3 Barre Workouts etxean egin

1 - Do Barre entrenamendua etxean

Barrei entrenamendu bat saiatu nahi al duzu estudio edo gimnasioan? Modaneko entrenamenduak dantzariaren gorputz magiko, malgua eta sendoa emateko diseinatuta daude. Baina ez duzu diru asko gastatu edo bidaia oso urrun entrenamendu erregimena probatzeko. Barrei entrenamendua etxean egin dezakezu.

Ez du axola inoiz dantzatu ez bazenuen. Dantzan oinarrituriko errutinetako bakoitza edonork edozein mailatan egin dezake. Ez duzu ballet zapata edo ekipamendu berezirik behar. Dantza esperientzia baduzu, ordea, oinarrizko mugimendu batzuk aitortu beharko dituzu.

Hasi aurretik, zure etxerako espazio bat aurkituko duzu, besoak eta hankak erabat zabaltzeko. Egurrezko zorua edo gainazal leuna hobe da. Ez erabili gainazal tapizatuak. Ez baduzu barre bat, aulki sendo bat edo countertop oreka erabiltzeko aurkitu. Gehiena erosoago egongo zara entrenamendua oinetan biluzik egoteko.

2 - Basic Barre Workout Instructions

Hasi zure hasiberri bar entrenamendu aurretik, batzuk oinarrizko ballet oinez posizioak ikasi nahi dezakezu. Ariketak asko egingo dituzu hiru posizio horietako batean.

• Lehenengo posizioa : Heels elkarrekin jartzen dira (goiko irudian) eta hankak pixka bat biratzen dira aldaketan, beraz, oinak "V" bat osatzen dute.
• Bigarren posizioa : Heels hip distantzia inguru dira (hurrengo diapositiba irudian). Hankak pixka bat biratzen dira.
• Hirugarren posizioa : lehenengo posizioan hasi. Mugitu ezkerreko oina pixka bat, eskuineko oineko arkuarekin lerrokatuta (ikus diapositiba # 4). Posizio hori ere alderantzikatu daiteke, eskuineko oina aurrera egiteko eta ezkerreko arkuarekin lotzeko.

Ez kezkatu, zure oinak ez badira itxura zehatzak iruditzen. Biratu zure oinak konfiantzaz, baina inoiz ez dituzu jartzen. Malgua lortzen duzun bitartean, zure oinak modu naturalean bira egingo du.

Barandiaran entrenamenduak egiten hasten zarenean, zure besoak erlaxatu nahi dituzu alboetan edo aulkia edo aulkira oreka lortzeko. Mugimenduekin erosoago bihurtzen zarenean, ariketak burutzen dituzu oinarrizko besoetan.

3 - Barre entrenamenduen abantailak hasita

Hasierako barre entrenamendu hau Lisa Goldscheinek diseinatu zuen. Lisa dantza-irakaskuntzako masterra da eta 25 urte baino gehiagoko barre workoutsak irakatsi ditu. Gaur egun, Hollywoodeko High Schooleko Los Angeleseko Kaliforniako High School Performing Arts Magnetoko ballet irakasle eta koreografo bat da.

Beraz, aditua izan behar duzu bere ohiturak egiteko? Absolutely ez. Fitness eta dantza entrenamendu inspiratuta egiten du ikasle berriekin osasuntsu eta sendoa lortzeko. "Balleta entrenamendua ez da dantzari trebatuentzat soilik. Gorputz osoa indartzen du eta gorputza tonatzen du, baina oreka garatzen du, malgutasuna areagotzen du , postura hobetzen du eta konfiantza orokorra".

4 - Oinarrizko Barre entrenamenduak hasiberrientzat

Oinarrizko entrenamendu hau lortzeko, erabili aulki bat, barre bat edo kontrako oreka. Saiatu gehiegi gogortu gabe. Besterik gabe, jarri eskua azalera laguntza apur bat lortzeko.

1. Plié pulses. Lehendabiziko posizioan, belaunak okertu eta poliki-poliki errebote edo posizio hartan bultzatu. Egin 25 pultsu lehenengo posizioan, 25 bigarren posiziora, 25 pultsu hirugarren posiziora, eskuineko oinean eta 25 ezkerreko aurrealdean.
2. Développé hanka igogailuak. Hasi lehen posiziora. Zure pisua eskuineko hankarekin, ezkerreko behatzak altxatu eta hanka eskuineko lerroa belaunean jarrita. Orain zabaldu ezkerreko hanka zure aurrean. Hasiberriak hanka luzatuko du, solairutik behera gutxira. Indartsuago eginez gero, hanka handiagoa zabaldu ahal izango duzu. Hartu airean hanka segundutan, ondoren ukitu behatzak lurrean eta laneko oina irristatu hasierako posiziora. Errepikatu prozesua hanka luzatzen duen aldera eta, ondoren, atzealdean. Errepikatu ariketa beste aldean.
3. Txikiak . Hasi lehen posiziora. Zabaldu eskuineko hanka zure aurrean behatzak behatz eta zoruan ukitu. Orain azkar altxa 2-3 hazbeteko hanka eta, ondoren, behatzak ekarri behera sueztitu solairuan ukitzeko. Errepikatu hamar aldiz, azkar altxatu eta astiro-astiro hanka jaistea. Errepikatu sekzioa hanka luzatzeko hamar aldiz aldera eta gero hamar aldiz atzera. Indartsuago egitean , irabazi handien multzoa gehitu, hanka altxatzen du hip garaiera aldi bakoitzean.
4. Ballet inspiratutako filmak. Hasi lehen posiziora. Aurrera oinez ezkerreko posiziora joateko. Bi hankak estutu zure core erabiliz gorputza zutik mantentzeko. Eskuineko hanka makurtu, besaulkiaren posiziora itzultzen zarenean eta aurreko hanka bultza dezazun eta oinak lehen posiziora itzultzeko. Errepikatu 5 aldiz aurrean, eta 5 aldiz alde batera. Egin eskuineko oina duen ariketa bera. Erronka bat gehitzeko, egin ariketa hau alboetan edo buruan luzatutako besoekin.
5. Ballet jauziak. Hasi lehen posiziotan. Belaunak apur bat makurtu eta apur bat airean salto egin. Hasierako posiziora itzultzeko xedetzat jo ezazu lehen posizioan, belaunak apur bat tolestuta. Zortzi aldiz errepikatu. Ariketa bera bigarren postuan eta hirugarren postuan (eskuineko oinean) eta hirugarren postura (ezkerreko oina).

Zure hasierako barre entrenamendua amaitu nahi baduzu, luzapen leuneko mugimendu sorta batzuekin.

5 - Ailey Barre entrenamendua

Hurrengo at-home barre entrenamendua Sarita Allen, Alvin Ailey American Dantza Antzokian dantzari ohia dator. Sarita Ailey Barre fundatu zuen 2015ean eta Ailey Extension-en, New Yorken, maila guztietako ikasleei klasea ematen die.

"Ailey Barre-ek jarrera hobetzen du, oreka areagotzen du eta indar core eta hanka indartzen du", dio Sarita. "Hobekuntza hauek bizitza eta indarra eta grazia bizitzeko aukera emango dizu". Ariketak ahalik eta espazio gutxieneko emaitzak lortzeko diseinatuta daude. Aulki bat edo counter top bat erabil dezakezu euskarrirako, baina ariketa guztiak sabeleko muskuluak biltzen hasi behar dira eta bizkarrezurra ahalik eta gehien luzatu.

1. Hip-tarte eta hanken beroketa. Eutsi eserleku bat zure eskuinaldean eta altuera altuko oinak jarri zure posizio paraleloan. Ezkerreko besoa altxa alboan, sorbalda dauka. Luzatu ezkerreko hanka aurrera, goratu eta eutsi solairutik sei hazbeteko oinak. Gurpiletik biratu, hanka piztu (eskuoihalan) eta itzuli posizioan. Errepikatu 8 aldiz alde bakoitzean.
2. Plie. Aulkiaren atzeko aldean, hankak bigarren posiziotan. Pixkanaka-pixkanaka, makurtu hankak behera, heels lurrean etortzen utzi gabe. Hanka zuzenetara itzuli eta lau aldiz errepikatu. Plié bidez mugitzen zaren bitartean, ziurtatu belaunak behatzak zuzenean mugitzen direla.
3. Hanka ertza. Eutsi aulkiaren ezkerreko eskua, eta eskuineko besoa luzatu sabaia aldera. Zabaldu eskuineko hanka atzean zoruan azpian behatzak. Orain eskuineko hanka swing libreki aurrera eta atzera 16 aldiz. Errepikatu beste aldean.
4. Plié 2. Aulkiaren atzeko aldean dago hankak bigarren posiziora. Pixkanaka-pixkanaka zangoak hankak makurtu ahal izango dituzu zure sabeleko zoruak etengabe uzteko. Orain altxatu eserlekuak solairuan eta hiru segundoz mantendu. Beheratu takoiak, zuzendu hankak, eta sekuentzia errepikatu zortzi aldiz.
5. Hamstring tarte. Aulkiaren aurrealdea. Jarri hanka eskuineko aulki gainean, eta poliki poliki eskuak hanka behera oinez eserlekuaren bi aldeetan atsedenerako arte. Bularra belaunera hurbiltzen da. Aurrera begirako tarte horretan, zutikako zintzilikatu eta zuzendu zortzi aldiz. Ondoren, posizio zentrora itzuli eta beste aldean sekuentzia errepikatu.
6. Hanka luzapena. Atzeko aldera aulkiaren gainean jarri behar da oinak goiko posizioan. Igogailua eskuineko hanka belauneko azpitik azpitik behatz jartzen. Zure hanka aktibatuta egon behar da. Zabaldu behatzak gorputzatik kanpo, hanka zuzenean 90 graduko angeluan zure hip-tan. Beheratu hanka solairuan eta errepikatu 8 aldiz. Ondoren sekuentzia osoa beste aldean egin.
7. Hamstring tarte. Aulkiaren aurrealdeko aurrean, jarri hankako eskuineko aulkian eta poliki poliki eskuak hanka behera doa, eserlekuaren bi aldeetan atseden hartzen duten arte. Eskuin belauna makurtu lunge posizioa sortzeko. Goratu koskorra posizio zakarrean eta leunki pultsatu zure aldakak zortzi aldiz aurrerantzean. Aldatu hankak eta errepikatu ariketa osoa beste aldean.

6 - Jariakortasun Barre entrenamendu etxean

Etxeko barre workoutsak maite badituzu, baliteke zure kabuz barre egitea, zure aulki edo aulki baten ondoan ez izatea. Horma muntatutako barre bat erosteko konpainia Pure Barre bezalako enpresekin eros dezakezu. Edo Fluidity Barre bezalako erreguladore sistema bat kontuan hartu nahi baduzu, ohe edo armairutik azpian ezkutatzen den erretzako eramailea eta entrenamendu-sistema bat hartu nahi dituzu. Bi Fluidity Barre eta Pure Barre saltzen dira online entrenamenduak eta entrenamendu DVDak egin ditzakezun etxean.

Michelle Austinek Fluidity Barre programa sortu zuen. Bere barre workouts gorputz orekatu eta simetrikoa sustatzen duela dio. Baina, gainera, bere sistemak pelbiseko solairua indartzen laguntzen du, inkontinentziarekin laguntzen duena, milioika emakumek eragiten duten baldintza.

7 - Barre Workouts erabili pisu galera lortzeko

Beraz, etxeko barre entrenamendu bat al zara pisua galtzeko ? Bai. Programa honekin bateragarria baldin bazara eta dieta osasuntsu batekin parekatu baduzu, litekeena da pisu galera emaitzak ikustea .

"Orokorrean 300-400 kaloria orduko gutxi gorabehera espero ditzakezu", dio Michelle Austinek bere arintasuna entrenamenduari buruz, kopurua gorputzaren arabera alda daitekeela esanez. "Eta ez duzu ordu eta orduak behar izaten!" Austin-ek astean 30 minutuko entrenamendua egitea gomendatzen du, saio bakoitzeko gutxienez 48 orduz berreskuratzea ahalik eta gehien aprobetxatzeko .

Michelleek esan duenez, Jariakortasuneko erabiltzaileak emaitzak berehala sentitzen ditu eta emaitzak hamar egunetan ikusteko aukera ematen du. "Entrenamenduak zure 630-plus muskuluetako ia guztiak txandakatzen eta integratzen ditu, gorputz osoan forma, fluxua eta funtzioa ematen duten muskulazio handiak eta txikiak barne. Beraz, emaitzak azkar gertatuko dira".

Entrenatzaileek iradokitzen dizute kardio osagai bat gehitzen duzula oinez , korrika , dantzan edo igerian zure fitness errutinari, "mugimenduaren forma naturalak eta fluidotasunaren osagarriak direla".

Fabrikatzaileak emandako lagin eta zerbitzuen berrikusketa egin zen berrikuspenetarako.