Ez dio axola zenbat entrenatu eta prestatu nahi duzun maratoi bat ibiltzera, akats bat egin behar duzu. Baina beste batzuek modu gogorrean ikasi dezakezue. Ez utzi akats horiek zure maratoia hondatu.
1. Gertakizun bat hastea Akatsa amaitzen duzunean Amaitutako ordua da
Ibiltari askok ez dakite nola maratoia amaitu arte iragartzeko. Erabili kalkulu hauek akabera-ordua iragartzeko .
Tapa egin ezin baduzu, aldatu gertaera laburragoko gertaera edo boluntario baterako. Maratoi antolatzaileek ur geldialdiak hartzen dituzte eta trafikoa trafikoa irekitzen dute. Ebaki-erritmoa betetzen ez baduzu, ez da onartuko. Zure burua arriskuan jarriko duzu, beste batzuk, eta arraza bera amaituko duzuenean hasten zarenean.
2. Gehiegi arropa jantzita
Eguna 60 F-tik gorakoa bada, zure maratoi oinetakoak oinetakoak izan beharko lirateke eta txikizkako kamiseta laburra izan beharko luke. Nahiz eta belauna azpitik joaten diren caprisek izugarri beroa izaten dute maratoi baten azken milatan. Zure hanka muskuluak maratoi osoan zehar berotu eta airea eman behar duzu. Tenperaturak 40 F edo beherago badituzu, haizetako argi bat, capris edo praka luzeak transpiragarriak beharko dituzu eta, agian, eskularruak. Hasieran etengabe lo egiteko, zakarrontzi poltsa bat edo jertse bakarrekoa erabili hurrengo zakarrontzian utzi.
Esperientziadun maratoiek ohiko moduan egiten dute.
Zure engranajea atzean utzi ezin baduzu, lagun edo ezkontidearekin denbora errealean ohiko bilketetara moldatzeko, gehitu ezazu edo kendu kutxa eguraldiaren arabera.
3. Zerbait berria arraza egunean jantzita
Zurekin eramateko edo eramateko elementu bakoitza arraza-egunean erabili beharko zenuke zure prestakuntza-entrenamendu luzeenean, gutxienez, gutxienez.
Ez jantziko oinetako berriak. Zure zapatak gutxienez bost edo hamar aldiz gastatu beharko lirateke. Ez jantzi arropa berria. Leku berrietan chafes aurkitu dezakezu. Lasterketarako kamiseta ematen badute, ez ezazu jantzi maratoia egin arte.
4. Elikadura edo Edateko zerbait Berria aurretik edo Race Day-n
Maratoiaren expoaren bidez zure bideaz gozatzeko tentazioa da edari energetiko berriak, berreskuratzeko edariak , energia-tabernak eta gehiago. Baina gorde ondorengoak edo maratoian zehar urdaila eta koloneko gaitzak arriskuan jartzen dituzula. Ikastaroan ematen dituzten maratoiaren webguneko kirol-edari eta energiazaleentzako geles eta pintxoak ezagutu eta zure prestakuntza eta edari berberak erabili. Zure sistema apurtzen baduzu, maratoiarekin zurekin eramango zaitu zurekin. Zure aurre-maratoi afaria eta gosaria , jan zure larruazala edo hesteetako nahigabea apurtzen duen zerbait.
5. Edateko okerra
Maratoiaren zehar zenbat eta zer edateko gaizki egoteko hilgarria izan daiteke. Zure prestakuntza egun luzeenean oreka egokia bilatu behar duzu, guztion gorputza pixka bat desberdina baita. Pisatu zeure burua zure ibilaldi luzea hasi aurretik, eta berriro amaieran. Gauza bera gertatu behar zenuke. Zoragarriena kirol-edari osoko indar osasungarria erabiltzea da ibilbide luzeko ibilaldietan.
Honek koherentzia ematen du eta eskuineko oreka aurkitzeko aukera ematen dizu. Energia kaloria behar duzu, beraz, ez kezkatu azukre. Erabili kirol-edari berbera hautatutako maratoian emango den ikastaroan.
6. Blister eta Chafing prestaketa egitea ahaztea
Ia denek oinez margotu egiten dute maratoi batean. Ahalik eta behar bezainbeste saihestu oinak lubrifikatzaileak, arto-almidoia eta izerdi-galtzerdi galtzerdiak prestatuz . Lan luzeak egiten dituzun egunetan lanak probatu beharko zenituzke. Ez ezazu lubrifikatzaileari jarri zure armpits, izterrak, crotch, nipples eta azpiko besoetan. Chafing tortura zorrotzak azken milatan.
Maratoi askotan petrolioaren gelatina hornituko dute kontrol-puntutan, zeinak xafe hasten diren edozein gunetan lubrifikatzeko erabil daiteke.
7. Ahaztuz Essential Gear
Ez ahaztu zure lasterketaren zenbakia edo denboraz kanpoko txipa edo ez duzu maratoirik izango. Jarri arropa osoa eta engranajeak gaueko aurrealdea prestatzeko. Egiaztatu checklist bat eta egiaztatu gaua aurreko gauean. Gero egiaztatu berriro atea atera baino lehen. Ziurtatu bateria guztiak freskoak edo guztiz kargatuta dituzula zure MP3 erreproduzitzailean, telefono mugikorrean, pizometroan edo bestelako gizmosetan. Azkenean eta ez behintzat, non eguzkitako betaurrekoak eta kapela eguzkia ateratzen direnean?
8. Zentzugabekeria okerra
Erretzen ari zaren kaloriak ordezkatu edo horma sakatu beharko duzu eta tolesturako trapu panpina bat bezala mila milioigunez. Berregin kaloria kirol edariarekin eta energia gelarekin. Erabili zure prestakuntza-egun luzeak zer gehiago behar duzun jakiteko. Ibiltari eta korrikalari asko itxaron beranduegi den arte. Hasi mokadu bat 10 kilometroz, edo lehenago maratoi bat azukre txikiko kirol edaria erabiltzen baduzu. Ez saiatu aurrez saiatu ez dituzun ikastaroak eskaintzen dituen pintxoak.
9. Galdutakoa
Ezagut ezazu zein den hasiera eta bukaera eta han gidatzen baduzu gidatzen baduzu. Aztertu ikastaroaren mapa aldez aurretik. Ekitaldiko oinezkoen motelenetako bat bazara, ikastaroaren markatzaileei arreta handiagoa eskaini beharko diezu, gutxienez mila pare ondoren jarraitu ahal izateko. Azpimarratzekoa da ikastaroaren markak gainditu dituztela. Ikastaro-mapa bat nirekin burutu, kasuetan. Lasterketa batzuetarako, ikastaroaren mapa zure mugikorrean deskarga dezakezu.
10. Noiz irten behar den
Beroaren gaixotasuna , deshidratazioa edo hyponatremia gorabeherak badituzu goragalea, oka, beltzez edo beste sintoma batzuekin, ez ezazu amaitu zure maratoian ospitalera iristeko anbulantzia batekin. Galdetu arraza boluntarioek sag sagarrondoa deitzeko, medikuntzako etxera eramateko hospitalizatu aurretik.
Ari zaren ondo sentitu bazara, ikastaroaren mozketa eta funtzionarioek atzean utziz gero, sagaren bagoian sartuko zara, galdetu gabe. Zaila da ona sentitzen ari zarenean irten. Baimen eta kale itxietan diru kopuru handiak gastatzen ari dira eta trafikoa berriro ireki eta helmugara itzularazi behar dituzu. # 1 oker dagoeneko konpromisoa hartu duzu. Ez ezazu konposatu # 10 okerrekin.
Ez zara horrelakorik
Arrakastaren antolatzaileak akatsak egiten ditu oinezkoak eta lasterkari motelagoak eskaintzen ez badituzte (hala nola ikastaroak markatzea eta ur geltoki tolesgarriak kendu aurretik). Lasterketa amaitzen den bitartean mozte-denbora baino lehen amaitutakoan, zeure burua babesteko prest egon behar duzu. Lagun edo ezkontidearen lagun dezakezu maratoian azkeneko hiruhilekoan egiaztatzeko, zuk behar duzun guztia ziurtatzeko.
- Ibiltariek beti ur botila bat eraman behar dute edo hidratazio-paketea higaduratik ateratzen dute.
- Paketatu mokadu bat edo bi, azken mila egiteko.
- Mapa bat eduki ahal izateko, akabera nabigatzeko aukera izango duzu goizegi badaude.
- Lasterketaren amaieran goiz jaits daiteke. Ekitaldiko langileak bilatu behar dituzu zure domina eta bestelako dendak lortzeko.
- Zure engranajeak egiaztatzen badituzu, engranajeak goiz itxi eta norbaitek zure poltsa berreskuratu beharko du.
- Baloiak taldean egin beharko dituzu helmugan, jendea irteten den bitartean. Eman ditzaten pintxoak berrituak, txokolatezko esnea edo kirol edaria behar duzuna.
Iturria:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDA-k Jariakinen berrikuspenen berrikuspena Korrikalariei eta Walker-i". IMMDA. 2006ko maiatzaren 6a.