Gorputz osoko gorputz honek mugimendu sinple eta lasaigarrien bidez eramaten du hamstrings, quads, bernak, bizkarrak, bularrak eta besoak luzatzeko. Malgutasuna oso egokia da, bizkorra eta funtzionala izateko. Ariketa osasungarriaren programa da, zure gorputza funtzionamendua mantentzeko adinaren arabera. Gainerako atsedenerako jarduera lasaigarria ere bada.
Rutina estraktu hauetarako neurriak
Ikusi zure medikua edozein baldintza mediko, gaixotasun edo lesio baldin baduzu. Litekeena da zure medikuak animatzen zaituela, baina zure egoera behar diren aldaketak ezagutu ahal izango ditu.
Ziurtatu segurtasunez eta behar bezala luzatzen diren oinarrizko jarraibideak berrikustea.
Ekipamendua estutu behar den ekipamendua
Luzatze errutina honek aulki bat, ariketa baloi bat edo bankua behar du. Eserlekuak gehienak eseri egingo dituzu. Errutina hau etxean edo gimnasioan egin dezakezu.
Nola egin behar diren gorputz osorako gorputz osorako sarbidea
- Hasi 5-10 minutu kardio argiaren berotzeko (esate baterako, leku oinez, eta abar)
- Eutsi tarte bakoitzean 10-30 segundotan eta errepikatu hiru aldiz.
- Egin entrenamendu baten ostean edo ondoren muskuluak bero bainu edo dutxa batetik berotu ondoren
- Emaitza hobeak lortzeko, kardioaren eta indarreko trebakuntza entrenamenduen ondoren luzatzen da.
1 - Quad Stretch
Ariketa hau zutik edo lurrean etzanda egoten da. Horman edo aulki batean babestuta egoteko, belauna makurtu eta oinetara atzean jarri. Eskuarekin oinez edo orkatilan hartu eta belauna lurrera erortzen da zure izterrean aurrean estutzeko. Errepikatu beste aldean.
2 - Hamstring Stretch
Besaulki batean eserita edo aulki batean eserita dagoen beste aulki bat. Luzatu hanka bat, behatzak, lurrean oinez beste batekin. Mantendu zure bizkarra zuzen eta abs arduratzen eta makurtu aurrera aldakak zure hanka atzealdean tarte leuna sentitzen duzun arte. Hip ordezkaria baduzu, zure medikuarekin kontsultatu tarte hau egin aurretik.
3 - Zekorrak estutu
Esku horman horman zutik dagoenean euskarririk ez duen hanka bat eta hanka bat atzera. Sakatu orpora beheko aldera eta gorputza makurtu ezazu zure txahal tarte leuna sentitzen duzun arte. Errepikatu beste aldean.
4 - Itzuli estutu
Eskuak zure aurrean elkartu eta zure atzera biribilduko dituzu, besoak zure gorputzetik urrunago estutuz zure goiko atzeko tartea sentitzeko.
5 - Torso estresa
Eserita edo zutik, eskuak altxatu zuzenean, sabaia begira dauden palmondoak. Astiro-astiro, ezkerrera beherantz doa ezkerreko aldera. Aldatu aldeak eta errepikatu.
6 - Triceps Stretch
Eskuineko ukondoa makurtu ezazu zure buruaren atzean eta eskuinera erabili ezkerreko ukondoa tira dadin, besoaren atzealderaino luzatu arte. Aldatu aldeak eta errepikatu.
7 - Sokaren luzapena
Besarkatu zure eskuak atzean eta astiro-astiro besoak altxatu, zertxobait altxatzen bularrean eta sorbaldetan tarte bat sentitu arte.