Mantendu zure bihotza eta birikak osasuntsu
Gehienek badakite kardiobaskularrak garrantzitsua dela hainbat arrazoirengatik. Kaloria erretzen eta pisua galtzen laguntzen dizu, zure bihotza eta birikak osasuntsuak mantentzen ditu eta energia ematen dizu. Minbizi mota batzuek prebenitu edo kudeatu ere lagundu dezakete, diabetesa babesten dute eta sindrome metabolikoa saihesten laguntzen dute.
Nahiko onura horiek guztiak ezagutzeak ez du inolako errazten hasteko, batez ere inoiz ez baduzu edo denbora asko egon da kardiobaskularrak saiatuz geroztik.
Kardioaren puntua, noski, zure bihotz-abiadura lortzea da, zailagoa da arnasa hartzea eta kaloria erretzea. Arazoa da, benetan deserosoa izan daiteke, batez ere ondoeza izan ez baduzu.
Beraz, nola oztopoekin hasten zara zure bidea? Pausoz pauso honek pausu bat eman eta kardioera itzultzen lagunduko dizu.
Cardio-rekin hasten
- Aukeratu gozatu duzun jarduera bat. Hau da gauzarik garrantzitsuena, inork ez baitu bere denbora miserablea denik pasatzeko beharrik. Zuretzat ariketa onena egiten duzun bakarra da, ez duzu uste behar duzunik. Oinez ibiltzea oso leku ona da, ekipamendu bereziak behar ez dituelako eta edozein lekutan egin dezakezu. Oinez ez bazaude, ezer egingo da bizikleta, igeriketa, lasterketa, aerobika, arrauna, eskailera eskalada, dantza, eta abar bezalako mugimendu etengabea dakar. Gogoan izan edozein jarduera zaila dela sentitzea. ez da zerbait arautzen, zaila delako lehen aldiz. Beti erraz lortzen da.
- Konfiguratu ordutegi sinple bat -Bada hasten ari bazara, agian ez dakizu zenbat gorputzaz arduratzen den. Hasiberri bazara, hasteko leku aproposa da ariketa 3 egunez atseden egun batez. Horrek zure gorputza ariketa fisikoari erantzuteko eta entrenamendu-ordutegian nola sentitzen duen sentitzen lagunduko dizu. Zure gorputzak doitzeko ordua behar du baina, hala ere, ez du axola.
- 5-10 minutuko kardio arina beroarekin hasiko da bihotz- bihotzera handitzeko. Oso gogorra edo azkarragoa izango da okerragoa.
- Zure erritmoa eta intentsitatea handitu erosoagoa baino pixka bat gogorragoa (5 edo 6 maila honetan hautemandako trebakuntza eskalan edo helburuko bihotz-tasa erabil dezakezu intentsitatearen jarraipena egiteko) eta beti eros ditzakezu. Hasi non zaude, non egon nahi duzun. Minutu gutxiren buruan bakarrik aritu ahal izango zara, baina hori azkar egingo da koherentea baldin bada.
- Entrenamendu bakoitzaren amaieran kardiozko argi hotzarekin eta muskuluak erlaxatu eta mantentzen dituzun muskuluak luzatzen ditu.
- Astean behin, entrenamendu denbora areagotu minutu gutxira etengabe lan egin ahal izateko 30 minutuko saio bat arte. Ariketa bakoitzeko minutu bat besterik ez bada ere, nahikoa da. Hobea da zerbait gradualki egitea zaila baino lehen eta gero irten.
- Ez kezkatu distantzia edo erritmoa . Lehenengo asteetan, zure workouts eta denbora eraikitzeko erakusteko zentratu. Zure abiadura eta distantzia lantzeko denbora asko behar duzu.
- 4-6 astetan 4-6 astetan, aldatu zure errutina ariketa beste egun bat gehituz, erritmoa / intentsitatea handituz, jarduera berri bat gehituz eta / edo ariketa egiten duzun denbora gehituz.
Workouts hobeak lortzeko aholkuak
- Ziurtatu hautatutako jarduerarako kalitatezko oinetakoak dituzula.
- Hasi poliki-poliki . Gehiegi laster egiteak lesioak eta miseria ekar ditzake. Egin zer erosoa zaren eta poliki-poliki bultza entrenamendu bakoitzeko mugak.
- Saiatu jarduera berriak . Lan egiteko ohiturik, gauzak aldatu. Gauza bera egin daiteke plateaus , asperdura eta lesioak . Baliteke jarduera berarekin itsatsi nahi izatea. Baina hori hobetu ondoren, erraz aspertuko zara.
- Ariketa prest egoteko egunean zehar zure gorputza elikatzen eta hidratatuta mantenduz.
- Berreskurapen egunak berreskura ditzakezu, mina edo nekatuta sentitzen baduzu. Aste bakoitza desberdina da. Batzuetan besteek baino energia gehiago izango dute, beraz, joan horri eta zure gorputzari zer egin behar duzun.
- Saiatu hack hauek zure entrenamenduak bizia eta eraginkorrago egiteko.
Zein zaila da lan egitea?
Kardiakoa egitean, intentsitatea kontrolatu behar duzu eraginkortasunez lan egiten ari zarela ziurtatzeko.
Horretarako egin dezakezu hainbat modu:
- Zure TARGETASUNA Heart Rate Zone erabiliz - Zure THR kalkulatuz, bihotz-abiadura monitorea erabil dezakezu bihotz-bihotzari jarraipena egiteko eta bihotz-maiztasuneko eremu eraginkorrenean ostatu hartzeko.
- Pertzepzioen indarra: zure entrenamenduan zehar sentitzen duzun bezala ere jarrai dezakezu, 1etik 10era bitarteko mailan. Entrenamendu moderatua 5. edo 6. mailako maila batean jarri behar duzu, ariketa fisikoa sentitzen duen maila baina ez dago Zure erosotasunaren eremuan.
- Talk Test - Hau erraza da. Ariketa egiten ari zaren bitartean erraz hitz egin baduzu, baliteke gogorragoa izatea. Esaldi laburretan hitz egin dezakezu bada, erritmo ertaina zara. Arnasa baduzu, zure erosotasun gunetik ondo dago. Oso ondo egiten ari zaren tarte-entrenamendua egiten baduzu, baina ez duzu entrenamendu osoa igarotzea nahi.
Varietyk zure gorputza eta kontua zalantzan jarriko ditu, eta, beraz, hasierako giroaren aldian (6 hilabeteko iraupen koherentea), zure entrenamenduaren intentsitatea eta denbora alda ditzakezu. Aste bakoitzean, entrenamendu luze eta motela egin behar duzu 45-60 minutu zure THR amaieran eta 20-30 minutu laburra zure THR amaieran. Zure beste entrenamenduak 30-45 minutu behar dira, zure THR erdian.
Hala ere, hasten zara, mantendu erraza. Ez duzu ordubete exekutatu kardiologia entrenamendu ona lortzeko. Gehiegi bultzatzen zaitu miserablea eta inork ez du gogoko. Eman zeure burua zure gorputza, eta gogoan zer prestatzeko prest dagoen. Gogoratu, non zauden hasteko, non egon nahi duzun.