Ariketa zerikusia duen edozein gauza jarraituz gero, joera berriena ezagutuko duzu: Intentsitate handiko entrenamendua.
Zergatik da HIIT hain ezaguna? Ariketa mota honek bi gauza oso garrantzitsuak eskaintzen ditu: beste workoutsek ez dutelako: entrenamendu workouts eta kartsio tradizionalak edo indar entrenamendu workoutsak baino kaltegarriagoak diren erredurak baino gehiago.
MetCon bezala ere ezaguna da. Prestakuntza mota honek lan-tasa oso altua dakar, entrenamenduan kaloria gehiagoren ariketak burutzeko eta zure entrenamenduaren ondoren erretako kaloriak maximizatzeko (edo, aldi berean, "ondorengoak" deitzen direnak).
Erronka handiko intentsitate zirkuitu motako entrenamenduek sarritan gorputz konposatuen ariketa fisikoak eta laburreko berreskuratze tarteak inplikatzen dituzte. Berreskurapen denbora laburragoa denbora gehiagoan zure anaerobiko eremuan denbora gehiago igarotzeko aukera ematen du. Horretarako, 2 minutu inguru behar duzu gelditu eta atseden hartu aurretik.
Hainbat programatan aurkituko dituzu, hala nola, P90X , Insanity eta CrossFit bezalako prestakuntza metabolikoak. Horrek guztiak giza gorputzari bere mugak kardio bizkorreko bihotzera eta indar-ariketak burutzen ditu, indarrak eta erresistentzia egiteko.
MetCon prestakuntza motak
MetCon prestakuntza hainbat forma dator. Aukeratzen duzunaren arabera zure helburuak eta, kasu batzuetan, zure lanaren araberakoak izan beharko lukete.
- Suhiltzaileak, militarrak edo legeak betearazteko pertsonen egokitze metaboliko taktikoa, eta beste hainbat jarduera fisiko zorrotzak egiteko ohikoenak.
- Kirola metabolikoa errendimendu athletic hobetzeko. Adibidez, Triathlete batek MetCon erabil dezake hurrengo gertaeretarako trebatzeko.
- Eguneroko osasunerako eta fitness, gurekin gehienak trebakuntza praktikatuko du.
MetCon entrenamenduaren oinarriak
"Klimatizazio metabolikoa" terminoa ez da entrenamendu zehatz bat deskribatzen. Horren ordez, eraginkortasuna baliatzen laguntzen duten bi energia-sistema nagusiak erronkatzera zuzendutako entrenamendu mota bat aipatzen du. Indarraren prestakuntza gehien oinarritzen da ATP- an, erregaiaren beharra berehala betetzen duen sistema energetikoa.
Horren ondoan, kardio moderatua glycolysis erabiltzen du gure gorputzak erregulatzeko eta ariketa fisikoagoak egiteko. Kirola metabolikoek entrenamendu bereko bi sistema energetikoko helburuak dituzte, intentsitate handikoak, gorputz-mugimendu osoak eta lan-to-rest ratio oso laburrak erabiliz.
Horrek esan nahi du erronka ariketa batetik bestera joaten dela, besteren bat edo bestearen artean. Horretarako zenbait tarte egiten dituzu, 20 segundotan eta 2 minutu baino gehiagotan, zure gorputza, gogoan eta zure sistema energetikoak zergak ordaintzeko. MetCon entrenamendu tipikoan egin ditzakezun ariketa batzuk burpees , lunge jauziak , pushups edo bear arakatzen dira .
MetCon saiatu behar al duzu?
MetCon zure neurrira zure helburu eta zure maila fitness araberakoa den ala ez adierazten du. Bakoitzak jaten duen bitartean, P90x bezalako programak, erokeriarenak eta CrossFit-ek pisua galtzen laguntzen diote. Prestakuntza bolumena eta intentsitatea ziurtatzen du.
Hala eta guztiz ere, ariketa bolumen handia eta intentsitatea gehien egokitzen zaizkie euren gorputzak eta prestakuntza hurrengo mailara egokitzeko. Hasiberrientzat oso bizia den entrenamenduek lesioak , burnoutak eta muskulu larriak eragin ditzakete. Zure entrenamendurako lanik egiten ez baduzu, zaila izango zaizu, irten egingo zara guztiz.
Beraz, zure entrenamenduak ez badira bereziki erronka izan, zure erresistentzia eta indarra pixkanaka eraiki behar dituzu MetCon erronkari aurre egin aurretik.
Hasten
CrossFit edo P90Xen aurkituko dituzun ariketen intentsitatea prest ez baduzu, entrenamendu programa bat prestatu ahal izango duzu girotua metabolikoaren eskakizun zorrotzetarako.
Adibidez:
- Zirkuitu entrenamendua praktikatu . Indar-zirkuituak, kardio-zirkuituak edo konbinazio bat egiten ari zaren ala ez adierazten duen, zirkuitu-entrenamenduak MetCon-en elementu bat errepikatzen du, ariketa batetik bestera mugitzen baitituzu, bai laburrak edo gainerakoak. Ariketak praktikatu elkarren segidako 30 edo segundotan multzo bakoitzaren artean. Zure fitness hobetzen eta entrenamenduaren zorroztasunetara ohitzen zaren bakoitzean, gutxitzen hasten da aldi bakoitzean, gainerako tarteak 10-15 segundotan gutxituz, edo, azkenean, atseden hartzeko. Jarduera sinple honek zure gorputzaren eskari metabolikoa areagotuko du, eta hori da MetCon.
- Aldatu elementu ezberdinak zure entrenamenduetan . Zure gorputzaren eskari metabaldikoa aldatzeak pisu astunagoak altxatzea bezain sinplea izan daiteke, kardiologia saioetan pixka bat gogorragoa izan dadin lanean, tarte-prestakuntzak egitea , konbinazio-ariketak egiteak edo kardiotako leherketa laburrak sartzea indarra erregularreko prestakuntza-programan.
> Iturriak:
> McCall, Pete. "Nola > Talde > Eguraldi errealeko egokitze metabolikoak". ACE Fitnovatives bloga, 2012ko urriaren 26a.
> Kontseilu Amerikarra Ariketa. 2013. Kondentsazio Metabolikoa - Nola Errealeko Emaitzak entrenatu (Webinar Grabatua). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar