Entrenamendu aurreratu hau giro metabolikoari buruzkoa da; entrenamendu mota batzuk uste dute pisua galtzen eta lortzen duten modurik eraginkorrena . Entrenamendu honek gorputz osoan lan egiten duen ariketa konposatu aurreratuak dakar.
1 - 10 minutu Minutu entrenamenduarekin
Eragin osoa lortzeko, lanerako multzo guztiak joan behar dituzu, baina kontuan hartu prestakuntza modu oso aurreratua dela eta azkar harrapatu ahal izango duzu. Aurrerantzean gomendatzen dut eta, beharbada, atseden gehiago gehituz lehen aldiz inguruan. Hau oso gogorra da oso gogorra ez den ariketa profesional aurreratuentzat.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pisudun dumbbells, kettlebell bat (aukerakoa).
Berotu:
Kardio ertain-bizkorra 3-5 minutuz.
Gomendatutako entrenamendua
Zirkuituaren estiloa : 30 segundoko ariketa bakoitza egin, bata bestearen atzetik, eta 10 segundo atseden ariketetan. Errepikatu zirkuitua 3 aldiz arte, zure denbora, fitness maila eta helburuen arabera.
2 - Burpees
Nola:
Squat eta zure eskuak lurrean jarri. Mugimendu leherkorraren gainean, oinak berriro bultza ditzakezun posizio batean salto egin, oinak hanken artean altxatu eta zutik jarri. Gehitu beste salto bat amaieran intentsitate handiagoa lortzeko. Errepikatu 30 segundotan, ahal bezain gogor lan eginez.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
30 segundo.
Aldatu intentsitatea:
Aldatu oinak aldatzea bezala, intentsitate handiagoa lortzeko.
3 - Goiko iragazkien gainean eskotea
Nola:
Hasteko hip-distantziei buruzko oinak gainetik eta sorbalden gainean pisuak eduki. Squat baxua ahal duzun bezala eta bultzaka heels stand bitartean pisuak buruko bultzaka. Errepikatu 30 segundotan, ahal bezain gogor lan eginez.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
30 segundo.
Aldatu intentsitatea:
Erabili pisu arinagoak edo pisua ez aldatzeko.
4 - Mountain Climbers
Nola:
Pushup posizioan, exekutatu belaunak sartu eta irten azkar ahal duzun bezala, alboetan txandakatuz. Ukitu behatzak lurrean exekutatze bakoitzean edo airean gorde. Errepikatu 30 segundotan, ahal bezain gogor lan eginez.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
30 segundo.
Aldatu intentsitatea:
Belaunak pasatu ordez aldaketarik egin gabe.
5 - Squat Jumps
Nola:
Jarri eskuak buruan atzean, ukondoak. Belaunak makurtu, behatzak atzean belaunak eta atzealdea apur bat aurrera begira. Jauzi egin dezakezu ahalik eta azkarren, belaun belaunaldiz joanda squat batean. Errepikatu 30 segundotan, ahal bezain gogor lan eginez.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
30 segundo.
Aldatu intentsitatea:
Hartu saltoa intentsitatea jaisteko.
6 - Plyo Lunge
Nola:
Lokura posizioa hasten da, eskuineko oinez aurrera, ezkerrera atzera, belaunak 90 graduko angeluetan. Salto egin eta oinak airean jartzea, ezkerreko oinez joanda, eskuinera atzera. Errepikatu 30 segundotan, ahal bezain gogor lan eginez.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
30 segundo alde bakoitzean.
Aldatu intentsitatea:
Hartu saltoa edo salto txikia egin, hankak aldatu gabe.
7 - Bear arakatzea
Nola:
Lurrean jarri eta eskuak oinez joaten zara plankera. Egin bultzaka belaunetan edo behatzetan, eta gero eskuak atzera bueltaka jiratu eta zutik. Sartu saltoa intentsitate handiagoan. Errepikatu 30 segundotan, ahal bezain gogor lan eginez.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
30 segundo.
Aldatu intentsitatea:
Hartu intentsitate txikiagoaren pushupa, intentsitate handiagoa lortzeko.
8 - Pushups Side Tajoekin
Nola:
Pushup posizioan, eskuekin batera, triceps pushup bat egin. Bultzak gora egiten baduzu, biratu ezkerrerantz, eskuineko besoa zuzenean gora jarrita. Biratu berriro beste pushup baterako, eta, gero, beste aldeko alboan egin. Errepikatu, 60 segundoko aldeak txandakatuz.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
30 segundo.
Aldatu intentsitatea:
Belaunak aldatzeko mugimendua egin.
9 - Lunge Turning Kettlebell Sweeps-ekin
Nola:
Hankak, kettlebell edo pisua eskuineko eskumuturrean baino zabalagoak izatea. Pibota eta gorputza eskuinera biratu eta lungean sartu. Babeskopia egiten duzun bitartean, pisua gora eta buruan zeharka piztu ezazu aurrealdean. Eskuak aldatzea eta ezkerreko pibota, lunge batean jaistea eta pisua behera jartzea. Jarraitu alboetan txandakatuz pisua gora eta behera igotzean (aurrerantzean, mugimenduaren goialdeko pisua beste alde batera uzten baduzu) 30 segundotan, ahalik eta lanik egin gabe.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
30 segundo.
Aldatu intentsitatea:
Hartu pisua edo gorde birusaren azalera.