Zergatik luzatu behar duzu?
Malgutasuna ez da pentsatzen pentsatzen dugun giro eremu bat, entrenamendu baten aurretik edo ondoren tarte gutxi batzuk eginez. Izan ere, luzatzeak gauza gehienak denboran, energia eta motibazioan agortzen garen neurrian saltatzen du. Azken finean, luzatzeak ez ditu kaloria asko erretzen zergatik traba egiten?
Osasuntsu eta fit izatea kaloria erretzea baino gehiago da. Arrazoia luzatzeko denbora arrazoi bat da muskuluak malguak direnez, zure artikulazioek mugimendu sorta osoa mugitu ahal dezaten.
Mugimendu sorta osoa ariketa bakoitza nola ateratzen duzun eta, ondorioz, zure workoutsak.
Nola estutu dezakete muskuluak zure entrenamenduak?
Pentsatu zer gertatzen den gorputzetik estutzen zarenean. Aldaka estuak baldin badituzu, agian ezin duzu okertzerik egin - aldakak lurrean eta atzean, abs braced, behatzak atzean belaunak.
Zure aldakak estuak baldin badituzu, agian ezingo duzu gorputz apaleko beste gorputz-atal gutxirekin jaisten, ezpata estu horiek konpentsatzeko.
Horrek bi gauza esan nahi ditu: ez duzu lortzen ariketa horretatik ahalik eta gehien lortzen duzula eta, modu horretan jarraitzen baduzu, estresaren istripu errepikakorrarekin amaituko zara.
Estresa abantailak
Estresa ez da zure workouts gehienak lortzen lagunduko dizu, benetan hobeto sentitzen zara adinaren arabera. Izan ere, luzatze onura batzuk besterik ez dira:
- Errendimendua hobetua eta lesio arrisku murriztua. Ohar bat: Ikasketak erakutsi du luzatzeak ez duela laguntzen murrizteko soreness zure entrenamendu batetik, beraz, ez espero hori guztiak ails duzu sendatu. Hala eta guztiz ere, segurtasun osoz jardun behar duzun malgutasun-maila garrantzitsua da zure osasun orokorrean.
- Murriztua muskulu soreness eta postura hobetua
- Gutxiago bizkarreko mina
- Odol eta nutrienteak ehunetara handitu dira
- Koordinazio hobetua
- Gehiegizko muskulu tentsioa askatuz
- Muskuluen konponketa sustapena estresa murriztu bitartean
- Mina librearen mugimenduan laguntzea
- Ona sentitzen da
Nola estutu
Malgutasun-programa bat prestatzea erraza da, ariketa batzuk eta ondo nola egin behar diren jakiteko.
Estresa zure gorputza lantzeko modurik leunenetako bat da eta horri buruz onena da edonoiz egin dezakezu, ia edonon.
Ez duzu ekipamendu berezirik behar, denbora pixka bat eta zure gorputz osorako tarte sorta ona.
Luzatzeei buruzko oinarrizko zenbait jarraibide:
- Zure entrenamenduaren ondoren luzatu - Ikasketak erakutsi du ariketa baino lehenago luzatzen ez dugula lesio edo soreness arriskua murrizten. Izan ere, hotz muskuluak luzatzeak lesioak sor litzake. Zure helburua malgutasuna handitzea bada, hobe da zure entrenamendua luzatzea zure muskuluak epel eta atseginak direnean. Bainugela bero baten ondoren edo beroa hartzeko berotu daiteke.
- Ariketak zure entrenamenduan muskuluak luzatzen ditu. Ez baduzu denbora asko, muskuluetako mekanismo nagusiak edo gerrikoak, quads, hamstrings, bernak eta bularrak bezalakoak izan ohi dituzten muskuluak dira.
- Ez ezazu erreboteak - Tarte estatikoak egiten ari zarenean, ez errebote. Eutsi posizio eroso bat zure muskuluen leuna sentitzen duzun arte. Ez luke minik egin eta itzulerako muskuluak estutu ahal izan ditzake.
- Eutsi tarte bakoitza 15-30 segundotan malgutasun onura gehien lortzeko.
- Egun osoan zehar luzatu - Berotzen ari zarenean luza daiteke malgutasuna handitzeko, baina egun osoan luzatzeak tentsioa eta estresa murrizten laguntzen du. Lanean ari bazara, saiatu bulegoetako langileentzako eserlekuak.
Zure malgutasuna entrenatzea
Malgutasun handiko entrenamenduak ez du denbora luzez hartu behar. Izan ere, gorputz osoko tarte handia lor dezakezu oinarrizko ariketa batzuk erabiliz.
Beheko ariketak nagusiak diren muskuluak estaltzeko diseinatuta daude, batez ere bularra, hamstrings eta aldakak bezalako estuak izan ohi dituzten muskuluak.
Egin entrenamenduaren ondoren eta egun osoan zehar estresa gutxiago, erlaxazioa eta zirkulazio hobea sustatzeko.
| Malgutasuneko ariketak |
| Hamstring Stretch - Iraunkorra, hartu hanka bat zure aurrean zuzenean, orpoa gainean jarrita. Atzealdeko laua, aldaketatik punta, hanken atzealdean luzatzen duzun arte. 30 segundoz mantendu eta errepikatu beste aldean. |
| Zekorrak estutu - Hartu oin bat atzean, hanka zuzenean. Sakatu orpoa beheko solairuan aurrean belauna makurtzen duzun bitartean, txahal tarte bat sentituz. 30 segundoz mantendu eta errepikatu beste aldean. |
| Besaulkiaren estua - Eserita edo zutik, besoak atzean hartu, behatzak elkarrekin lotu ahal badituzu (ez baduzu besoak hartu ahal duzun neurrian). Besoak estutu eta apur bat altxatu, zure bularrean tarte bat sentituz. |
| Triceps Stretch - Eserita edo zutik, beso bat zuzenean makurtuz eta ukondoa makurtu, burua atzean eskuan. Erabili beste eskua ukondoa astiro-astiro ateratzeko, besoaren atzera tarte bat sentituz. Eutsi eta errepikatu beste aldean 30 segundotan. |
| Sorbalda luzapena - Eserita edo zutik, eskuineko besoa zuzenean hartuko duzu bularraldean, hatzak ezkerreko horman seinalatuz. Erabili ezkerreko eskua besoa ateratzeko, sorbalda luzatuz. 30 segundotan mantendu alde bakoitzean. |
| Hip Stretch - Lurrean etzanda, eskuineko belauna ezkerretara zeharkatu. Eskumuturrak eskuineko izterrean atzean eskuak eta astiro-astiro hanka estutu zure aldera, gorputz erlaxatua mantenduz. Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu beste aldean. |
> Iturriak:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Ariketa ondoren Muscle Soreness saihesteko edo murriztuz. Revista sistemática de revisiones Cochrane 2011, 7. gaia. Art. Nº: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Muscle and Joint Pain arintzeko teknikak zabaltzea (2. zatia). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.