Bularreko Minbiziaren Ibilaldirako Gomendatutako Prestakuntza Ordutegia
Susan G. Komen 3 eguneko egunean hiru eguneko ibilaldi erronka bat da. Distantzia osatzeko gai izateko, garrantzitsua da hilabete lehenago hasi eta etengabe handitu zure distantzia ibili. Honek zure muskuluak prestatuko ditu, zure oinak gogortuko ditu eta ibilbidearen engranaje onena aukeratzeko.
Prestakuntza taldeak
Tokiko prestakuntza taldeak 3 eguneko ibilbidera sar zaitezke, edo zuk zeuk egin dezakezu.
Bakarrik ibiltzea eraginkorra izan daitekeen arren, jende asko gustatzen zait lagunak ibiltzeko. Zure lagunak eta familiak eskuratu ditzakezu, edo tokiko klubetan eta Meetup edo Facebook oinez taldeetan sartu ahal izango dituzu. Era berean, tokiko lasterketetako klubekin egiaztatu zure inguruko maratoiko prestakuntza taldeak.
3-Day Walk Training programarako
3 eguneko ibilaldia hasten duzun aldetik, eroso egin beharko zenuke bi eguneko ibilaldia 15 eta 20 kilometro egiteko. Baliteke hau ezinezkoa dela dirudi, hasieran hasita baldin badago, puntu horretara eraikitzeko gai izango zara.
Aurreikuspenak 3 eguneko entrenamenduen ordutegirako
Beheko ordutegia erabiltzeari ekin aurretik, 6 milia ibilaldi bat osatzeko gai izan behar duzu. Bestela, hasi lehenengo 15 minutuz oinez, bost egun astean. Ahozko oinez praktikatu oinez egindako saioetan. Aste bakoitzeko, zure oinez saioak bost minutuz luzatu. Lehenengo hilabetearen ondoren, astean behin edo bi saio egiten dituzu 10 minutuz.
Jarraitu luzeagoa saio horiek luzatzeko bi ordu edo 6 mila ibilaldi arte.
Era berean, azterketa fisikoa duzula eta zure medikua hornitzailearekin hitz egin nahi baduzu, gertaera hau oinez egitera bideratuko duzu. Kontsultatu zure 3-Day Walk Coach programak banakako ordutegiei eta aholkuei.
Asteko ordutegia 3 eguneko entrenamenduan
Ordutegi honek kilometrajea eraikitzeko asteak alda ditzake oinarrizko kilometrajearen asteekin, istripu egonkortasuna gutxitzeko arriskua gutxitzeko.
- Asteartea, osteguna: ordubete (3 eta 4 kilometro) ibiltzea.
- Astelehena, asteazkena eta ostirala: egunak.
- Larunbata eta igandea: Egindako biltegiratze egunak (hau aste honetako beste egunetara aldatu ahal izango duzu, baina ondoan mantendu).
- Egun bat orduz oinez egiten baduzu erabiltzen baduzu, jarrai ezazu hau egiteko, baina atseden eguna zure bi egun luzez egin ondoren.
- Ondoren, azken hiru aste zure konikoa dira . Zure kilometroa moztuz gero, gorputzari muskuluak eta erresistentzia irabaziak finkatzeko eta 3 eguneko ibilbidea guztiz freskatuta egongo zara.
| Astea | Al | Astearte | Az | Thur. | Or | Sat. | Eguzkiaren | Mila guztira |
| 1 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3 eguneko ibilaldia |
Zure prestakuntza jarraitzea
Jarrai ezazu zure kilometrajea, abiadura, nola sentitu zenuen, zer jantzi duzue, abiadura eta jaten duzuna edan. Horrek koherentea izango du eta zure aurrerapena ikusteko gai izango zara.
Halaber, eguraldiaren baldintzak eta haiekin nola aurre egin behar zenuke.
Zure entrenamenduan atzean geratzen bada, jakina da aurreko astean ibilitako kilometrajea errepikatzea. Hobea da igoera handitzen baino lehen jauzi egitea baino. Ziurtatu bi asteko taper bat sartu duzula, zure kilometro luzeena astean 3 egun baino lehen egiten saiatzen ari ez bazara.
Zapatak eta jantzigintza Prestakuntza
Maratoi bat egiteko egokia den oinetakoak aukeratu behar dituzu. Joan zure zapatilen denda onenean zure oinetako egokiak ebaluatu eta egokitzeko. Zure entrenamenduan oinetako pare bat jantzi ahal izango duzu, beraz, ziur egon ordezko mina erosteko zure azken entrenamenduan erabiltzeko.
Ez ahaztu zure galtzerdiak. Galtzerdi atletiko maltzurrez jantzi denda exekutatzen ari den zapata-denda batean. Horiek zure oinak adosteko itxura dute eta babak izateko arriskua murrizten dute.
Oinetako arropa maratoia oinezkoentzat erabilitako lasterketarako antzekoa izango da. Oinetakoak erostera bitartean, begiratu kamisetak, film laburrak, galtzerdiak eta galtzak. Langileei galdetu diezaioketen zer jantzi egokienak izango liratekeen aholkuak. Hauek dira ibilaldi luzeak egiten dituzten izerdi-maltzurrez egindako oihalak. Kotoia eta denimak saihestu itzazu izerdi horiek eta paseo luze batean deseroso egongo zara.
Segurtasuna eta Kalteen Prebentzioa
Blisters eta chafing zure oinez erresistentzia eraikitzeko gisa topatuko dituzu arazo ohikoenak dira. Jantziak eta galtzerdiak janztea laguntzen lagun dezake. Hala ere, hautsak eta lubrifikatzaileak ere erabil ditzakezu arazoak saihesteko.
Bero segurtasuna kezkagarria da ordu luzez ibiltzean. Hau da 3 eguneko ibilbidean ospitaleratzea lortzeko arrazoi nagusia, eta zure prestakuntza zehar zauritu ahal izango duzu. Ziurtatu nahikoa edateko ura eta kirol erosketak erabiltzen dituzula ibilaldi luzeetan. Ur nahikoa eta kirol edaria behar duzu edan ahal izateko, egarria sentitzen duzun bakoitzean. Horrek esan nahi du hidratazio-paketea jantzi edo ur botila bat egitea. Gelditu oinez, itzal bila, eta rehydrate sentitu nauseated edo zorabioak sentitzen baduzu.
A Word From
3 eguneko ibilaldiarengatik zorionak. Azkenean, maratoi bat egiteko beharrezko trebakuntza guztiak egin dituzu . Zure 3 eguneko seguru sentitu ahal izango duzu eta ekitaldi honetako bazkide eta izpiritu guztia gozatu ahal izango duzu.