Foam Roller bat erabiltzea
Foam roller bat erabiliz, mina arintzeko ehun biguneko lesioak errazteko edo nire oharra askatzeko. Aparra-errolda ez da soilik muskuluak eta tendoiak luzatzen, baizik eta ehun bigunak atxikitzen eta scar ehunak hausten ditu. Ariketa zehatz honetan arrabolek erabiltzen dute IT bandarako.
Nola erabili Foam Roller IT Band Painra
IT bandan aparrezko roller-a erabiltzea mingarria izan daiteke, baina jende askok aparrazko rollerrarekin egingo dituzun tarte interesgarrienetako bat aurkituko duzu.
- Besoaldetik zintzilikatu, zinta azpian kokatutako rollerrarekin. Zure hanka goiko hanka beheko lerroan egon daiteke presio asko nahi baduzu. Edo, makurtu zure aurrean zure gorputzaren pisua kargatzeko eta oreka hobea eskaintzeko.
- Erabili zure eskuak laguntza eta zirkulua hipotik behera zure belaunetara, edozein tokitan estutu edo kaltetuz. Errepikatu beste aldean.
IT Band estandar aurreratua
Taldea aurreratuagoa da IT bandarentzat eta Yoga Pigeon Pose izenez ezagutzen da. Posizio honek belauneko belauna estutu dezake, belauneko belauneko lesioak edo mugak badituzu, tarte hori alda edo saihestu beharko duzu.
Erabiltzen ari den usaina egiteko IT bandaren mina da IT band luzatzeaz gain zuzenean jarrita, posizio hori gluteak (ipurdia muskuluak) luzatzen ditu. Zenbait kasutan, glute estuek IT bandaren mina eragin dezakete, beraz, lagungarria da bi arloetara bideratzea.
IT Band Estruktura aurreratua nola egin
- Hasierako posizioan hasten zara eskuan eta behatzetan.
- Joan eskuineko belaunaren eskuinaldean noranzkoan. Biribildu zure belauna, orkatila kanpoaldea solairuan ukitzen duena (ikus irudia).
- Joan ezkerreko hanka eroso aldera.
- Mantendu zure aldakak karratua lurrean.
- Eskuin hip eta izterretik kanpoko tarte sakona sentitu behar zenuke.
- Eskailerak lo egin ditzakezu edo tolesten utzi eta zure besaulkiak atseden hartzen duzu zure aurrean edo guztiz zabaldu beso zure aurrean.
- Arnasa poliki eta sakon zure sabela batetik. Luzatu 30 eta 60 segundotan eta askatu. Beste hanka errepikatu.
IT Band Stretch zutik
IT (iliotibiala) banda mina belauneko mina kausa arrunta da (kanpoaldea) belauna eta izterretik txikiena. IT band mina arrazoi askoren ondorioz izan daiteke, banda estua edo overused bat, muskuluak estuak edo ahulak, eta bai lesio kronikoak eta akutuak barne. Luzatze programa honek IT band mina murrizten lagun dezake.
Nola iraun dezake IT Band Stretch?
Zure IT band luzatzeko modu asko daude. Hemen zutik mantentzen duzun tarte sinplea da.
- Eskuineko hanka stand zure ezkerreko hanka aurrean zeharkatu.
- Ezkerreko besoarekin estaltzen baduzu, eskuinaldera iritsiko zara.
- Jarri zure eskua zure hip-tan.
- Push pixka bat eskuineko hip zure aldakak ezkerrera mugitzeko; torsoaren ezker aldeko tarte txikia sentituko duzu.
- Jarraitu luzatzeko tarte osoa, hip, goiko izterrean eta belauneko ezkerreko hankan luzatzen duzun tartea.
- Eduki 20 eta 30 segundotan, aldatu aldeak.
- Tarte sakonago batean, mantendu zure oinak urrunago, okertu zure oinez belauna eta belauna zuzenean gorde.
IT Band Stretch eserita
Hemen da IT lurrean eserita dagoen banda teoriko erraza.
Nola sentitu den IT Band estresa
- Lurrean eserita dagoen bitartean, gurutzatu hanka bat bestearen gainean.
- Poliki bota ezazu zure belauna tolestuta zure bularrean, belaunean barrena zure tronura hurbil dagoen.
- Pixkanaka-pixkanaka, zure goiko gorputza biratu eta goiko besoa irristatu ezazu zure belauneko tolestura gisa.
- Posizio honetan, zure izterrean presio leuna aplikatu ahal izango duzu zure hip eta glutes kanpoaldeko tarte bat sentitzeko (ipurdia muskuluak).
- Eutsi tarte hau 15-20 segundotan, erlaxatu eta hankak aldatzeko. Errepikatu 3-5 aldiz alde bakoitzean.
Crossover Squat Stretch
IT bandarako gurutze-zuzeneko tarte bat tarte apur bat aurreratu du IT band eta glutei begira. Hemen, David Beckham futbola izarra tarte honetan zehar erabiltzen den teknika ezin hobea erakusten du.
Nola Crossover Squat Stretch egin
- Eskuineko hanka zeharkatu ezkerreko hanka eskumako zabalera batean.
- Pixkanaka-pixkanaka squat behera, belaunak okertuz.
- Mantendu zure pisua ezkerreko hanka gainean zentratua eta eskuineko orpoa zertxobait luzatu.
- Biribildu zertxobait gerrian.
- Igogailuak zuregandik altxatu eta besoak altxatu.
- Tarte bat sentitu behar duzu zure hip hanka eskuineko hankako izterretik gertu.
- Eutsi posizio hau 20 segundotan, ondoren erlaxatu eta beste hanka errepikatu. Egin 3 aldiz alde bakoitzean.
- Zure aurrean dagoen laguntza eduki dezazun nekatuta egonez gero.
- Tarte hori egiteko alternatiba bat tarte hori bizkarraldetik mugitzeko mugimendua da, errutina berotzeko eta hozteko.