Malgutasuna gaineratuta dago?
Zara luzatze, malgutasun eta athletic performance buruzko informazioa nahastu duzu? Hala bada, ez zara bakarrik. Adituen iritziak luzapenaren eta malgutasunaren onurak eta kalteak gatazkan jartzen ditu eta ahots gehiago gero eta gehiago entzuten da malgutasuna gainkargatzean eta luzatzeak benetan ez du inolako diferentzia egiten. Zer egin behar da atleta bat?
Ikerketa hori bi aldeetan pilatzen jarraitzen den bitartean, gaur egun ezagutzen dugunaren arabera eguneratzen ari garen (gaur egunera aldatzen dena) eta gure esperientziarekin konbinatuz gero, atletismo gisa guretzat egokia den erabaki informatu batzuk egin ditzakegu. Ikerketa guztiak ordenatzean, garrantzitsua da gogoratzea "malgutasuna" eta "luzapen" terminoen arteko aldea dagoela.
Zer da malgutasuna?
Malgutasuna mugimenduaren (ROM) barrutia da. Hau nahiko zuzena da eta, oro har, gure anatomian eta elkarrekin loturiko funtzioan oinarritzen da. Elkarrekin bakoitzak ideal edo mugimendu sorta normal bat mantentzen du mugimendu sorta osoan zehar egonkortasuna mantentzeko. Batzuetan ROM gehiegi ROM bezain kaltegarria bezain kaltegarria izan daiteke eta ezegonkortasun konplexuaren, dislokazioen eta hondatzea eragiten du. Mugimenduaren barneko mugimendu fisikoak gure hezurdura, joint mota, ligaments, tendoiak, muskuluak, eta abar zehazten dira.
ROM-ekin zerikusia duten beste gauza batzuk, besteak beste, gaixotasunak, lesioak eta mugimendu errepikakorretarako moldaketak daude. Azken hau askotan ez da ahaztu gure atletak gure "ROM mugatua" faktore handienetariko gisa. Egokitzen gara zer egiten dugun. Koherentziaz kirola egiten badugu edo urte askotan zehar (mugatua) mugimendu berdinak egitean, eredu horiei egokituko zaizkizu.
Zer estaltzen ari da?
Malgutasuna ez bezala, luzatzeak mugimendu sorta zabaltzen ahalegintzen gara elkarrekin. Eta hori da adituen iritzi guztiek irudian sartzen. Mugimendu sorta jakin bat handitu nahi al dugu elkarrekin? Beno, erantzuna da, araberakoa. Mugimenduaren barrutia nola bat datorren mugimenduaren barruti normala konparatzen duen araberakoa da. Muskuluak baino gehiago edo gutxiago erabiltzen dugun araberakoa da. Gure lesioen araberakoa da. Eta araberakoa da gure helburuak. Biomekanikako adituek eta fisioterapeutak, normalean, muskulu-desorekak zehazteko oinarri gisa erabiltzen dute mugimenduaren barruti normala. Helburua pazientea "mugimenduaren barruti normala" bihurtzea da. PTk mugimendu-sorta konparatiboa ere erabiltzen du, gorputz-atal bat bestearen alderatzean, zer joint edo artikulazioek konpondu behar duten zehazteko.
Kirolariak eta malgutasuna
Zenbait kirolek kirolaririk gabeko muskuluen desoreka eta ROM murriztua sortu dute artikulazio zehatzetan. Hartu txirrindulari, adibidez. Txirrindulariak hip, belaun eta orkatilan mugimendu mugatua eta errepikakorra eskatzen du. Ez da inolaz ere txirrindularik mugimendu masiboen bidez mugitzen den artikulazioetan, askotan muskuluak sendoak diren arren.
Bizikletaren posizio aerodinamikoak bizkarrezurra tolestura lumbar eta torazikoan eta luzapenaren luzapenean luzatzen du. Hamstrings, hip flexors eta pecs guztiak laburtu egiten dira; Cuadriceps eta glutea elektrizitate sortzaile nagusiak diren bitartean. Mugimendu eredu horiei guztiek muskulu-desorekak eragin ditzakete txirrindulari batek ez badu luzatzen eta indartzen.
Txirrindularientzat, mugimendu sorta oso baten bidez luzatzen da. Hala ere, muskulu-desorekak saihesteko muskulu gutxiago aktibatzen ditu. Batzuk argudiatuko lukete, ez da benetan malgutasunik.
Arrazoia da muskuluen erabilera sendoa sendotzea, estuak eta laburtuak, kontrajarriak, ez aktiboak, muskuluak ahulak eta solteak bihurtzen diren bitartean. Eta adituek diotenez, hori da atletismoaren malgutasun eta luzapenaren gaineko eztabaidaren benetako arazoa.
Malgutasuna gaineratuta dago? - Malgutasuna eta mundu errealean zabaltzea
Beraz, kirolarientzako malgutasun osoz nahastuta zaudela, zer egin behar duzu? Hona hemen kontuan hartu beharreko alderdiak: zer eta zenbat, luzatu behar duzu:
- Elkarrekin bakoitzak mugimendu sorta aproposa du askatasunez mugitzen den egonkortasuna mantentzeko.
- Gehiegi ROM batean joint txikiagoa izan daiteke, ez baita oso txikia ROM delako egonkortasuna elkarrekin gutxitzen duelako.
- Gorputz eskuin eta ezkerreko malgutasun orekatua bilatu eta muskulu-talde kontrajarriak eta inguruko artikulazioetan.
- Zure ROMak arauetatik urrun baditu, kontuan hartu ezazu eremu solteak indartzea eta eremu estuak luzatzea.
- Atleta askok nerbioaren indarra eta egonkortasuna handitzen dute (lumbar bizkarrezurra, pelbisa eta glutena ), baita sorbalda joint ere.
- Atleta askok bizkarrezurreko bizkarrezurra eta sorbalda gerrikoa (eskapula), hip joint eta orkatiletan mugimendu sorta handiagoa hartzen dute.
- Luzatze estatikoa , burutu ondoren, ariketa egin ondoren egin behar da.
- Erabili ariketa aurretik berotzeko dinamikoa.
Beraz, luzatze orokorrak zorroztasun handiak izan ditzakeen arren, yoga klasearen ondoren, luzapenaren benetako abantailak hurbilketa zehatzagoarekin lotu ahal izango dira, artikulazio espezifikoen mugimendu sorta egokia mantentzeko. Gainera, argudiatzen dut muskuluak estutzeko edo askatzeko askatasunak ahulak indartzen dituztela.
Iturria
Andersen, JC Ariketa aurretik eta ondoren luzatzeak: Muscle Soreness eta Kalteen Arriskuen eragina. Athletic Prestakuntza Aldizkaria 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Ariketa ondoren muskulu soreness saihesteko edo murriztuz. Revista sistemática de revisiones Cochrane 2007, Número 4.
Ian Shrier MD, doktorea eta Kav Gossal MD. Mintegiak eta Truths of Stretching: Muskulu Osasungarrientzako, Medikuen eta Kirol Medikuntzako Gomendioak Banan-banan, VOL 28, # 8, 2000ko abuztua.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Txirrindularitza musikako erreklutameneko eredua: berrikuspena. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Terapia fisikoa 6 kirolean (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ ... Malgutasuna eta gizon eta emakumeen ekonomiaren ekonomiaren lasterketa. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels eta Peter McNair. Estresa eta Kalteen prebentzioa. Zeharkako harreman bat. Kirol Medikuntza 34,7 (2004): 443-449