Ice bainu eta ariketa berreskuratzea
Entrenamendu osteko entrenamendua izotzezko bainu batean (12 eta 15 graduko izotz urarekin) kirolarien artean praktika ohikoa da azkarrago berreskuratzeko eta muskulu-mina eta sosegurtasuna murrizteko entrenamendu biziak edo lehiaketak egin ondoren.
Izotzezko bainuaz gain, atleta batzuek ura tratatzeko erabiltzen dute eta kontrastea (ur hotzarekin eta ur beroagoekin), efektu bera lortzeko.
Elite korrikalari eta rugby eta futbol jokalari profesionalengandik, post-entrenamendu izotzezko bainua praktika ohikoena da.
Beraz, benetan lan egiten dute? Eta zer esan nahi du ikerketak ariketa fisikoaren ondoren izotzezko bainu bat hartzeko?
Ariketa ondoren burututako Cold Behaketa Teoria
Izotz bainuak atzean utzitako teoriaren arabera, ariketa bizia benetan mikrotrauma edo muskulu zuntzetan malko txikiak eragiten ditu. Muskulu-muskulu honek ez du muskulu-jarduera bizkortzen eta kalteak konpontzen eta muskuluak indartzen laguntzen du ( gihar hipertrofia ), baina agerraldi moteleko eta soreness atzeratuaren (DOMS) atzerapenarekin ere lotuta dago, ariketa ondoren 24 eta 72 ordu bitartekoetan.
Izotz bainuak uste zuen:
- Odoljarioak eta hondakin-urak estutu, hala nola , azido laktikoa , kaltetutako ehunetatik
- Murriztu jarduera metabolikoa eta moteldu prozesu fisiologikoak
- Murriztu hantura eta ehunen banaketa
Ondoren, berregokitzearekin, odol-fluxua handitu egin zen zirkulazioa bizkortzeko, eta, aldi berean, sendatzeko prozesua hobetzen saiatu zen.
Oraingo protokoloak ez du egungo eta tenperaturarik egokiena murgiltze errutinei dagokienez, gehien erabiltzen dituzten atleta edo entrenatzaileek uraren tenperatura 12 eta 15 gradu artean gomendatzen dute eta 5 eta 10 arteko murgiltze denborak eta, batzuetan, 20 minutuz.
Beraz, ariketa berreskuratzeko ur hotzetan murgilduta dagoen teoria dela eta, perspektiba, aurkako eta denbora eta tenperatura idealen inguruko ikerketarako bidea jarraitzen du.
Ikerketa Zientifikoak Izotzezko Bainuetarako Pros eta Cons kontatzen ditu
Izotz bainuak, ur hotzetan murgiltzea eta uraren tratamendua uraren tratamenduan berreskuratzeko eta muskulu sosegurtzearen ondorioei buruzko ikerketen arabera, aurkikuntzarik edo kontraesanik aurkikuntza gehien eskaintzen dute.
Azken ikerketa-ikerketek frogatu dute icing muskuluak ariketa maximoa berehala hantura kendu eta muskulu-zuntzaren hazkundea oztopatzen dutela eta muskulu birsorkuntza atzeratzen duela. Muskulu-tamaina eta indarra handitzen saiatzen diren atletak berriak txarrak izango lirateke.
2007ko British Journal of Sports Medicine aldizkarian argitaratutako beste ikerketa bat aurkitu zuen izotz-uraren murgiltzeak benetako prestazioa eskaintzen ez zuela eta, gainera, pisu astuneko entrenamenduen ostean ariketa fisiko muskularra handitu ahal izan zitekeela. Ikerketan, ikertzaileek bat-bateko izotz-bainu bat (5 gradu zentigor) edo bainu bat (24 gradu zentigorren) murgildu ziren entrenamendu bizkor baten ondoren.
Izotzezko bainuontziak erabiltzen zituzten atletaek ez zuten ohartarazi mina fisikoaren neurketetan, hala nola, hantura edo samurtasuna.
Atletek, ordea, hurrengo egunean hanka mina berri eman zuten, eserlekutik zutik egoteko, ur bainuontzien tratamendua zutenek baino. Ikertzaileen arabera, "Ice-uraren murgiltzeak ez du mina, hantura, indar isométrico eta funtziorako onuragarriak eskaintzen, eta, gainera, hurrengo egunean atleta gehiago sor ditzake".
2007an, Strength and Conditioning Research aldizkariaren ikerketak kontrasteen uraren tratamenduaren eragina aztertu zuen hasierako muskulu soreness atzeratuan hanka bizkorren prentsa ariketa egin ostean. Gutxiago murriztea eta azkarrago zaharberritzea aurkitu zuten atletaetan indarra eta potentzia kontraste ur terapia erabiliz, pasiboa berreskuratzeko erabiltzen dutenak baino.
Azkenik, Nazioarteko Jardunaldietako Kirol Medikuntzako uztailaren 2008ko ikertzaile batek ur hotzetan murgiltzea eta uraren kontrako terapia aurkikuntza aurkitu ditu. Ahalik eta gutxieneko ahaleginak berreskuratzen laguntzen du, edo kirolarien intentsitate handiko ahaleginak errepikatzen dira hurrengo egunetan. Ikerketan, ikertzaileek txirrindulariek eguneroko entrenamendu bizkorren astean aste bat osatu zuten. Entrenamendu bakoitzaren ostean, lau berreskuratzeko metodo desberdin bat erabili zuten eta entrenamendu aste bakoitzeko bederatzi egun iraun zuten.
Lau berreskuratzeko metodoak sartzen dira:
- 15 graduko C (59 graduko F) igerileku batean murgildu 14 minututara;
- Murgildu 38 graduko C (100,4 graduko F) urarekin 14 minutu;
- Ur hotz eta beroaren artean txandakatuz minutu bakoitzean 14 minutuz;
- 14 minutu atseden osoa.
Txirrindulariak hobetu egin ziren esprintean eta denbora-tarteetan ur hotzeko murgiltze eta kontraste uraren tratamenduaren ondoren, baina bere errendimendua ur beroaren bainuekin eta gainerako atsedenarekin jaitsi zen.
Behean - Ice Bainuak Eskaintza Kirolarien onurak mugatuak eskaintzen
Hala eta guztiz ere, argi dago ikerkuntza gehiago behar dela ondorio logiko bat egin baino lehen, orain arte eskuragarri dagoen informazioa honakoa da:
- Berreskuratze aktiboa normalean urrezko estandar gisa onartu ohi da, eta dudarik gabe, ariketa gogorraren ondoren berreskuratzeko modurik onena.
- Ustelkeria gogor baten ondoren ur hotzetan murgiltzea aldi baterako mina arintzen laguntzen du eta, agian, berreskurapenean laguntzen du, gutxienez, atleta baten esperientzia gero eta azkarrago berreskuratzeko.
- Ura hotz eta ur epeletan (kontratu ur terapia) txandakatuz, atletek hobeto sentituko dira eta aldi baterako mina arintzen lagunduko diete.
- Izotz bainuak ez dira beharrezkoak; ur hotzetan (24 gradutan) ona eta agian hobe da, izotz bainuak baino.
- Berreskuratze pasiboa (atseden osoa) ez da berreskuratzeko modu eraginkorra.
- Ariketa gogor baten ondoren bainu hotzek ariketa berreskuratzeko zailtasunak sor ditzakete.
Izotzezko bainu bat erabiltzen baduzu, hemen nola egin
Ariketa ondoren, hozten edo hotzetan murgiltzea saiatuko bazara, ez egin overdo. Hamar minututan, 15 graduko zentzu batean murgilduta, onuragarria izan daiteke arriskuak ekiditeko. Hotzak muskuluak tentsio eta gogortuak sor ditzakeelako, ideia ona da 30 eta 60 minutu beranduago hoztu edo edari beroarekin berotzeko.
Kontrastea Ura Terapia (Hot-Cold Bath)
Beroa eta hotza bainuak txandaka nahiago badituzu, metodo arruntak minutu bateko hotzetan (10-15 graduko zentimetro) eta bi minutuko hot tub bat (37-40 graduko zentimetro inguru), 3 aldiz errepikatzen dira.
Zientziak izotzezko bainu-teoria onartzen duen ala ez adierazten du, atleta askok izotz-bainu bat entrenamendu bizkorren ondoren izozten duela jakiten du, azkarrago berreskuratzen laguntzen du, lesioak saihesteko eta hobeto sentitzeko.
Iturriak
> LA Roberts, et al., Post-exercise hotzeko uraren murgiltzeak anabolizazio akutuaren seinaleztapena eta epe luzerako moldaketak muskuluan indartzen ditu. J Physiol 593.18 (2015) pags 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Nekea berreskuratzeko Hidroterapia efektua. Int'l J. Sports Medicine, 2008ko uztaila.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Izozki-murgiltzea eta atzera-aparatuaren muskuluak soreness: ausazko kontrolatutako proba bat Br. J. Sports Med., Jun. 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontraste uraren tratamenduaren eragina sintomak atzeratu egin ziren sintoma muskularrean. J Strength Cond Res. 2007 Abu; 21 (3): 697-702.