Nola zure sabeleko tendoi estutu

Argibide nola iraunkorra Akilesen tendoi eta Heel Stretch

Akilesen tendoia zure hankako behealdeko atzealdean zehar egiten da eta txahalaren muskuluak, gastrocnemius eta soleus lotzen ditu, orpoa hezuraren atzeko aldean. Tendoi honek behatzak (plantar flexioa) eta kontratuak mugitzen indartsua edo leherkorrak eskatzen dituzten kiroletan kontratatzen laguntzen du, besteak beste, sprinting, saltoka, txirrindularitza edo eskailera .

Akilesen tendoi Akilesen tendinitisa eta Akilesen tendoiaren haustura gerturatzeko joera izan daiteke, behar bezala berotu ez bada edo neke edo gehiegikeriaren ondorioz ahultzen bada.

Txahal txahal muskuluak ere izan daitezke lesio joera txahal tira edo tentsioak barne. Zure txahal muskuluak luzatzeak Akilesen tendoiari buruzko tentsioa arintzeko lagungarriak izan daitezke. Kontuan izan tarte horiek batez ere txahalaren muskuluak xurgatzen dituztela tendoiarekiko.

Tarte hauek ez lirateke mingarriak izan. Egin poliki-poliki eta mugimendu indartsurik gabe. Ez ezazu luzatu mina edozein mina baldin baduzu.

Zure Achilles tendoi luzatzen

Zure Akilesen tendoi luzatzeko modu asko daude, baina zutik egoteko modu sinplea da. Soleus muskulu eta Achilles tendoi luzatzen du:

1. Beso baten horman edo beste objektu sendo baten gainean jarri.
2. Lean aurrera eta jarri bi eskuak horman, sorbaldaren gainazalari buruz.
3. Zabaldu oinez (luzatu beharreko alboa) zure belauneko tolestuta eta orpoa lurrean atzean.
4. Mantendu beste oina horman hurbilago.
5. Murriztu horma zertxobait eta orpoa belaun luzatu (orpoa mantenduz) estutu beherezko hankako atzealdean (orpotik gorantz).

1. Estutu poliki poliki zure aldakak tarte sakontzeko.
2. Luzatu 30 segundotan eta aldatu aldeak.

Tarte hori aurrera egiteko, jarri hormaren kontrako hanka aurrean. Mantendu oinaren orpoa lurrera eta bultza bultza horman.

Ikusitako puntuak zure oinak behar bezala lerrokatuta egon behar dute eta ez dute inolako eraginik.

Ez duzu tarte ona lortuko atzeko oina aktibatuta badago ere. Zure aldakak atzealdean itsastea saihesten duzu eta aurrerantz okertuz. Mantendu bizkarra eta aldakak zuzen lerrokatzea.

Tarte hau txahal tartearen antzekoa da, ordea, zure belauna tolestuz, Akilesen tartea txahal baino zentratzen duzu.

Gastrocnemius Calf Stretch

Hau da tarte bakarreko txahal zuzenena, soleus tartearen antzekoa dena.

1. Beso baten horman edo beste objektu sendo baten gainean jarri.
2. Lean aurrera eta jarri bi eskuak horman, sorbalda zabalera gain (hautazkoa da).
3. Luzatu hanka bat atzean, atzeko belauna zuzen eta bi oinak lurrean laua mantenduz.
4. Murriztu horman, atzeko hankako txahal muskuluan tartea sentituz.
5. Luze egin 30 segundotan.
6. Errepikatu beste hanka batekin.