Skiers eta snowboarderentzako kondtioning ariketak
Eski behera eta snowboarda zauri larriak eta txikiak sor ditzakezu prest ez bazaude. Eskiatzaileek eta snowboardek normalean girotua eta entrenamendu-ohiturak behar dituzte, hobeto egiteko eta nekea saihesteko, baina maldetan lesioa arriskua murrizteko.
Eskiatzaileentzat eta tabernetarako sendotasuna, malgutasuna, erresistentzia eta bizkortasun zuloak ezinbestekoak dira bai aisialdirako bai adituentzat.
Eserleku gehienak maldetan zehar itzultzen dira kanpoan. Atleta batzuk beste kirol batzuetan parte hartzen duten bitartean off-denboraldian zehar egonaldia mantenduz, asko asteburuko gerlariak dira. Ez dakizu zein motatakoa zaren, esate baterako, arnasaldi txikiak, minak edo lesio larriak izan ditzakezu zure kirolaren eskakizunekin prestatzen ez baduzu.
Eskaera eta hegazkineratzeak trebetasun teknikoak eta fisikoak behar ditu, indarra, erresistentzia, arintasuna eta oreka barne.
Muscular Strength
Muscular indarra erlaxatzeko gaitasuna hobetzen du eta oraindik ere kontrol mantentzen du, lur irregularra behar duten doikuntza azkarrak egiteko. Gorputz-muskulu talde garrantzitsuenak, batez ere muinekoak, eskia egiteko erabiltzen dira. Indarraren ariketa handia hanka bakarreko squat bat da. Bigarren indar handia ariketa kuantitatiboen quadriceps squat da.
Ikus ere: Get Ready for Skiing Workout
Piztu lehergarria
Indarraren prestakuntza abiadura, azkartasun eta arintasun prestakuntza konbinatzen denean, boterea garatzen da eta eskiatzaile aditua jaiotzen da.
Boterea sortzen duten ariketak honakoak dira:
- plyometrics
- sprinting
- arintasun trebetasunak
- urratsa areagotua
- muino edo eskailera exekutatzen
Plyometrics ohi dira esklerosi giroko programa askotan erabilitako trebetasun leherkorrak, pisu-entrenamenduarekin batera, txirrindulariak eta txirrindulariak errendimendu handiko eskiatzearen kalitatearen hanka eta hip-potentzia garatzen direlako.
Arrazoi handi bat banku edo kutxa batean (12 hazbeteko edo gutxi gora behera), jauzi egin eta gero berehala babes ezazu. Egin hau 10-30 segundo aldi berean, atseden eta errepikatu. Adituek bat-hanka jauziak egiten saiatzen dira.
malgutasuna
Eserlekuei eta tabernarientzako tarte onenen artean beheko muturretan eta snowboarderrekin topo egin behar da goiko gorputza ere luzatu beharra dago. Nukleoaren zati handi bat core bihurgunea da. Stand zure belaunak apur bat tolestuta eta besoak zure aurrean zeharkatu. Pixkanaka-pixkanaka, sorbalda bat baino gehiago begiratu eta zure gorputz osoa jarraitu bizkarrean eta alboan tarte ona sentitu arte. Eutsi 5 segundo eta errepikatu beste norabide batean. Hamstrings eta Quadriceps tarteak ere gomendatzen dira eskiatzaileentzat.
erresistentzia
Erresistentzia kardiobaskularrak egiteko prestatzeko ariketak onak dira: errepidea, mendia edo bizikleta geldikorra . Bihotza eta birikak eraikitzen ditu eta eskia zehar erabiltzen diren hankako muskuluen gainean zentratzen da. 5 minutu bizkortzeko eta ondoren intentsitate handiko ahaleginak (esprintean) 30 segundotan gehitzeko. Minutu bat erraz biratu eta 2-5 aldiz errepikatu zure fitness maila kontuan hartuta. 5 minutu inguru hozten eta entrenamendu handia duzu.
Gaitasun teknikoak
Gaitasun teknikoak irakasle ziurtagiridun ikasgai batekin hasten dira.
Balance Training
Oinarrian lan egiteak giltzurruneko hankak edo oreka-tauletan lan egin dezake.
Era berean, ikus Top Balance Training Products .
Arintasuna ariketa
Albo aldetik bizkortasuna hobetzeko, lasai erdiko posizioan erlaxatu eta azkar bizkarra albo batera mantendu (squat mantentzeko). Hobetzen duzun bitartean, kanpoko oina mantenduz lurrean eta zure pisuaren fokua kanpoko oinez / ertzean mantentzen duzu. Egin 30 segundotan, atseden hartu eta hainbat aldiz errepikatu.
Plyometric Exercise
Fitness adituen askok ariketa plyometric erabiltzen dute boterea eta abiadura eraikitzeko, koordinazioa eta arintasuna hobetzeko eta performance eraginkortasunez hobetzeko. Aipatu beharra dago plyometrics okerrak diren pertsona okerrak egin badira, lesioa arriskua handitu dezake.
ACL Kalteen Prebentziorako Prestakuntza Programa
ACL lesioen prebentzio programa hau futbol jokalarientzat diseinatu zen bitartean, trebakuntza ohiturak, printzipioak eta kontzeptuak aplikatzen zaizkio eskualdeko eta snowboardeko adituen lurretara. ACL Kalteen Prebentzio Programa 15 minutuko prestakuntza saio berezia da, beroketa tradizionala ordezkatzen duena. Programaren helburua kirolariaren estrategiak irakastea da lesioa saihesteko:
- Posizio zaurgarriak saihestea
- Malgutasuna handitzea
- Indarra areagotzea
- Prestakuntza ariketa plyometric barne
- Proprioception handitzea
Demagun hau zure prestakuntza-programa berotzeko bero handiak gehitzea.