Oliba-olioaren kaloriak eta haien osasun prestazioak
Oliba olioa milaka urte daramatzan antzinako janaria da. Fruitu batetik ateratako olioa besterik ez da hazia, intxaur bat edo alea baino. Oliba olioa gehienbat Europan ekoizten da (Espainia, Italia, Frantzia eta Grezia) eta kalitate txikia California eta Ipar Afrikan ekoizten da.
Oliba olioa kolore eta zapore aldatzen da oliben, klimaren, lurzoruaren eta produktuen lehentasunen arabera.
Kolorea, berdea ilunetik ia argia alda daitekeenez, fintze prozesuaren araberakoa da eta ez da zapore adierazle ona. Kalitate handiko oliba olioa produktu finduak baino lodiagoa izango da, baina ez oso lodiak.
Oliba olioak karbohidratoak edo proteinak ez du. Bere kaloria guztiak gantzetatik datoz, batez ere monoinsaturatuak , dieta osoari bihotz osasuntsu eginez.
| Oliba Olioaren Elikadura Facts | |
|---|---|
| Zerbitzatzeko neurriak 1 tbsp (15 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 124 | |
| Fat 124 kaloria | |
| Gantz osoa 14g | 22% |
| Gantz saturatua 2g | 10% |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Potasio 0,01mg | % 0 |
| Karbohidratoak 0g | % 0 |
| Fiber Dietetikoa 0g | % 0 |
| Azukreak 0g | |
| Proteina 0g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 0% · Iron 0% | |
Ko oliba olio koilarakada bat dauka 124 kaloria eta 14 gramo koipe, kaloria handiko elikagaien produktua egiteko. Berri ona da koipe osasuntsua, batez ere monoinsaturatuak, 6,7 gramo ingurukoa eta poliinsaturatuak, 4,6 gramo.
Kalori kopuru txikia koipe saturatu batetik dator. Baina, gantz mota osasungarria da, nahiz eta oliba olioa kontrolatu behar duzu. Erabili neurrizko sukaldaritza eta elikagaiak janzteko. Eta erabiltzen baduzu, zerbitzatu bakarrean, kontuan hartu koipea koilaratxo bat oliba olioa dela.
Osasun prestazioak
Oliba olioa E bitamina aberatsa da, nerbio normalen kondukzio normala onartzen duen lipido disolbagarri gantz eta inmunitatean jokatzen du. K bitamina-iturri ona ere bada, hau da, beste odol-disoluzio gantz bat, odol-clotteraren arduraduna dena.
Gainera, oliba olioa koipe monoinsaturatuan dago, kolesterol ona (HDL) eta kolesterol txarra (LDL) handitzeko.
Zenbait ikerketek iradokitzen dute oliba-olio birjina estra bat gehitzen dietela, egunean koilarakada bat edo bi koilarakada dutenak, hanturazko aurkako efektuak izan ditzake c-erreaktiboa proteina murrizteko.
Beste modu batera, oliba olioa bihotzera babesten da polifenolen edukian oinarrituta. Oliba-olioaren polifenolen zenbait odol-platelete eragozten dute, bihotz-erasoak eragiten dituztenak. FDAk dioenez, "2 koilarakada oliba olio egunero jateko bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake".
Beste ikerketek iradokitzen dute oliba-olioa kontsumitzen dugula, kutsadura kognitiboa, osteoporosia, eta gure bakterioen oreka hobetzea.
Garrantzitsua da oliba olioaren osagai osasuntsu asko, hala nola phytonutrients, oliba olio birjina eta birjina estra batean baino ez direla.
Zer da oliba olio birjina?
Olio-olioaren birjina estra-birjina eta olio-olioaren izendapenari erreferentzia egiten zaie olioaren erauzketarako erabilitako tratamenduaren neurria. Arrazoiaren araua orokorra azidoa txikiagoa da, hobeto.
Oliba olio birjina ehuneko 100 edalontzi gabeko oliba olioa da, eta ez da berotu edo kimikoki prozesatu. Horren ordez, oliba batetik ateratzen da soilik bide mekanikoen bidez (oliba olioz apaintzeko edo itsatsi ondoren). Goi mailako "birjina estra" gehienak elikadura hobea du, oliba olio birjinaren azidotasuna txikiagoa, rancidity oso baxua eta oliba olio indartsuena.
Oliba olio purua pulpa prozesatzen da, beroa eta produktu kimikoak erabiliz lehen sakatu ondoren. Zapore arinagoa eta garestiagoak dira. Onura da hemen zapore neutroagoa eta koipe puntu handiagoa duela. Olio birjina eta birjina estra txikiak kea beheko puntuak izan ditzake eta hautsi egingo da altua denean berotzen denean, zapore apal bat ateratzen denean.
Oliba olioa biltzea eta gordetzea
Oliba-olioan gantzak alferrak izaten uzten du. Hori dela eta, oso garrantzitsua da argia eta beroa babestea. Oliba olioa irekita dagoenean, sei hilabeteko epean erabili beharko zenuke. Badakizu olioa arraroa dela usaina edo zaporea denean. Oliotan egoera onean mantentzeko, honako hauek egin behar dituzu:
- Erosi oliba olioa beirazko botila ilunetan. Zenbait horia eta berde ilunen ukituak izugarrizko izpiak kaltegarriak izan daitezkeen olio bat sarkorragoak sor ditzake.
- Olio-botilak hautsez edo apaletan egon diren hilabeteetan eserita egon ezean.
- Ikusi etiketa duen data bat dagoen ikusteko eta saiatu olio freskoena lortzeko.
- Etxe oliba olioa leku ilun eta freskoan edo hozkailuan gorde arte. Hozten denean, ez izan larritu, olioa hodei eta lodia agertzen bada, likido bihurtuko da berriz ere giro-tenperaturan.
Ondo gordetzen bada, oliba olioa zaporea eta elikadura propietateak mantentzen ditu.
Oliba Olioa erabiltzeko era osasuntsuak
Oliba olioa Mediterraneoko eta Europako sukaldaritzan erreplika da. Erabili oliba olio birjina estra, barazkiak, zopak, gisatuak, babarrun platerak, haragiak, arraina eta hegaztiak dastatzeko. Edo, erabili argia saltsa edo zurea, sodio entsalada janzteko.
Goi mailako berotzekin egosten ari bazara, parrillan bezala, oliba olio birjina estra bat erabil dezakezu . Hala eta guztiz ere, hobe duzu landare-olioa, kanola olioa, birjina edo oliba olio purua erabiltzea, kea-puntu handiagoa eta zapore neutroagoa dela eta.
Berokuntza oliba-olio birjina beroa berreskuratzeko aukera ematen du. Baina garrantzitsua da zenbait olio alternatibo prozesatu direla. Beroa oso altua den sukaldaritza saihestu guztiz, esaterako, frijitu, sukaldaritza mota hau kaloriotan aberatsa delako eta konposatu karzinogenikoak sor ditzakeelako.
Oliba olioarekin egindako errezetak
- Antzinako greziar entsalada
- Broccolini piperrekin eta baratxuriarekin
- Arrain errea Herb Citrus janztekoarekin
> Iturriak:
Berr C, et al. Oliba Olioa eta Kognizioa: Hiru Hiriko Ikasketen emaitzak. Dementzia eta Desoreka Kognitibo Geriatrikoak. 28.4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. Oliba-olio birjina estra efektu antioxidatzaileak eta antioxidatzaileak. Atherosclerosis. 190.1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Olioaren olioaren kontsumoa patroiaren eragina, koronarioen sintesi akutuak izateko arriskua: CARDIO2000 kasu kontrolerako azterketa. Kardiologia klinikoa. 30.3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. Sukaldaritza On: Sukaldaritzako oinarriak testu liburua. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L et al. Hanturazko mekanismo molekularrak. Oliba-olio birjina estra-kontrako inflamazioak eta konposatu fenoliko Oleocanthal. Gaur egungo diseinu farmazeutikoa, 17 liburukia, 8. zenbakia, 2011ko martxoa, 754-768 orrialdeak (15)
Linus Pauling Institutua. Osasunerako Mikronutrienteak.