Nola jan eta edan zuzenean Prestakuntza zehar eta Marathon Race Day egunean
Maratoia prestakuntza eta lasterketa egunean zehar nutrizio, fluido eta energia pintxoak eskuratzea ezinbestekoa da helmugara iristeko. Ikus dezagun prestakuntza asteetan nola erabili behar duzun dieta eta jan eta edan zure entrenamendu praktiko luzeetan eta arraza egunean.
Zure trebakuntzako kilometro handiagoarekin, kaloria gehiago erretzea eta nutrizio egokia behar izatea muskuluak horiek elikatzeko muskuluak eta capillaries eraikitzeko.
Pisua galtzen duzu Maratoi entrenamenduan?
Ez joan marradun prestakuntza zehar edozein muturreko eta desorekatuta. Hala eta guztiz ere, egun ona da gehiegizko pisua dieta orekatua, kalorimetrikoa murrizteko edo eguneroko dieta orekatu bat mantentzeko, kaloriarik edo zatirik handiagoz eusteko.
Bi kasuetan, oinetakoek gantzaren galera motela eta egonkorra ikusi beharko lukete eta muskulu, hezur eta gihar osasuntsu bihurtzeko. Maratoia prestatzeko 18 astetan, kiloko gehiegizko 15 kilo galdu ditzakezu trebakuntzako kilometrajetik, ez baduzu jaten ari zaren zenbatekoa handitzen eta zure pisua mantentzen ari zenean hasi zenean.
Zure pisu idealean kilo gutxi batzuk dituztenei, zure gorputzaren gogoei entzuten duzu zure prestakuntza-distantzia handitzen duzun heinean. Pisua galtzen baduzu eta nekatuta eta nekatuta sentituz gero, pentsatu zure dieta orekatuaren zatiak handitu edo zure eguneroko ohiko orekari pintxoak gehitzea pentsatu beharko zenuke.
Karbohidratoak Endurance Athlete-ren lagunak dira
Gorputzak karbohidrato erabilgarriak behar ditu zure distantzia luzeko oinez egiteko. Carb baxua / proteina handiko dietak ez dira gomendatzen distantzia atletei dagokienez. Zure distantzia luzeko prestakuntza egunetan deshidratatu daiteke, giltzurrunak azpimarratzen dituena. Proteina handiko dietak dagoeneko giltzurrunak azpimarratzen ditu energia murrizteko proteinen hausturaren arabera.
15 eta 20 ehuneko proteina, 30 ehuneko gantz eta 50 eta 55 bitarteko karbohidratoak dituzten ohizko dieta orekatuarekin itsasteko.
Janari mota ugari jan ditzakezu pilula batean paketatuta ez dauden mikronutrienteak lortzeko. Saiatu barazki eta fruta berriak. Kaloriak murrizten badituzu, egunean behin multivitamín bat hartu gabeziak aurre egiteko.
Ez hasi osagarriak leihoa. Extra bitaminak gehienak gernuan pasatzen dira, eta berriro ere ez duzu zure giltzurrunak estutu nahi. Gainerako gantz-disolbagarriak diren bitaminak eta mineral batzuk gorputzean gordetzen dira eta toxikoak mailak sor ditzakete.
Ez duzu muskulua eraiki nahi duen osagarririk behar. Endurance kirolek luzeak, giharrak giharrak erabiltzen dituzte, ez masiboak. Ez duzu indarra leherkorik bilatzen, orduak etengabe burutzeko muskuluak baizik.
Energia Askariak Zure Long Training Days eta Marathon Race Day
Energia berritu beharko duzu hamar mila edo gehiagoko entrenamendu luze baten bidez. Aukera ona da zein energia-pintxoak onena onartzen duen ikusteko. Era berean, maratoia ikastaroan emango denari buruz hausnartzeko eta haiekin trebatzea ikertuko da.
Maratoi oinetakoek abantaila bat dute korrikalarientzat; haien gorputzak maratoiaren zehar edateko janari eta edari berritzeko gai dira.
Maratoi oinezkoek gehienek ikastaroan zehar jan behar dute. Gorputzak erregai eskuragarri guztiak erretzen ditu eta dena eskuragarri dagoenean erretzen da. Lasterketan egoteko, karbohidrato sinplea behar da.
Maratoi Energia Askariak motak
Ibilgailuak erritmo erritmoan egiteak fruta, fruitu lehorrak, pista nahasketa edo energia solidoen barazkiak ahal ditzake. Baina arnasa hartzen uzten duten erritmoetan mugitzen direnek gogoratzen dute mastekatzeko ahalmena duela, horregatik ibilgailu azkarragoak eta korrikalari gehienak energia gelesak erabiltzen dituzte, hala nola, Gu edo PowerGel. Horietako laginak arraza baino lehenago eman ohi dira.
Hona hemen ohiko aukerak:
- Fruta: Banana, laranja edo sagar xerra, eta fruta lehorrak, hala nola mahaspasekin, naturalak dira eta, batzuetan, fruta eskaintzen dute maratoian. Fruitu asko zuritu edo zurtoina bota eta zuritu egin behar duzu. Fruitu lehorrak eta fruta larruzko ontzitxo onak, baina urarekin garbitu behar dira.
- Trail Mix : Mendi-ibilaldi klasiko bat da eta poltsa txikietan poltsak jartzen ditu. Makurtu eta urarekin garbitu beharra izango duzu. Nahastu ontzi solteak zure gustuko nahasketa propioa lortzeko, nahi duzun konbinazioa prezio baxuagoan lortzeko.
- Energia-tabernak: 100-150 kaloria bakarrik behar dituzu aldi bakoitzean, beraz, mini-tamaina txikiak bilatu edo taberna handiagoak txikitu ditzakezu zati txikiagoetan. Begiratu ez diren estaldurak edo urtu egingo direnak edo desegokiak jaten dituzten barietateak.
- Gummy Bears eta Electrolyte Chews : Gummy hartz errazak eta beste gelako gozokiak errazago pack eta zurrupatu egiten dira, gutxieneko mastekatzeko. Clif Shot bloks eta antzeko energia masailek elektrolitoak eta azukrea ematen dituzte energia lortzeko. Erraza da azkarrago ibiltzen diren bitartean, eta ez dute urik behar garbitzeko.
- Energia Gels : Hauek arnasa hartzen hasten zarenean, autoen estutu azkar bat egiten da. Urarekin garbitu behar dira.
Saiatu Marathon Fueling Askotariko eta edari guztiak zure Long Training Walks Lehenik
Jakin ezazu zein motatako elikadurak eta kirol edariak lasterketan eskainiko dituztela lasterketaren webgunea arakatuz edo lasterketa antolatzailearekin bidaliz. Ariketa energetikoa gelan edo expoan ematen ari bazara, aldez aurretik jakin nahi duzu lehen entrenamendu praktikoetan probatu ahal izateko.
Lasterketa batean zehar janaria edo energia gel bat erabili nahi baduzu, ziur egon entrenamendu luzeagoetan probatzea. Bestela, zure urdaila lapurtu dezake lasterketan zehar, hau da, berri txarrak aurkitzeko txarra dela. Ureztatzeko kanpai gehienak ura askatu beharra daukazu, beraz, zure ura gelditu egingo da edo, beraz, zenbatekoa eramango zaizun.
Lasterketa bakoitzean, kabinak hainbat energia-geletan eta energia-tabernetan ikusi ahal izango dituzu, bakoitza onena izan dadin. Orduan, beranduegi da zer hartu behar den erabakitzeko: hurrengo egunean, maratoia eta "arraza egunean ezer berria" araua bete behar duzu.
Carbo-Loading Race aurretik
Karabana-kargatzea maratoia baino lehenagoa da, maratoiaren aurretik hiru egunetan pasta bezalako pasta hobeak lortzeko. Carb edukia zure kaloria osoaren% 60-70 izan daiteke. Horrela, glukogenoa zure ehunean sartzen da gehienez, maratoian zehar eskuragarri egon dadin. Ez duzu overdo, ordea. Jan portu normalak eta ez elikagai berriak aurkeztu. Aurretik erabilitako teknika bat zure karbohidrato gordetuak lehenbailehen murriztea izan zen, baina hori ez da ikerketaren bidez egiaztatu.
Limitu zure alkohola eta kafeina maratoia baino lehen astean zehar. Halaber, zuntz handiko edo elikagai gaseosoak murriztea maratoia baino lehen egunean murriztu nahi baduzu, alferrikako hondakinekin itsatsi nahi duzu lasterketan zehar lasterka egin ez dezazun. Laktiako intolerantea bazara, desagerrarazi esne-produktuak.
Ez da ezer berria Maratoia baino lehen
Garrantzitsuena, ez aldatu zure dieta maratoi baino lehen astean. Janariaren ohitura onak praktikatu aurreko hilabeteetan eta zure karbohidrato konplexu gogokoena handitu ekitaldia baino hiru egun lehenago.
Maratoiaren Prestakuntza eta Lasterketa Egunean zehar edan
Nola da zure gernua? Ur nahikoa edaten jarraitu behar duzu zure gernu argia horia mantentzeko eta zure gorputzetik ateratzeko toxinak kentzeko.
Zure prestakuntza-ibilaldi guztietan, baita zure ibilaldi luzeak ere, hidratatuta egon behar duzu. Edalontzi handi bat (16 oz) ura edan ordu bat prestakuntza-ibilaldi bat joan aurretik. Gehiegizko ura igarotzen da zure ibilbidea hasi baino lehen. 15 minututan behin zure ibilaldian ordu erdira, tenperatura eta izerdia zenbatekoa den arabera, edan ezazu beste ur kopa bat. Zure ibilbidearen amaieran bukatzen duzunean, ur edalontzi handi bat bukatzen da eta izerdiaren bidez gatzez gatzak ordezkatzeko pintxoak saltzen dituzte. Zure gernua horia iluna da zure ibilaldiaren ondoren, nahikoa edan ez duzu. Lastozko horia bada, eskuineko zenbatekoa edaten duzu.
Hiponatremia eta deshidratazioa
Marathon mediku zuzendariak eta ACSM Marathon Jariakinen gidalerroek erresistentzia oinezkoak eta korrikalariak uzten dituzte beren egarriak zehaztu eta zenbat edaten den. Jende gehiago kontsumitzaileen jarraibideei jarraitzen zaie, eta deshidratazioa gero eta ohikoago bihurtzen ari da. Maratoiaren zuzendariak gorputz-geruzak kentzeko hiperakatimia-kasuen kopuruak gero eta gehiago ikusten ditu, edateko izerdiz eta ur edangarriaz gain, kirol-edaririk ez duten elektrolitoek baino. Hona hemen hidratazioari buruzko aholku gehiago:
- Luze ibili aurretik eta ondoren ibilaldi luze bat : ur gehiegi edo ur gutxi edaten duzun jakiteko, pisatu zaitez berehala aurretik eta ondoren zure ibilaldi luzeak. Pisua irabaztea gehiegizko ur arrunta edaten duen aztarna da. Doitu zure edaria kirol jateko gehiago aldatzeko, gatzak ordezkatzeko edo zure paseoan saltsa preziatuak jan eta ur pixka bat ur pixka bat edan. Pisua galtzea deshidratazio-seinale da, ez duzu nahikoa edaten. Erabili zure prestakuntza luzeko ibilaldi luze hori lortzeko.
- Kafeina : zure kaleetan kafeina jartzea. Ez bakarrik sarritan urinatu behar duzu, ur gehiegi kentzen du zure sistematik. Kafe-mendekotasuna bazara, zure ibilaldiaren aurretik moztu eta zeure burua tratatu behar duzu zure oinez ondoren 16 ur ontzi onean. Ez erabili goi-kafeina edari energetikoak ibilaldi luze batean.
- Ura garraiatzea : Zure oinezko engranajearen zati bat garraiolari izan behar luke. Bete zure ur botila eta eraman ezazu urarekin nahikoa ur nahikoa duzula bermatzeko. Jende askok edaten ez duen ur iturriak nahikoa edaten du neguan zehar. Walkers-ek maratoian ere botila bat eraman beharko luke. Edalontzi bat behar duzu ur-geltokien artean edo tolestuta edo urarekin edo edalontziekin ixten baduzu. Hori saihestu nahi duzun egoera arriskutsua izan daiteke.
- Kirolak edariak : kirol edariak eta elektrolito ordezko edariak ordubete baino gehiago eta izerditan ibili ondoren erabili ahal izango dira. Hauek izerditan galdutako gatza ordezkatuko dute eta, gainera, edari gozoak ematen dizkizuegu azukre-erresistentzia ekitaldian zehar behar duzun energia.
Hidratazioa Maratoiaren zehar
Maratoian zehar, oro har, urez eta elektrolitoz betetako ordezko kirolak eskainiko dizkizute, hala nola, Gatorade. Zenbait gertakari azukre ez duten elektrolito-edariak erabiltzen dituzte. Horretarako, karbohidratoak eduki behar dituzue, karbohidratoak behar dituzunean. Ezagut ezazu zure gertaera eta nola banatzen diren, beraz ez duzu gutxi edan eta estazioen artean egarria egon edo gehiegi hartuko eta gainkarga izango duzu.
Ez edan berria maratoian. Zure entrenamenduan zehar, maratoian eskaintzen den energia-edari bera edaten duen praktikan ibiliko da. Horrela jakingo duzu zure sabelaldea apurtu nahi baduzu. Era berean, ez da nahikoa goi-kafeina edari energetikoak kontsumitzeko maratoian zehar. Kafeinaren dosi handiak deshidratazioa ekar dezake.
> Iturriak:
> Kirol Medikuntza Unibertsitate Amerikarra. Posizioa Stand: Elikadura eta Athletic Performance. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Elikadura eta Dietetika Akademiaren Kargua, Kanadako Dietitarrak, eta Kirol Medikuntza American College: Elikadura eta Athletic Performance. Elikadura eta Dietetika Akademiako Aldizkaria . 2016: 116 (3): 501-528. doi: 10,1016 / j.jand.2015.12.006.