7 snowboarderako tarte hobeak

A Simple, 5 Minute errutina laguntzen murrizteko Kalteen

Snowboarda indartsua, arintasuna eta erresistentzia eskatzen dituen kirola eta zoragarria da. Lesioak saihesteko eta zure onena egiteko, garrantzitsua da luzatzea maldetan sakatu ere pentsatu aurretik.

Hona hemen zazpi tarte sinpleak, zure aldakak eta gorputz txikiagoak eta zure gorputz gaineko malgutasuna hobetzeko. Kanpoaldetik egin ditzakezu eta sekuentzia errepikatu hainbat aldiz behar izanez gero.

Hip Flexors Stretch

Hip flexoreak muskuluak dira snowboarderako erabiltzeko. Zure hankak eta enborra elkarrekin jarrita aritzen dira, zure hanka altxatuz zure bularrean edo zure bularra okertzean hanka aldera.

Horretarako hoberenetako bat zutik gelditzea da. Horretarako, behar duzu:

1. Stand zure hankekin paraleloan.
2. Belaunak makurtu eta eskuineko hanka pausatu atzera joaten zarenean, zure oinean baloia jarrita.
3. Osa ezazu zeure ezker belaunean.
4. Atzeko hanka estutu, baina ez belauna blokeatu.
5. Zabaldu luzapena gabe.
6. 20 eta 30 segundoko eutsi.
7. Errepikatu kontrako hankan.

gehiago

Zekorrak estutu

Zure txahalaren atzealdeko gastrocnemius muskuluak zure behatzak seinalatu eta jauzi leherkorrak egiten lagunduko dizu.

Zutik txahalak muskulu hori berotzeko modu errazena eta eraginkorrenetakoa da. Tarte honetan, honako hau egin beharko zenuke:

1. Horma edo zuhaitz baten aurrean, 12 hazbeteko zutik.
2. Zabaldu eskuineko hanka atzean, bi oinak mantenduz solairuan laua eta zure belauna atzeko zuzen.
3. Lean horman edo zuhaitzean eskuineko txahal tentsioa sentitzen duzun arte.
4. 20 eta 30 segundoko eutsi.
5. Errepikatu kontrako hankarekin.

gehiago

Hip eta beheko bizkarreko estresa

Hau da snowboarderako tarte garrantzitsua, aldakak irekitzen dituen bitartean aldakak, gurutzeria eta bizkar gaineko muskuluak luzatzen dituen bitartean. Hip flexors eta psoas ere zuzentzen ditu.

Hip integratua eta beheko tarte bat egiteko:

1. Hasierako eskuineko hanka posizioan aurrera egin behar duzu.
2. Jaregin ezkerreko belauna lurrean.
3. Kokatu eskuineko ukondoa eskuineko belaunean.
4. Eskuineko ukondoa eskuineko belaunean sakatzen duzunean, ezkerrera biratu.
5. Orain zure ezkerreko besoetara iritsiko zara, tarte leuna sentitzen duzun arte. 20 eta 30 segundotan mantendu.
6. Errepikatu kontrako hankarekin.

gehiago

Quads estuak estutu

Cuadriceps (quads) lan gehienak snowboarda egiten duten bitartean. Hauek dira giharrak izterretik, hanka luzatzen duten bitartean belauna zuzentzeko.

Hona hemen zintzilikatzeko aukera ematen duen quads tarte bakun eta sinple bat:

1. Leku estuan zuzenean harresi edo zuhaitz bat babesteko.
2. Bend zure eskuineko belauna eta orpoa atzean ekartzea.
3. Atzera atzean ezkerrekoarekin eta eskuin orkatila hartu
4. Zutik zuzen eta astiro-astiro, ipurmasailak norabidean okertzera joaten ez diren bitartean.
5. 20 eta 30 segundoko eutsi.
6. Errepikatu kontrako hankarekin.

gehiago

Eserita Hamstring Stretch

Tarte honek luze iraun dezake hamstrings eta beheko atzealdean (biak estu eta laburragoak direnean). Hamstrings izterretik atzealdean kokatzen dira eta belaunetik heldulekura igotzen dira. Kuadraren aurka egiten dute askotan.

Hamstring esertzeko tarte bat egiteko:

1. Leku bat lurrean esertzea, hankak biak zuzenean erabiliz.
2. Bi besoetara iristeko gerrian okertuz.
3. Orain, astiro-astiro, aurrera egin, belaunak zuzenean mantentzen.
4. 30 eta 40 segundoko eutsi.

gehiago

Sorbalda luzatzea

Oinarrizko sorbalda tarte honek bularrean eta goiko gorputzari irekitzen lagun diezaioke eta biribildu egiten du aurrera. Ziurtatu burua mantendu eta lepoan okertzeko gogoa aurre egiteko. Hasi:

1. Jarri zure eskuineko eskua zure atzean.
2. Ukondoa mantenduz, zerua zeharkatu eta eskuinera eskuratu dezakezu ahalik eta bizkarrez.
3. Eskuineko ukondoa ezkerreko eskuarekin hartu.
4. Astiro-astiro, ukondoa buru aldera tira.
5. 20 eta 30 segundoko eutsi.
6. Errepikatu kontrako besoarekin.

gehiago

IT Band Stretch

Iliotibiala (IT) banda dira zure izterretik kanpo egiten diren zuntz gogorrak, artikulazioak egonkortzen laguntzen dutenak. Boarderrek behar izaten dituzte solteak izaten. Taldekako banda zutik egiteko:

1. Stand zuzenean.
2. Ezker hankaren atzean hanka eskuinera gurutzatu.
3. Lean ezkerreko hanka aldera, eskuineko besoan gora eta gora.
4. Orain eskuineko besoa zabaldu eta are gehiago IT bandaren zati bat sentitzen duzun arte.
5. 20 eta 30 segundoko eutsi.
6. Errepikatu kontrako hankarekin.

gehiago