Medikuntza Ball Indar Prestakuntza Ariketak

1 - Medikuntza Ball Exchange

Medikuntza trukeak besoak eta sorbaldak berotzeko eta bihotz-abiadura lortzeko modu bikaina da. Eserita dagoen posizio edo zutik posizioan egin dezakezu. Mugimendu honen gakoa medikuntza arina botatzen hastea da (4 edo gutxiago), hasiberri bat bazara eta mugimendua motela eta kontrolatua izan dadin. Ari zaren aurreratuago baduzu, astunagoak diren pilotak erabil ditzakezu eta zozketa bat mugimenduaren goiko aldean intentsitate handiagoa izateko.

1. Stand edo, eserita bazabiltza, ihes egin eta altuera eseri.
2. Eskuineko eskuetan botika medikua eduki ezazu zure besoarekin alboan.
3. Zirkulua besoa gorantz eta baloia eskuarekin hartu.
4. Ezkerreko zirkulua zure ondoan zirkulatzen du.
5. Baloia gorantz jarraitzea, besoak txandakatuz eta bizkortzea mugimenduarekin erosoago egoteko.
6. Gehitu zozketa mugimenduaren goialdean intentsitate handiagoa lortzeko.
7. Errepikatu 1-3 16-20 errezeta multzo.

2 - Medicine Ball Curl eta Prentsa

Medikuntzako bola kizkur eta prentsak bicepak eta sorbaldetara zuzentzen ditu. Beso hori egitean aldi berean egiten duzunez, zutabea zure bizkarrezurra zuzenean eta oreka osoz mantendu ahal izango duzu. Hau eserita dagoen posizio batetik egin dezakezu, agerian dagoen bezala, edo posizio zutik.

1. Stand edo, eserita bazaude, zintzilikatu abs eta jarrera ona eseri.
2. Medikuntza baloi bat eskuan eskuinaldean zure esku.
3. Balance baloia zure eskuan burezur-kizkurretan besoa gurutzatzen duzunean.
4. Mugimenduaren goialdean, besoa bultza itzazu eta sorbalda bultza ezazu.
5. Ekarri baloia berriro behera eta, ondoren, besoa jaurti hasierako kokapenera.
6. Errepikatu 1-3 10-12 erreproduzitzaileren artean, alboetan aldatzen diren multzo bakoitzerako.

3 - Triceps luzapena Medikuntza Ball batekin

Medikuntzako pilota batekin luzatzen diren triceps luzeak tradizionalak dumbbells aldakuntza batekin. Ere dibertigarria eta intentsitatea gehi ditzakezu baloia norbait besoak luzatuz gero, besoetan erronka egingo duen leherketa-mugimendua.

1. Stand edo, eserita bazabiltza, ihes egin eta altuera eseri.
2. Medikuntza baloi bat eduki bi eskuak beso luzatuekin, besoak belarri ondoan.
3. Jarrai itzazu sorbaldak behera eta urrun belarrietatik.
4. Makurtu ukondoak, zure burua atzean uzten du zure ukondoak 90 graduko angeluetan.
5. Besoak estutu eta besoak jiratu.
6. Errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo.

4 - Medikuntza Ball Belaun Roll

Medikuntza hau bola belauneko bihotza sendotzen eta luzatzen du. Ariketa-ballak laguntza-elementu bat gehitzen du, ariketa zure indarra eta malgutasuna oinarritzat hartuta erabat kontrolatzeko askatasuna emanez.

1. Lurrean etzanda hanketan, ariketa-pilota baten gainean jarrita, belaunak tolestuta.
2. Belaunen artean medikuntza-bola bat estutu eta besoak luzatu alde batera, egonkortasun handiagoa lortzeko.
3. Pixkanaka-pixkanaka baloia eskuinera jiratu ahal duzun neurrian ahal duzun neurrian, core ihardun sentitzen.
4. Joan erdira itzuli eta ezkerrera bota.
5. Errepikatu 1-3 8-15 errepikapen multzo (1 erreprodukzio eskuinera eta ezkerrera).

5 - Medikuntza Ball Pullover

Medikuntzako pilota jertsea pullover tradizionalaren bertsio erronka da. Mugimendu honetan, baloia apustu sendoagoa daukazu, baina eskuak biratzen ari dira, besoaren pisuan askoz ere pisu handiagoa jartzen baitu. Mugimendu hau erraldoia izan daiteke sorbaldetarako, batez ere malgutasun arazoak badituzu. Zaindu mugimendu honekin eta pisu arin batekin hasi ariketa zentzua lortzeko eta zenbat kudeatu ahal izango duzu.

1. Urratsa edo eserlekua pausatu eta bi esku artean zuzenean botata bat botatzeko.
2. Biratu baloia esku bat gora eta esku bat behealdean.
3. Poliki poliki eta poliki-poliki zure burua atzean bola jaistea, besoak zuzen eta atzealdetik arku ez dadin arduratzen den atea mantenduz.
4. Malgutasuna baimentzen duen neurrian bakarrik jaistea.
5. Igogailuen babeskopia egin, biratu baloia, beste eskua gainean eta behean dagoenean.
6. Errepikatu 1-3 8-15 emaitzen multzoetarako.

6 - Medicine Ball Circle Squat

Medikuntza zirkulu birakaria bihotz-bihotzera handitzen den bitartean gorputz txikia lantzeko modu bikaina da, edozein kardio edo indarra errutinaz gain. Mugimendu hau oso eragin txikia delako, zure artikulazioetan ere babestu egingo duzu entrenamendu bikaina lortzean.

1. Stand medikuntza baloi bat eskuan esku bi aldeetan hip ondoan.
2. Medikuntzako baloiaren gaineko zirkulua ezkerrerantz mugitzen da ezkerreko hanka ezkerrera mugitu gabe.
3. Zuzenean bezala, gorputzaren eskuin aldera bola zirkulatzen du.
4. Urratsera itzuli elkarrekin, berriro baloia biratu eskuinera.
5. Errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 10-16 errepidetik.

7 - Medikuntzako Ball Lunge behatzak ukituekin

The Medicine Ball Lunge, Toe Touches-ekin batera, bihotz-gutxiagotasuna handitzeko modu bikaina da gorputz eta besoetan lan egiten duen bitartean. Balantzan eta hamstring malgutasunean ere lan egingo duzu, ariketa orokor ona eginez.

1. Stand bat medikuntza baloia coheaning eta atzera urratsa eskuin hanka hanka zuzenean lunge sartu.
2. Ziurtatu bizkarra eman duzula atzean belauna behatzaren atzean dagoela.
3. Medikuntzako baloiaren gaineko burua mantentzen du, eskuineko hanka piztu eta medikuntza baloia behatzera eramaten du.
4. Ukitu behazunez (hau zure malgutasunaren araberakoa izango da) eta hanka eskuinera hartu berriro lungean.
5. Jarraitu hanketako hankak eta ukabilkadak alboetara aldatu aurretik.
6. Errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 10-16 errepidetik.

8 - Medikuntza Ball Squat eta Swing

Hau squat eta swing gorputz osoa berotzeko epela da, glutes, aldakak, izterrak, besoak eta muina alde batera aldera mugitzen. Erabili arinagoa medikuntza baloi bat berotzen ari bada eta astunagoak mugitu intentsitate handiagoa.

1. Medikuntza baloi bat eduki (4-10 lbs) bi eskuetan, oinak elkarrekin.
2. Urratsa alde batera utzita, belaunen arteko medikuntza-bola botatzen.
3. Mantendu aldakak atzera, behatzak atzean belaunak eta abs arduratzen.
4. Oinez zapaldu zaitez medikuntzan zehar.
5. Bota beste aldera, berriz, belaunen arteko medikuntza-bola botatzen du.
6. Urratsera elkarrekin, pisua gora eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoetarako.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Ariketa dinamikoa oso ona da gorputz osoa abs eta obliques-ekin lantzeko. Diagonal mugimendua ere funtzionala da, gorputza mugimendu birakari baten bidez indartzen baitu gorputzek bizitza errealean funtzionatzen dutena.

1. Oinak jarrita eta eskuineko aldera eskuineko aldera dagoen medikuntza-buruaren gaineko eskuin bularrean diagonalean.
2. Ezkerrera makurtu egiten da ezkerreko aldera, gorputza gorputz osoan zehar igurtziz.
3. Ziurtatu belauna behatzaren atzean dagoela eta bizkarraldetik biratu, baloia atzera kamerara joateko neurrian.
4. Ezkerreko pausoa zapaldu eta pixkanaka dibertitzen hasi bitartean.
5. Errepikatu 10-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik, 1-3 multzo osatuz.

10 - Medikuntza Ball Squat, Dribble eta Zozketa

Gorputz osoarentzako ariketa bero handia da eta kardiobaskularretan ere erabil daiteke bihotz-abiadura lortzeko. Squat gorputz txikiagoan mugitzen da eta medikuntzako baloiaren pisua gehituz, dribble batekin eta zozketan koordinazioa hobetzen du eta corea hartzen du.

1. Oinak bizkarrezurrean distantziaz gain, medikuntza baloi bat edukiz.
2. Zozketa baloia airean ahalik eta gehien.
3. Harrapatzen duzunean, ahalik eta gezurretan jar dezakezu, aldakak atzera eta behatzak atzean belaunak mantenduz.
4. Okupatuta dagoen bitartean, bota baloia solairuan eta atzera botatzen dio eskuetara.
5. Erreserba ezazu baloia airean zehar jaurtitzen eta errepikatu 1-3 10-16 erreproduzitzaileentzako.

11 - Medikuntza Ball Belaun Pulls

Gorputz guztia lantzeko ariketa hau maite dut. Zutik hanka lan gehien lortzen du hanka beste irristatu eta ateratzen duzun bitartean. Zutik dauden hankak posizio okertu batean mantentzen badituzu, multzo osoari erre gogoan eta izterrean sentitzen duzue. Medikuntza arineko medikua gehituz, bihotz-bihotzera iritsiko da eta goiko gorputza ere sartzen da. Aurrerapenezko Diskoa erabiltzen ari naiz ariketa honetan, baina paperezko plaka bat erabil dezakezu edo ukitu oina aldaketaren arabera.

1. Eutsi argia edo erloju iluna eta ipini diskoa, papera edo ezer gutxi ezkerreko azpian.
2. Eskuineko belauna makurtu ezkerrera ezkerrera zuzenean atzean bezala.
3. Hankaren eskuineko orpan pisu guztia mantendu.
4. Aldi berean, medikuntza baloia zure aurrean jarri.
5. Ekarri baloia berriro ezkerreko hanka ezkerrera irristatuz, eskuineko belauna okertuz denbora guztian.
6. Jarraitu oina atzera birak egiteko 8-16 errele saltzen duzunean, alderantziz aldatu aurretik.
7. Saiatu eskuineko belauneko tolestuta mantendu zuzenean squat ariketa zehar gehienez intentsitatea. Itxura zure buruaren gaineko sabaia bezalakoa da, goi-altuera baldin baduzu.

12 - Medikuntza Ball Woodchop aldatzea

Medikuntza erregularreko zur trinkoek core handia dute, baina bertsio aldatua, oraindik gorputz beherakoa mantentzen duena, benetan intentsitate handiagoa du. Mugimendu honekin, aldakak eta belaunak karratu mantendu nahi dituzu ariketa osoan zehar.

1. Oinak zabaltzen hasi eta bi eskuetan botika medikua eduki.
2. Squat, aldakak bidaltzen zure atzean, eta baloia hartu ezkerreko hip kanpo.
3. Mantendu aldakak eta belaunak gela aurrean begira.
4. Sartu heels zutik eta kolpatu baloia gora eta bira diagonal batean, beraz, baloia eskuineko sorbalda gainean dago.
5. Errepikatu 10-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik, 1-3 multzo osatuz.

13 - Medikuntza Ball batekin belauneko igogailuak

Medikuntzako pilotak bihotz-abiadura lortzeko modu bikaina izan daiteke, eta ariketa hau adibide ezin hobea da. Goiko eta beheko gorputzarekin bat egiten duzu eta pisu arina gain hartzen duzu izerdia isurtzen duen bitartean, guztiak oreka eta goiko gorputzaren erresistentzia lanean.

1. Eutsi pisu arina edo medikuntza-balioa (adibidez, 2-8 lbs) zuzenean bi buruan zure buruan.
2. Igogailua eskuineko belauna gerritik gora doa, besoak behera jarriz eta pisua belaunetik ukituz.
3. Hartu pisua atzeko aldera eta alboetara aldatu, ezkerreko belauna altxatzen denean, ukitu medela belaunean.
4. Mantendu zartadura zutik ariketa osoan zehar eta bizkarrezurraren bidez biribiltzeko.
5. Zenbat eta azkarrago joan, orduan eta biziagoagoa izango da ariketa hau. Ziurtatu pisua kontrolatzeko aukera ematen duen erritmoan duzula.
6. Errepikatu 30-60 segundotan.

14 - Medikuntza Ball batekin Squat eta Sweep

Squat eta gozoa gorputz osoaren ariketa handia da, mugimendu dinamikoan goiko eta beheko gorputzarekin. Erabili beroketa ariketa gisa edo kardio workoutsetan bihotz-gutxiegitasuna mantentzeko eta mantentzeko.

1. Oinak hip-zabaleraz aparte banatu eta medikuntza baloi bat edo dumbbell bat eduki (proposatutako pisua: 5-12 lbs).
2. Squat baxua ahal duzun bezala, aldakak atzera bidaltzeko eta atzera zuzen mantentzen, eta baloia ukitu solairuan, ahal bada.
3. Sakatu heels bidez eta atzera zuzen mantentzen jarraitzen duzu stand gisa, pisua eta buruak miaketa.
4. Beheratu eta errepikatu, azkar mugitzen, baina oraindik pisuaren kontrola mantentzen. Gehitu zozketa amaieran intentsitate gehiago lortzeko.
5. Errepikatu 30-60 segundotan.