Frakzio neuromuskular proprioceptive (PNF) luzatzeak luzatze sakoneko metodo aurreratu ezaguna da. Muskulua (edo muskulu-taldea) pasiboki luzatzen du normalean, muskulu horren isometriako kontrakzio bat egiten ari den bitartean, eta berriro pasiboki muskulu-talde bera luzatzen du mugimendu sorta zabalagoan.
Tarte mota hau lehen aldiz erabili zen errehabilitazioan, baina urteetan zehar atletek PNF luzatzeak onurak aurkitu dituzte.
PNF giza anatomia eta neurofisiologia printzipioetan oinarritzen da. Erresistentzia baten kontrako muskuluak guztiz luzatzen direlakoan, tarte erreakzioa inhibitzen du eta muskuluak normalean baino urrunago hedatzen uzten du. Horrek arriskutsua izan dezake, eta horixe izan daiteke, beraz, oso garrantzitsua da teknika jarraitzea eta tarteari indarra ez izatea. Baina ondo egin denean, erraztasun neuromuskular proprioceptive batek atleta bati mugimendu sorta zabaltzeko aukera ematen dio. Hau erabilgarria da errehabilitazioan zehar lesio baten ostean, baita post-entrenamenduan luzatze sakonetan ere .
erabilerak
PNF luzatzea erabiltzeko modu ohikoena "tarte-kontratua-erlaxatzea" sekuentzia egitea da, baina tarte reflexa inhibitzeko eta tarte zabalagoa lortzeko joera desberdinak elkarrekin barneratzeko aukera ematen du.
Tarte-kontratua-erlaxatzeko teknika xede muskulua tarte osoan (pasiboa) mugituz egiten da eta ondoren posizioan mantentzen da (sarritan bazkide baten laguntzarekin edo gorputz partearekin bat datorren objektu solido baten laguntzarekin), eta isometrikoen kontrakzioa egiten du muskuluak hamar edo hamabost segundotan, muskulua lasaitu eta segundo batzuk pasatu eta hamar segundo edo gehiago iraun dezan.
Muskulu osoa guztiz lasai egoten da gutxienez 20 segundotan prozesua errepikatu baino lehen. Bakarrik egin daitekeen bitartean, askoz ere zehatzagoa eta eraginkorra da bazkide baten laguntzarekin.
Kritikoa berotzeko PNF tarteak egin aurretik, odol-fluxua areagotzeko eta muskuluen tenperatura igotzeko. Horrek kalte larriak ekar ditzake muskuluak hotza luzatuz gero. Egokiena, luzatze mota hau entrenatzaile, entrenatzaile edo terapeuta batekin burutzen da, baina atletek teknika hori ere erabil dezakete entrenamendu baten ondoren, mugimendu sorta handitzeko.
Nola egin PNF estresa
- Kokatu muskulua modu guztiz luzatu behar dela, baina pasiboki, luzatu eta tentsioaren azpian objektu higigarri baten aurka, esate baterako, solairua, horma bat edo bazkide baten laguntzarekin gorputza mantendu ahal izateko.
- Xede muskuluaren isometrikoaren kontrakzioa tarte osoan. Horretarako, luzatu gihar edo muskulu-taldea objektuaren edo pertsonaren kontra, mugimenduak ez du inolaz ere onartzen.
- Kontrakzioa gutxienez hamar eta hamabost segundo behar izaten ditu.
- Mugitu muskulua laburki (hiru segundotan) eta ondoren beste tarte osoa eta pasiboa sartu eta 20 segundotan mantendu. (Zure mugimendu sorta handitu egin behar duzu zertxobait handitu da zure lehenengo tartetik).
- Tarte pasiboa igaro ondoren, luzatu eta erlaxatu eta gainerako 30 segundotan muskulu taldea atseden hartu.
- Nahi izanez gero, tresnaren propiozepzio neuromuskularra osatzeko teknika osoa errepikatu ahal izango duzu beste hiru aldiz muskulu-talde berekoentzat. Zenbait ikerketek uste dute PNF tarte bat nahikoa dela mugimendua hobetzeko.
- Beste muskulu-talde batzuetan errepikatu behar den bezala.
Kontuz
Gogoan izan PNF luzatzeak jardueraren ostean emaitzarik onenak izan behar direla beti. Ikerketa aurretik egin ondoren, proprioceptive neuromuskular erraztasunak errendimendua gutxitzen ahalegina ahalegin maximoak.
Ariketa aurretik luzatzeak muskuluen kontrakzioen potentzia murrizten du, beraz, indarra edo potentzia atleta bazara, are garrantzitsuagoa da zure workoutsen ondoren luzatzea. Horrek ez du esan nahi beroketa gainditu behar duzula. Ariketa aurretik berotzeko ezinbestekoa da jarduera prestatzeko eta lesioa arriskua murrizteko.
Iturria
Brad Appleton. Estresa eta malgutasuna: inoiz jakin nahi zenuen guztia. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] Azkenekoz sartu zen 2014ko azaroa.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 eta Junggi Hong1. Fabrikazio Neuromuskular Propioceptiboa (PNF): Mugimenduaren eta Muscular Funtzioaren Mekanismoak eta Eraginak. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Giza Zinetika Aldizkaria. Mar 2012; 31: 105-113. Abu 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. eta Riek, S. Neurromuskular proprioceptive erraztasuna. Revista de Medicina Deportiva, 2006. 36, 929-939