1 - Zergatik hasi behar duzu zure eguna yoga batekin?
Goizetan zakarrak dira. Esnatzea eta joan-etorriak egun osoan zehar aurre egiteko zailtasun handiak dira. Goizetan ere izaten dira harrigarriak, burututako zerrendak eta azken minutuko snafus-ak zure zentzuen frazzlea diseinatuta.
Berri onak: modu hobea da. 15 minutu besterik ez badituzu, 10 minutuko CorePower Yoga fluxua gozatu ahal izateko, hiru minutuko eserita dagoen meditazio bat eginez gero, zure egun osoa gustatzen zaizun mentalki eta fisikoki prestatu ahal izango duzu. Gutxieneko intentsitate baxuko ariketa batzuk gutxienez odol-ponpaketa lortzen lagunduko diote, ikasketak, 2005eko Aldizkariaren eta Medikuntza Osagarriaren Aldizkarian argitaratutako serieak barne, adierazten dute yogic arnasketa eta teknikak buruko osasunaren emaitza positiboak laguntzen dituztela, estres tolerantzia hobea barne eta buruko arreta.
CorePower Yoga-ren Programazioko Senior Lehendakariordea, Heather Peterson-ek, 10 minutuko fluxua pertsonalizatu zuen goizeko pick-me-up perfektua sortzeko, hiru minutuko eserlekua eta meditazio sinplea bukatuz. Peterson-ek dioenez, "hiru minutuko meditazioa aldarte erregulatzeko eta pentsamendu kritikoa hobetzeko frogatu da, beraz, egunean denbora laburrean hasita, eguneko erronkak aurrez aurre pentsatzen lagunduko dizu".
2 - Sun B pertsonalizatua
Hasi beheranzko txakurra zure palmondoak eta zure oinak pilotak erabiliz zure sabelaldea norabidean zure sabelaldea altxatzen gisa abdominals erabiltzen baduzu, "V" goitik behera osatzen ari zaren bezala, bizkarrezurra luze bat lehenetsiz hankak zuzen baino gehiago. Hartu eskuineko hanka atzean, hiru hankako txakur bat sartzeko, ondoren urrats handi bat egin ezazu eskuineko oinez, zure palmondoen artean landatzen duzun lunge pose txiki bat sartzeko.
Ziurtatu zure behatzak aurrera begira dagoela eta zure orpina aurrean dagoela zure bizkarraldeko orpoarekin edo atzera-oineko arkuarekin lerrokatuta dagoela. Biratu zure oinaren atzera angelu txikia. Belauneko belauna makurtu ezazu 90 graduko angelu zuzenean zure sabeleko aurrean. Estutu ezazu zure kutuna eta zure hankak leku finkoan mantenduz, eskua altxatu eta alanbrean geratzen zara. Lerrokatu zure sorbaldak zure aldamenean eta zure sorbaldak estutu elkarrekin beso bat iritsi aurretik gela aurrean, eta bestea gela atzeko aldean.
Jarri zure eskuak matera gainean zure eskuineko oina zapaldu aurretik txakur beherantz. Errepikatu kontrako aldean, posizio bakoitza seriean bi edo hiru arnasaldera eramateko.
3 - Forearm Plank
Peterson-ek dioenez, "Forearm plank " oinarrizko core core " ariketak " zure core muskuluak guztiak zure abs, atzera, eta aldakak tonuak barne hartzen ditu, berriz, sorbalda eta goiko gorputz indarra eraikitzen. Hasi, gero minutu batera eraikitzen indartsuagoa bihurtzen zarenean ".
Kneel zure estalkian eta zure eskuak elkarri lotzen zaizkizunean, zure sorbalden azpian kokatuta eta buruko estalkiak azpian jarriz. Zoaz hankak atzera, zure aldakak zure sabelarekin eta buruarekin lerrokatuta daude, zure gorputza lerro zuzen bat osatuz. Txikitu zure aldakak azpian eta zure sabela botoia zure bizkarrezurrari lotu zure core piztu. Eutsi formularioa onean duzun bitartean.
4 - Lau figura iraunkorra
Peterson-ek dioenez, " Zutik-orekatzeko posizioa zure aldakako alde eta atzealdea irekitzen du eta hanka eta muskuluen glutena tonuetan mantentzen du. Bi edo hiru arnas hartzeko pose".
Stand altuera, zure oinak hip-distantzia landatu gain, zure belaunak apur bat tolestuta. Mugitu zure pisua ezkerrera eta sakatu zure aldakak apur bat zure grabitate zentroa jaisteko. Igogailua eskuineko oina lurrean eta eskuak eskuineko orkatila gora eta ezkerreko izterrean gidatzeko erabili, "4" zure hankak sortuz, zure eskuineko hip kanpotik irekita utziz. Kokapen honetatik, sakatu zure aldakak urrunago ezkerreko belauna okertuz, aldatutako hanka bakarreko squat batean jaistea. Eskuin hip eta glute bidez tarte sakona sentitzen duzunean, eduki posizioa, eta ahal bada, zure palmondoak zure otoitz posizioan jarri zure bularrean aurrean. Bi edo hiru arnasketa egin ondoren, arreta handiz mugimendua zutik itzultzeko. Errepikatu alderantziz.
5 - Bridge Pose
Inoiz galdetzen bazenuen zergatik egin behar den zubia merezi duela, Petersonek asko adierazten du: "Bridge Pose-k zure nerbio sistemara birkalibratzen laguntzen duen inbertsioa da, sorbaldak eta goiko atzealdea irekiz. Hold the pose for two to three breaths , eta gero eta indartsuagoak direnean, 10 arnasaldi sortu behar dituzu ".
Zure bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta, zure oinak lurrean hip-distantzia landatu gain. Erabili zure glutena eta zure aldakak altxatzeko, sabaia aldera. "Oinez" zure sorbalda blades elkarren ondoan zure gorputzaren azpian, Eskuak zure besoak elkarrekin azpian zure bizkarreko muskuluak konpromisoa azpimarratzeko. Eutsi posizioa poliki poliki arnasten duzun bitartean, eta askatu.
6 - Supine twist klasikoa
Inoiz ez baduzu inoiz kupula klasiko bat egin, ez zara falta. "[Ariketa honetan] muskuluak askatzen ditu zure nerbio sistemara itzultzen diren bizkarrezurraren segmentuen artean eta kanpoko aldakak eta bizkarrak askatzen ditu", azaldu du Petersonek.
Zure bizkarrean etzanda, hankak luzatu, besoak zabalduz alde bakoitzean, zure palmondoak lurrean. Bi belaunak marraztu zure bularrean, belaunak elkarrekin, eta horrela egiten baduzu, eskuinera zure gorputzera iritsiko zara eta zure palmondoa ezkerreko izterretik kanpo jarriko duzu. Zure ezkerreko sorbalda kontaktua esterilla mantenduz ziurtatzeko, astiro-astiro zure belaunak zure gorputz osoan zehar estutu, bizkarrezur bira bat sortuz eskuineko besoa erabiltzen duzun mugimendua gidatzeko. Ongi dago zure belaunak ez badute ukitu solairuan. Gurutzatu duzun neurrian, biratu ezkerreko sorbaldaren gainean. Bi edo hiru arnasa edukitzea kontrako aldean errepikatu aurretik.
7 - Savasana
10 minutuko yoga fluxua azkeneko pose savasana da , edo gorpua pose. Peterson-en arabera, hau da "trenak atseden aktiboan entrenatzen eta zure kontuan lasaitzen laguntzen du zure gorputzak zure fluxua mugimenduaren ereduak eta praktikan sortutako aldaketak integratzen dituena".
Egin behar duzun guztia gezurra da bizkarrean, zure oinak kanpora irteten eta zure palmondoak aurpegian eta irekita. Arnasa naturalean eta lasaitu 30 segundotan.
8 - 3 minutu Meditazio eserita
Savasana askatu ostean, hiru minutuko meditazio sinplea da. Hasi tenporizadorea ezartzeko, beraz ez duzu erlojua bukatzen. Behin hori eginda, kuxin edo tolestutako eskuoihal baten gainean eseri eta bizkarrean eta hormak hormaren kontra. Gurutzatu hankak eserleku errazean, eta ondoren zure eskuak zure izterretan eta begiak itxi. Gogoan jarriz, Peterson-ek iradokitzen du: "Arnasa behatu eta lau isilunetako bakoitza inhale eta exhale batera mantentzen da. Hiru minututan mantentzen da edo tenporizadorea desagertu arte"
> Iturriak:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic, estresaren, antsietatearen eta depresioaren tratamenduaren arnasketa: Taldea I - Neurophysiologic Model" Aldizkaria eta Osagarri Medikuntza Aldizkaria (2005 ots.): Vol. 11, Núm. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic, estresa, antsietatea eta depresioa tratatzeko arnasketa: II. Zatia - Aplikazio klinikoak eta jarraibideak," Medikuntza Alternatiborako eta Osagarrietarako Aldizkaria (2005eko abuztua): Vol. 11, Nº 4, págs. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Antsietatea Yoga: Ikerketaren Iritzi Sistematikoa", British Journal of Sports Medicine (2005eko abendua): Vol. 39, n. 12, págs. 884-91.