erabiltzen ditu, askotan pisuekin, bihotz-abiadura lortzeko indarra eraikitzen laguntzen dizun bitartean.
Ariketa batetik bestera joaten zara eta abiadura bihotz-erritmoa mantentzen du, baita konposatu ariketak ere. 10 Minute Met Con Workout honek entrenamendu mota hau nola funtzionatzen duen erakusten dizu.
Beste aukera bat met con, intentsitate handiko zirkuitu prestakuntza antzekoa da. Met con bezala, HICT bi entrenamendu berean kardiobaskularrak eta indarrak trebatzeko nahasketak dakar. Horrela, adibidez, minutu batean zehar jog-a egin dezakezu eta ondoren burpetan burututako prentsa baten gainean ipini.
Saiatu entrenamendu mota astean behin edo bitan, eta fitness-eremu guztietan lan egiten duzu aldi berean kaloria gehiago erretzean.
Fitting It All in
Hori guztia kontuan hartuta, nola egokitzen zaizu? Zer da kirola eta indarra konbinatuz gero entrenamendu-tailer arrunt bat?
Kardio / indarra errutina konfiguratzeko modu asko daude, ez dago inolako estalkirik. Hala ere, behean zure workouts guztiekin nola egokitzen zaren adibide bakarra aurkituko duzu. Honek ordubete inguru lanean ari dela suposatzen du.
Sample Cardio / Strength Weekly Workout Calendar
| Egun 1: 30 minutu Minbiziaren entrenamendu kardiobaskularra , goiko gorputz entrenamendua | Eguna 2: Aukeratu 1 Entrenamendua 300 kaloria kentzeko 30 minututan , Core prestakuntza |
| Eguna 3 : 30 minutu Minutu txikia KARDIO Blast entrenamendua (2 zirkuitu), Gorputz beherakoa | Eguna 4: Gainerakoa |
| Eguna 5: Cardio Endurance Workout , tarte | Eguna 6 : Gorputzaren indarra edo zirkuituaren entrenamendua |
| Eguna 7: 20-30 minutu entrenamendu oinez arina |
Denbora behar da zuretzat lan egiten duen ordutegia zehazteko eta astean zehar aste hori aldatu ahal izateko, zure bizitzan gertatzen ari denaren arabera. Izan ere, ez duzu astean zehar astean entrenamendu errutina bera jarraitu behar. Gauzak nahastu eta modu ezberdinetan saiatzen da.
Uste duzu indarra lehenengoa gustatzen zaizula, ongi dagoela. Edo agian entrenamendu eguneko bi aldiz ere egin nahi baduzu, goizean kardio egitea eta indar prestakuntza geroago egunean.
Gakoa gauza errazak eta egokiak diren gauzak gordetzeko da. Ez dago arau-arau bat eta ez dago inolako bide okerrik. Egia esan, egunero egiten duzun zerbait da.
> Iturriak:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Erresistentzia konkurrentea eta Zirkuituaren erresistentzia Presentzia Trebetasun eta Energia Garatzeko Muscle Sekuentzia. Aldaketa eta egokitze ikerketaren aldizkaria . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Zure bezeroak une egokian ariketa mota egokia egitean?" ACE: Komunitatea: Ziurtagiri berriak: 2011ko martxoa.