Elikadura eta entrenamendu estrategiak Hormonas manipulatzeko
Hainbat hormonek funtsezko zeregina dute bereziki ariketa fisikoan eta indarreko prestakuntza bereziki. Testosterona, hazkuntza hormona eta intsulina-antzeko hazkunde faktorea (IGF-1) indarra eta muskulu-hazkunde estimulua ematen dituzte; cortisol, epinephrine eta norepinephrine eta glucagon kontrol gantz eta glukosa erregai sarbidea gordetako erregaiaren askatzea manipulatzen denean beste funtzio garrantzitsu batzuk behar denean; eta intsulinarek elikagaiak eratorritako erregaiak biltegiratzeko bultzada ematen du.
6 Bodybuilding hormonak
Horiek hormona horiek lortzeko lan egiteko, giharrak eta indarrak ahalik eta gehien aprobetxatzeko pisu naturalaren prestakuntzako sekretuetako bat da.
1.Testosterone
Testosterona, gehienetan, testulidoek sortutako gizonezko hormona da, baina adrenal guruinek (giltzurrunen gainean eserita) sortzen dute. Hormona hau gizonezkoen ezaugarri fisikoak, muskulu masa, indarra, banaketa gantzaren eta sexu-unitatearen garapena arduratzen da. Testosterona kantitate txikiagoak ovaries eta adrenal guruinetan emakumeak ere ekoizten dituzte.
Definitiboak izateko, testosterona hormona androgenikoa, anabolikoa eta steroidoa da. Gizakien ezaugarriak eta anabolikoak diren gorputz osatua eraikitzen edo sintetizatzen dutenak. Testosterona gorputzerako eta pisuaren prestakuntzarako hormona kopurua da, batez ere indarra eta muskulua garatzeko (nahiz eta hau ez da beti pisu-prestakuntzako helburu nagusia).
Anabolikoen esteroide osagarrien erabilera gihar solteak eta indarra eraikitzeko erabilia izan da musikan eta beste hainbat kiroletan solidoak eta indarra eskatzen duten beste hainbat hamarkadetan. Lan bikaina egiten dute. Horregatik, kirol gehienetan, 'esteroideak' hartuz gero, legez kanpokoa da
2. Hazkunde hormona eta IGF-1
Giza hazkunde hormona hipofisiaren bidez ekoizten da eta gibelean IGF-1a ekoizteko estimulatzen du, hazkuntzako hormonen hazkundea sustatzeko eta anabolikoen ondoriozko arduraduna.
Testosterona bezalakoak, ekoizpen hau adinaren arabera gutxitzen da eta seguruenik zaharragoak diren muskulu masa gainbeheran gutxienez erantzule izaten da. Hormona horiek gorputz gantzarekiko alderantzizko erlazioa dute, gutxiago ekoizten dutenak, gorputzeko gantz gehiago metatzen duzu.
Hazkuntzako hormona eta IGF-1 entregatzea sendotzea posible izan daiteke nutrizioarekin eta ariketa manipulazioekin. GH eta IGF-1, testosterona, eta Cortisol (zure estresaren hormona) pisu-prestakuntzako eta intentsitate handiko bizkortze-bizikleta edo martxan dagoen intentsitatea handitzen da.
3. Intsulina
Intsulina biltegiratze hormona da. Pankreak intsulina sortzen du janariari erantzunez. Elikagaiak kontsumitzen dituzunean, entzimak glukosaren, gantzaren eta aminoazidoen, bitamineen eta mineralen osagai bihurtzen dira. Intsulina karbohidratoak eta proteinak erantzuten du glukosa muskuluan eta gibelean gordetzeko, koipe gantzetan koipeak eta elikadura-proteinak aminoazidoak erabiliz, fisikan eta konponketan. Ez da egokia intsulina elikagai karbohidratoak bakarrik erantzuten duenik pentsatzea, esate baterako, arraina eta behi proteina batzuek intsulina oso sendoa dutelako erantzukiz. Diabetesa, intsulina ez da nahikoa ekoiztu edo eskuragarri dago oraindik huts egiten du glukosa modu eraginkorrean gordetzeko (intsulinarekiko erresistentzia deitzen dena).
Prestatu eta post-ariketa elikagaiak edo kirol-edariak konbinatzen dituzten proteinak eta karbohidratoak elikagai intsulinarekiko erresistentzia oso bizkorra lortzen dute ariketa-saio baten ostean. Horren balioa da glukosa biltegiratzea eta proteina berrien aminoazidoen sintesia batera, anaboliko indartsu bat lortzea, muskuluak eraikitzeko erantzuna. Intsulina hormona anaboliko garrantzitsua da. Intsulina manipulatzea da musikan deskribatutako tresna nagusietako bat.
4. Cortisol
Cortisol hormona oso garrantzitsua da ziur. Adrenaleko guruinek ekoizten dute eta estresaren hormona deitzen ohi da estresari erantzuten dionean, bai fisikoan zein emozionalean.
Cortisol laguntzen kontrolaren hantura laguntzen du, glukosa eskuragarri bihurtzen muskuluak aminoazidoak hausteko, immunitate-sistema kendu egiten du, eta litekeena gantz biltegia hobetzeko proteina eta muskuluen kostua. Cortisol altxatzen da odoleko glukosa baxua denean - goizean eta ariketa zehar, bereziki iraupen luzeko ariketa. Cortisol hormona katabolikoa da, ehunen hausturak eragiten dituena. Forma fabrikatuetan, hydrocortisone edo cortisone deritzo.
5. Epinefrina (Adrenalina izen komertziala)
Denok dakigu hormona hau adrenalina bezala, baina epinefrina "borroka eta hegaldia" hormona dela uste da, zeren arteria konstruktiboa eta odol-presioa altxatzen baitute. Epinefrina halaber, aireak dilatatzen ditu zure bihotza azkarragoa izan dadin eta eraginkortasunez arnasestea izan dezazun. Hori guztia garrantzitsua da bat-batean ehiztari erasotzaile batetik ihes egin behar izatekotan! Gainera, epinefrina muskuluak eta gibelera igortzen ditu glukosa gordetzeko (glukogenoa) emateko, bizirik irauteko erregaiak berehalako energia duzula. Zentzu horretan, epinefrina hormona katabolikoa da, cortisol bezala.
6. Glucagon
Glucagon intsulinarentzako ispilu-hormona bat izan liteke. Azkar edo dieta baxuko karbohidratoak jaten direnean, glukagona intsulina baino aktiboagoa izango da odoleko glukosa baxua delako. Glucagonek gibela kontatzen du glukosa-dendak odolera igotzea eta, gainera, gantz hori gibelera igortzen duen cortisolak glukosa egiteko muskuluak murrizten ditu. Intsulina hormona anabolikoa bada, glucagon hormona katabolikoa da.
Anabolikoen hobekuntza naturala
Musikaren helburua hormonak anabolikoen hormona altuak eta katabolikoak ahalik eta gutxien mantenduz mantentzen dira oinarrizko funtzionaltasuna ematen duen bitartean. Ez da baliorik izan cortisol edo beste edozein hormona "mutil txarrak" direla kontuan hartuta.
Gorputz mugimenduaren inguruko mugimendu naturala eta drogak probatzeko protokoloak betetzeko kirolak ezinbestekoak dira lehiaketa juridikoan, prestakuntza edo elikadura maximizatzeko edo hobetzeko testosterona eta androgenoarekin lotutako muskuluak eta indarrak bilatzen ahalegintzen dira. Alas, hau ez da erraz manipulatzen den prozesua eta oraindik askoz ere ikasten da. Hala eta guztiz ere, hori ez da gelditu fabrikatzaile osagarriek egin dezaketen produktuak izan ditzakeen belar extract edo bitaminak edo esteroide "legal" konbinazioak. Adibidez, Tribulus Terrestris, zink-magnesio pilulak, ginseng, behi-kolostroa, beta-alanina, HMB eta DHEA dira prohormonak kirol gehienetan debekatuta, baina ez beisbolean.
Tribulus musikaren komunitatean ezaguna bihurtu da, nahiz eta ez dago ebidentziarik. Izan ere, 2007ko Erresistentzia eta Egokitzapen Ikerketarako Elkartearen elite rugby jokalarien aurkikuntzek ez zuten inolako abantaila aurkitu musikaren hobekuntzarekin edo Tribulus- ekin egindako osagarriekin. Aurreko ikerketen emaitza baieztatzen du. Elikagai anabolikoen antzeko bulkada eta prestakuntza hobetzeko erakusten duten creatina ez diren elikagai ez diren osagarri ez dago, eta creatina haragiaren osagaiak dira. Hala ere, creatina errendimendu desberdina du osagarri gisa.
Muscle-Building Hormones Hobetzeko Naturalean, zer egin dezakezu
Hona hemen dieta eta prestakuntza modu batzuk zure anabolikoak hormona erantzuna maximizatzeko eta eraikitzeko eta muskulu masa eta indarra babesteko norabidean modu batzuk. Ikerketa emaitzen azken emaitzetan oinarritzen den arren, indarra eta muskulu-hobekuntzan parte hartzen duten hormona-elkarrekintzak oso konplexua da oraindik ere, eta ez da oso harrituko zerbait laster aldatzen bada.
Nutriente aurrez eta post-ariketa: 20 gramoko proteina kontsumitzen 45 minutu lehenago entrenamendu baten aurretik erraz digeritzen den iturri batean. Azukrez apur bat esne gaingabetua ondo egongo da. 20 fluidoen ontzi (600 mls) edo pixka bat gutxiago eskuinera. Entrenamenduan kirol erritmoa edan ohi da, batez ere 60 minututik gorakoan. 30 minutu igaro ondoren entrenamenduak 20 gramo proteina kontsumitzen ditu 40 gramoko karbohidratoekin. Berriz ere, esnea ez da ondo funtzionatzen. Aukeratu zure gogoko proteina-karburako hautsa edo, are gehiago, komertzialki zaporeko esnea. Karbohidratoak 3 edo 4: 1 karbohidratoak handitu proteina-ratioak kardiakoarekin edo tarteekin edo zirkuituan izan duzun saio astuna edo luzea izan baduzu.
Ariketa zehar karbohidratoak hartzearen ondorioz, cortisolaren gorakada gutxitu egin da. Testosterona, hazkunde hormona, epinefrina eta cortisol guztiak areagotu egiten dira intentsitatearekin. Odoleko glukosa altxatzen denean, cortisolek ez du seinale glukosa hornitzeko, beraz, muskulua ez da prozesuan erre. Zure saioaren ondoren, testosterona eta cortisol mailak pixka bat mugitzen dira eta testosterona maila jaisten. Testisarea cortisol ratioa da hemen gakoa. Testosterona ahalik eta gehien mantendu eta cortisol ahalik eta gutxien mantendu behar ez duzunean zure abantaila da.
Ez da beharrezkoa cortisol-murrizteko osagarri-pilulak behar ez izatea. Ez dago froga hori funtzionatzen dutenik, eta karbohidratoen manipulazioa lan gutxiagoko kostua dela dirudi.
Macronutrientsearen osaera: gantz gutxiko dietak eta proteina ez oso altua duten dietak jatea testosterona ekoizpena hobetzeko 2004ko Ikerketa Medikuntzako Nazioarteko Jardunaldien arabera . 20-25 ehuneko gantz eta% 20 eta 25 ehuneko proteina bitartekoen artean dagoen dieta bat egon beharko litzateke horretarako. Fat gehienak gantz insaturatuak izan behar ditu: fruitu lehorrak, aguakatea, oliba olioa eta poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak diren olioak, gantz saturatuak baino haragi eta gaztarekin. Lean proteina oraindik onena da. Gantz gutxiko Pritikin edo Ornish dieta edo goi-proteina baxuko karbohidratoak ez dira aukerarik onenak.
Proteina: orain, ez dut ados diodan dietak 40 ehuneko proteina jan ditzaten. Zientifikoki frogatua dagoenaren arabera, ezinbestekoa da garestia, ez da beharrezkoa, eta epe luzera ere ez da segurua. Hala eta guztiz ere, heavyweight trainers seguruenik extra proteina justifikatu ahal izateko 1 gramo / libra bodyweight buruz. Ez ezazu behi guztiak gantzarekin tantaka egiten, ordea. Lortu haragi zuria, esne-proteina eta soja ugari, baita elikadura osasungarria ere. Ziurtatu medikuarekin hitz egiten duzula giltzurrun disfuntzioa duzula pentsatzen baduzu. Bakarrik errekorra egiteko, 4 ounces edo 100 gramo oilasko plantxan txerri edo behi 30 gramo proteina inguru ditu.
Gainera, creatina eta zinka dieta anabolikoen osagai garrantzitsuak dira. Creatina-k bulkatzen ditu eta phosphocreatine energia-sistema berregokitzen du. Garrantzitsua da igogailu astuna dutenentzat. Zinka beharrezkoa da testosterona ekoizteko. Haragiaren proteina elementu horietako bi iturri ona da. Vegetarian bodybuilders nahikoa ingesta ziurtatzeko beharra izan dezake.
Entrenamenduaren Estrategia: Gehiegizko pisuak eta intentsitate handiko entrenamenduak testosterona, hazkunde hormona eta IGF-1 areagotzen dute, baina cortisolekin batera ariketa bizian egiten da. Hau sprints eta beste intentsitate handiko programak aplikatzen da, baita pisuak ere. Zure elikadura plangintza litekeena da lagungarria baina prestakuntza programetarako, ezin dut hobeto egin autoreak aipatu baino Kramer eta Ratamess 2005 artikulu batean Kirol Medikuntza 2005 gimnasioa estrategia bat proposatzen denean
"Bolumen handiko protokoloak, intentsitate altua edo moderatua, gainerako atseden-tarteak erabiliz eta muskulu-masa handiak azpimarratuz, altuera hormonal akutuak (adibidez, testosterona, GH eta hormona cortisol catabolic) ekoizten ohi dute, intentsitate-protokoloak gainerako atseden-tarteak erabiliz. Beste intsulina anabolikoen antzekoak, besteak beste, intsulinarekiko eta intsulinarekiko hazkuntzako faktore-1 (IGF-1) dira hezur-muskuluaren hazkuntzarako. "
Beraz, zer esan nahi du banako ariketak egiteko? Ados, goi-amaieran, squats astuna, deadlifts eta potentzia aurreratuagoak garbitzea esan nahi du, zintzilikatu cleans eta push edo agian gutxienez lan gogorra batzuk gutxienez 5x5 multzo eta errepikapenak bada bat -gorputz estandarra nahasketa bat egiten baduzu pisu eta makina librea . Squats eta deadlifts ezagunak dira bulkada eta indarra eraikitzeko modurik azkarrena izan dadin, beraz, saiatu zure programa zure inprimaki batean eraiki zure helburua bada. Ez irabazi zeure burua, hala ere, desberdintasuna seguruenik ez da behar beharrezkoa fitness-fitness egitera.
Beste aholku batzuk Hormonetan eta Muscle eraikinean
- Prestakuntza aerobikoa egiten baduzu , exekutatzen ari zaren edota tarte-entrenamendu anaerobiko bat egiten baduzu, seguru asko hobe duzu aparteko egunetan egiten edo, gutxienez, zure pisu-saioetatik bereizteko, gutxienez egun erdira, hormonen erantzuna normalizatzeko. Ikasketa bat gutxienez frogatu du pisu-prestakuntzako intentsitate handiko zikloaren saioak pisu-saioetan testosterona-erantzuna blokatzen duela.
- Cortisol gailur goizeko ordu goizetan, hainbeste bodybuilders entrenatu arratsaldean hormona profil egokia lortzeko. Hau seguruenik ez da beharrezkoa goizean entrenatu aurretik karbohidratoak hartzen badituzu. Hala eta guztiz ere, prestakuntza-ordu desberdinak probatzea merezi du.
- Alkohola kontsumitzen du cortisol handitzen edateko eta erretiratzea aldi berean, batez ere drinkers astunetan. Beraz, zopa ez dago zuretzat! Hala ere, ardo edalontzi bat edo garagardoa neurri batean ziurrenik ez da asko izango.
- Loa-eredu okerrak ez du anabolikoen prozesuetarako ingurune optimorik ematen. Giza hazkunde hormona bere gailurra lo sakonean dago. Etengabeko edo lo lasaiak muskulu optimo eta indarreko erantzuna izateko baliagarria izan daiteke.
Beheko lerroa
Ari zaren gogor lan egiten duzun pisua prestakuntza jarri nahi baduzu - eta zergatik ez duzu - goian deskribatutako teknikak behin betiko merezi jarraipena. Nolabait esateko, gure hormonekiko esklaboak gara, baina diferentzia bat egin dezakezu .
Iturriak:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Muscle Hypertrophy, Adaptatze hormonalak eta indarra garatzea indarra Prestakuntza Indarrez trebatu eta trebatu gabeko gizonetan. European Journal of Applied Physiology, ago; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Karbohidrato likidoa / Aminoazido esentzialen efektua. Hormona-erantzun akutuaren aurkako erresistentzia. Erresistentzia bakarreko besaulki bakarreko unetan. Elikadura, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Erantzun hormonalak eta egokitzapenak Erresistentzia Ariketa eta Prestakuntza. Kirol Medikuntza, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, eta Marshall Gradisnik, SM (2007). Tribulus Terrestris-eko bost hamarkadako ondorioak Muscle Indarra eta Gorputzaren Konposizioari buruzko Supplementazioa. Prestakuntza Eliteko Rugby Ligako Prestakuntza Trebakuntzan zehar. The Strength and Conditioning Research aldizkarian, maiatzaren 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Dietaren eta serumaren anabolikoen hormaren arteko erlazioa gizonekiko erresistentzia bizkortasunaren aurkako erantzunak. International Journal of Sports Medicine, azaroa; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Dietaren sarrerarekin, serumeko hormonak, giharren masa eta indarra. Indarra heziketan zehar 49 - 73 urteko gizonezkoak. International Journal of Sports Medicine, abendua; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., eta Phillips, SM (2007). Lurzoruaren gaixotasunaren esnea kontsumitzen duten proteinak areagotzea sustatzen du. Erresistentzia egiten duen ondoren, soja-proteina edari isonitrogeno eta issoenergetiko baten kontsumoa egiten du. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.