Arrakastarako lehentasunezko Elikadura Osasungarria
Espainiar fisikoki lehiakorra ospea handitzen ari da eta ikerketa zientifiko egokia falta zaio. Parte-hartzaileentzako informazio garrantzitsurik gabe, galerazi egiten zaie lehiaketa-prestakuntzaren bidez. Nahiz okerrago lagun eta entrenatzaileen iritzien zehaztugabea izatea.
Ikerketa berri honek gai honi erantzun dio. Hainbat egile adituek beren gaitasun espezifiko bat esleitu zitzaien eta ebidentzian oinarritutako aurkikuntzak eman zitzaizkion argitalpen zientifiko zainduz. Taldeak narrazioaren esparrua murriztu zuen "kaloria eta macronutrients, nutrienteen denbora eta bazkari maiztasuna, elikadura osagarri , gai psikosozialak eta" gailurra astea ". "
Lehiakide askoren etengabeko arazoa ez da ezagutza falta, beraz, elikadura eta osagarri programa "baterako neurrirako guztiak" jarraitzen ditu. Horrek gorputzez asko uzten du bere helburuak lortzeko eta arrazoi horiekin borrokan.
Kirol aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkaria argitara emandako ebidentzian oinarritzen da lehiaketaren aurreikuspenaren fase garrantzitsua: elikadura eta suplementação. Narrazioa oso informatzailea eta irakurlea da. Artikulu honek nutrizioaren hasierako narrazioa errazten du eta bereziki makronutrienteentzako gomendioak.
Caloric Intake
Normalean, lehiaketaren prestaketa gutxienez 2 eta 4 hilabete dieta plan bat izaten jarraitzen du. Lehen helburuek gantzaren trinkotzea eta muskulu-tamaina handitzea dira etapa aurretik sakatuz.
Pertsona bakoitzak gorputz-ehuneko gantz eta muskulu-neurri desberdinetan hasten da. Parte-hartzaileen beharretara egokitutako makronutrienteak zehaztea ahalbidetzen du prestakuntza prozesuaren bidez. Horixe da zaila, gorputz fisikari naturalen ikerketa zehatzik eza dela eta.
Ikerketek adierazten dute "espero beharra dago prestatzen hasten den ingesta kalorikoa litekeena dela denboran zehar egokitu behar izatea, gorputzaren masa murrizten baita eta egokitze metabolikoa gertatzen da". Pisua galtzeak azkarregi lean gorputzaren masa masiboa galtzea ekar dezake (LBM ) eta indarra. LBM atxikitzeko zer den frogatu denez, astean 5 kg edo 1,1 kg-ko galera pixkanaka (egunean 500 kaloria gutxi gorabehera).
Zifra hori 154lb-eko parte-hartzailea da,% 13 gorputz-gantzetan eta 15 kg baino gehiagok lehia-pisuaren gainean eta 3 hilabeteko prentsa-ordua ematen du. Horrek esan nahi du pisua galtzea metatzeko metodo azkarragoak eta pisua galtzea (LBM) galtzeko arriskuan jartzen den lehiakide bat dela.
Denboraldi zabala lehiaketa prestatzeko baimena eman behar da. Horrek LBM gutxituarekin lotutako pisu galera neurri oldarkorrak ekiditen laguntzen du. Gainera, programaren iraupena lehiakideen gorputz mota bakoitzarentzat zehaztu behar da. Dieta arinagoak aldi batekoei dagokienez, gorputz gantzeko portzentaje handiagoekin alderatuta.
Gizon bodybuilders gizonezkoen 12 aste azterketa bat agerian utzi pisua galtzea esanguratsua azken 3 aste lehiaketa PREP zehar. Hau gorputz magiko masaren galera (LBM) galtzea ekarri zuen. Pisu galera pixkanakako metodoak pixkanaka aplikatzeko iradokitzen da lehia lehiaketa amaitzean, LBMa galdu ez dadin.
Protein
Proteina-eskakizunak oso garrantzitsuak dira lehiaketa-prestakuntzarako eta lehiakideek gorputzaren masa leuna (LBM) edo giharrak mantentzeko. Ikerketaren jarraibideak 1,2 eta 2,2 g / kg-ko gorputz-pisua da nahikoa kirolarentzat. Bodybuilders batzuk gehiegizko prestakuntza eta kaloria defizitaren baldintzak direla eta.
Ikerketa askoren argitalpenek nitrogenoaren orekarako saldo positiboa zuten. Gainera, elementu kimiko hori eragiten duen muturreko ariketa da. Nitrogenoa gorputz naturalean gertatzen den konposatu kimikoa da, batez ere proteinak eta bizitza ezinbestekoa.
Nitrogenoaren irakurketa negatiboak muskulu-gaixotasunak, lesioak eta barau-aldiak lotzen ditu. Proteinen hazkundea lehiakideek nitrogenoaren orekarako posizioa mantendu ahal izango dute muskulu-hazkundea eta konponketa ahalbidetuz.
"Helms et al. -k berriki argitaratutako berrikuspen sistematikoa, erresistentzia-trebakuntzako proteinen sarrerarekin, kaltegarrien murrizketa zehar kirolari leanak 2.3-3.1 g / kg-ko LBM-koa dela esan nahi du, hau da, gorputzerako egokia izatea".
Proteina-eskakizunen eta kirolarien inguruko ikerketak egin dira. Lehiaketa-prentsaren eta musikaren inguruko ikerketa zehatzagoak bermatzen dira kirol bakoitzeko aldagai zabalak direla-eta.
karbohidratoak
Karbohidratoak gorputzerako energiak eskaintzen dituzte lehiaketak eta entrenamenduak lortzeko. Hala eta guztiz ere, carb baldintzak ezin dira parte-hartzaile bakoitzeko. Karbohidratoak ez egokiak erresistentzia prestakuntza areagotu egingo du, karbohidrato kopuru egokia kontsumitzen den bitartean.
Azken ikerketek gorputz-pisuaren 4-7g / kg-ko balioa duten karbohidratoak kontsumitzen dituzte eta prestakuntza-fasearen arabera onuragarria da. Hala eta guztiz ere, kaltzio-defizitaren lehiaketa-aurreeko gorputz -biltzaileek proteina eta gantz baldintzak bete behar zituzten. Horrek karburako sarrerarekin amaieran duen gaitasunarekin oztopatu dezake.
Oro har, informazio hau sorta ona ematen du, hasteko eta ziurtatzeko egokia karbohidrato sarrerarekin lehiaketa-prep zehar. Lehiakideek beren helburua pisu eta gorputz gantz ehuneko iristen, kalitate defizitak mantentzeko 25-50g karbohidratoak handituz estrategia merezi estrategia gisa proposatu da. Hau muskulu giharrak eta atletic performance zaintzeko lagunduko luke.
Karbohidrato txikiagoak eta proteina gehiagoko sarrerek pisu galera eraginkorra ematen diete gorputzari. Hala eta guztiz ere, ikerketa batek karburo murriztaile atalasea adierazten du; horrek murriztuz gero, lehiakideen arriskua arriskuan jarriko lukete gorputzeko masa lean (LBM) galera eta errendimendu murriztua izateko.
Ikerketaren ondorioa: "Posible da lehiakortasunean iritsiko diren lehiakideek errendimenduak ezinbestekoak izan ditzaketela". Lehiaketak prestatzeko azken 11 asteetan ikertzaileek dietak azken astetan zehar karga handiagoak eragin ditzaketeela frogatu dute. negatiboa hormona eta metaboliko txandak lehiakide horrek lean gorputz masa murriztu.
koipeak
Lean proteina eta carbs beti izan dira lehiakidearen prebentziorako kezkak dituzten macronutrients nagusiak koipearen aldean. Gantzaren sarrerarako egokia den garrantzia ezin da ukatu.
Gantzeko sarrerarekin erlazionatuta dago hormona anabolikoen kontzentrazio erregulatzaileak estekatuta. Ikerketak iradokitzen du koipeak gorputz magikoan (LBM) eragina izan dezan dietaren fasean. Argumentua dago "gantz sarreretan% 20 eta% 30 kaloria testosterona mailak indarra atleten optimizatzeko egin dira".
Proteina eta karbohidratoen eskakizunak kontuan hartuta, ikerketek iradokitzen dute portzentaje horiek oso altuak izan daitezkeela. Beste ikasketek gorputzari eta kaloria-defizitari buruzko argia piztu dute testosterona murriztua duten arazo nagusiak izan ezean eta gantz- sarrerarekin bakarrik.
"Erresistentzia entrenatuen entrenamendu zuzenak zuzenean kaloriako proteina murriztuetan diharduten kirolariak izaten dira eta karbohidratoen maila mantentzen duten gantz gutxiko esku-hartzeak eraginkorragoak izaten dira LBM galera prebenitzeko karbohidrato baxuagoak baino, goi mailako gantzetan".
Gutxieneko gantzaren gomendioak% 15-20 direla egokia litzateke egokia karbohidrato eta proteina maila mantentzen bada.
Ikerketa nahi duzu jakin
Epe luzeko ikasketak behar dira musikaririk naturala egiteko eta lehiaketa prestatzeko.
Muskulu-dismorfia (ez da gorputz-irudiarekin pozik) eta elikadura-nahasteak gorputz-adarrez osatuta daude eta kontzientzia goiztiarra garrantzitsua da osasunerako gaixotasun kaltegarriak ekiditeko.
Ziklo ezegonkorrak edo zikloak emakumezkoen gorputzari kalte egiteko gai izan daitezke.
Lehiaketa prestatzen da kirol indibiduala eta gorputzek dieta ezberdina izango dute erantzuteko. Gomendioak eman arren, elikadura- jarraibideak manipulatzea beharrezkoa izan daiteke.
Iturriak
Kirolarien Nutrizioaren Nazioarteko Elkartearen aldizkaria, Bodybuilding naturaren lehiaketa prestatzeko oinarrizko gomendioak: elikadura eta suplementação, Eric R Helms et al., 12/12/14
Elikagaien Nutrizioari buruzko Nazioarteko Elkarrizketa, Elikadura hautatzeko bodybuilders ereduak, Sandoval WM et al., 3/91
American Dietetic Association, Profil metabolikoak, dieta eta osasun-praktikak txapelketa gizonezko eta emakumezkoen bodybuilders, Kleiner SM et al., Journal 7/90 aldizkarian.
Kirol Medikuntza Abstract, Macroentriziozko gogoetak musikaren kirolean, Lambert CP et al., 2004
Athletic Prestakuntza Aldizkaria, Karguaren Adierazpena, Entrenatzaile Athleticen Nazioko Erakundea Kargua Ohartzea: Kirola eta Ariketa Fisikoaren eta Osasunaren Jarraipenerako Praktika Segurua, 6/11