Tapering distantzia distantzia baino lehen bi aste barruko kilometro luzea murrizten da, batez ere maratoi edo erdi maratoia. Ari zaren exekutatzen ari den ala ez adierazten du, run / walk estrategia bat egiten du, edo oinez, tapering arraza egunerako prest izateko gomendatutako plana da.
Nola egin ahala
Maratoi edo maratoi erdiaren entrenamendu egun luzeena bi edo hiru aste lehenago egin behar da.
Maratoia egiteko, hobe da arraza baino hiru aste lehenago egiten bada. Kilometro luzeena 20 mila (30 kilometro) edo pixka bat gehiago behar da maratoian eta maratoia erdi baterako 13 (21 kilometro) miliatara.
Kilometro luzeko egunaren ondoren, zure kilometrajea lasterketa erdia murriztuko duzu martxoaren edo maratoi erdia aurretik bi aste egunetan zehar. Maratoia egiteko, 10-12 kilometro baino gehiago behar ez izatea (16 eta 19 kilometro). Maratoi erdia, sei kilometro baino gehiago (10 kilometro). Ikusi gure kilometrajearen ordutegiak xehetasunetarako.
Zergatik maratoi edo erditik doa?
Zure gorputza bi edo hiru astetan sendatzen eta sendatzen baduzu, kilometro luzeena egin ondoren, arraza-egunean arraza prestatzeko baldintza duzu. Kilometroaren egun luzea, batez ere maratoiaren 20 milia egunerako, estresa jarriko du zure gorputzean eta kalteak sor ditzake. Bi aste kilometro gutxiren buruan, gorputzaren energia-sistemak guztiz berreskuratzeko aukera ematen diozu.
Muskuluak konpontzea eta berreraikitzea baimentzen duzu.
Kilometroen ondoren luzeko kilometro-denbora ere ematen du oinez hankak sendatzen. Osorik sendatzen direnean, gogortu egiten dira eta arraza-eguneko blister-ak gutxiago izaten dituzte.
Sleep zehar Taper
Korrikalariek lo gau osoa lortzen saiatu beharko dute tapering aldian zehar.
Zure gorputzak loa konpontzen duen konponketa onena egiten du . Kilometro luzeetan jarri duzu orain, burukoaren denbora luzean jarri eta zure gorputzak berregokitze lanak egiten eta zure muskuluak eta energia-sistemak eraikitzen ditu. Zure lasterketan bidaiatzen ari bazara, saiatu gau bat baino gehiago aldez aurretik iristeko eta lo egiteko egun pare bat lor dezakezu.
Crosstraining Taper zehar
Murrizketa murriztua egin ahal izango duzu abiadura gehiago egin edo indarra prestakuntza lan egiteko entsy egin ahal izango da, jakintsua intentsitate moderatua ariketa mantenduz bakarrik eta ez muskuluak gehiago eraikitzeko lanean. Kuxin bat behar da zure gorputza atseden hartzeko eta konpontzera emateko, arraza egunean goialdean egon dadin. Gozatu ibiltzea, batez ere zure lasterketara bidaiatzen baduzu eta bisitak egiteko aukera badago. Bike abiadura errazean zaldiz ere ona da zure hanka muskuluak orekatzeko. Bidaiatzen ari bazara ibilaldi dibertigarri bat ere izan daiteke.
Zer egin nuen nire Long Kilometroaren eguna galdu nuenean?
Krisia zure kilometro luzeena egunean bi edo hiru aste lehenago lortzeko gai ez zenean iritsi zen aste bat baino lehen. Esan zure egun luzeena 16 kilometro baino gehiagoko maratoia izan zen eta inoiz ezingo duzu 18 edo 20 kilometroan entrenatu, eta orain, hurrengo asteburuan, maratoia dator.
Hau arriskutsua da. Zure gorputzak ez du denbora guztiz sendatu eta leheneratuko. Edalontziak beti izango dira berriki ongi sendatu eta berriro erraz hautsi.
Ahalik eta zorrotzagoak izan daitezke kilometrajea eta arraza egunean onenaren itxaropena. Ikus dezakezun arraza lasterketa laburragoa ere murriztu dezakezu, adibidez, maratoiaren erdia maratoia aldatzeko. Hau da hobeto aukeratutako kilometrajea benetan luzea izan ez bada. Utzi ikasitako ikasgai bat hurrengo denboraldirako hobeto planifikatzeko.
Iturria:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Eraginkortasunari buruzko ondorioak: Meta-analisia. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak 39 (8): 1358-1365, 2007ko abuztua.