Pilates core indarra buruz da. Indar corearen onurak apremen lauak baino haratago doaz, baina pilates ariketak egiten laguntzen duten Pilates bezalakoak dira.
1 - Sarrera eta berotzeko
Abs laua izateko sekretua ariketa egokiak izatea da . Horrek esan nahi du abdominals oso bota behar direla. Ezin dira onartu eta poof aurreratu. Hori gertatzen denean, zuzeneko abdominisek, sabeleko muskuluen kanpoaldeko muskuluak, laburragoa eta azkarragoa da. Muskuluak indartsuagoak izan litezke, baina ez du garapen orekatua, indar core edo urdaileko laua izango (kraskadurak hartu!). Lepo laxoak bizkarrezuraren luzera eta zabalera orekatua duten abdominals sakonen sakonetik dator.
Dezagun hasteko!
Warm Up: sabeleko ariketak eraginkortasunez egiteko gakoetako bat berotzen ari da lehenik. Oraindik ez baduzu berotu, hautatu gutxienez bi ariketa berotzeko karpetatik.
Urratsez urratsera itzultzeko lehenengo sabeleko ariketa osorako, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Ariketa - Ehun
Ehun bat Pilates klasiko ariketa da. Ehunek mugimenduarekin arnasa koordinatu behar dugu, eta aldi berean sendoa eta atsegina izan.
1) Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta solairuan paraleloak. Oraingoz, jarri eskuak belaunen atzean.
Inhale hasteko.
2) Exhale: eraman zure kokotsa behera eta zure goiko bizkarrezurra kitzikatu lurrean. Jarrai bizkarrean arduratzen diren sorbaldak. Begiak behera egiten du abs bola batean .
Stay hemen eta inhale.
3) Exhale: aldi berean, zure abs aktibatzeko eta hankak eta besoak zabaldu zure aurrean horman.
Zure besoak zuzenean zabaltzen dira, baina behe solairuan gutxi batzuk besterik ez dira.
Zure hankak txikitu egin behar dira, dardara gabe joan eta zure bizkarrezurra beheko estalkia atera gabe.
4) Bost arnasaldi laburrak eta 5 arnasaldi laburrak (arrastaka eta irensten ari diren bezala) besoetan gora eta behera kontrolatzen jarraitzen dute.
Hau ponpaketa ekintza txiki bat da - ziurtatu zure sorbaldak lasaitu mantentzeko.
5) Amaitzeko: bizkarrezur kurba mantendu zure bularrean belaunak eramaten dituzunean. Belaunak tolestea eta, ondoren, goiko bizkarrezurra eta burua kolpatu, sekuentzialki, lurrean itzuli. Hartu arnasa sakatu eta irten.
Argibide gehiago, aldaketak eta erlazionatutako estekak joan ehun .
3 - Zurrunbiloaren Abs Flata
Pilatutako zurrunbiloaren oinarrizko ariketa fisikoa da, besteak beste.
1) Bizkarrean laua bizkarrean, zure buruaren gainean luzatutako besoak, gezurra behera.2) Inhale: utzi zure sorbaldak behera eta zure eskapula zure bizkarrean kokatu ahala besoak eramanez gero, makurtu zure kokotsa eta goiko gorputzari aurpegia kentzen hasiko da.
3) Exhale: Jarraitu itzazu lurrean ibiltzeko, abs apioa sakontzen duzun bitartean eta besoak aurrera doa, zure hanken paraleloan.
4) Inhale: Beheko abs tapa sakon batekin hasten zara behera jaisteko.
5) Exhale: jarraitu behera jaistea, aldi berean orno bat.
Errepikatu sei aldiz arte.
Argibide gehiago eta lotura garrantzitsuak bidaltzeko joan.
4 - Straight Straight Leg Stretch - Flat Abs Ariketa
Bakar zuzeneko hankak erronka bat da, Pilates mat ariketa sabeleko erresistentzia egiten duena eta hanken bizkarrak luzatzen dituena.
( Hanka bakarreko tarte bat baino ariketa ezberdina da.)
1) Hasi estalkian etzan hankak sabaia aldera luzatuta. Hankak eta heels Pilatesen jarreran elkartzen dira, aldaketatik pixka bat biratuta.
2) Zabaldu bizkarrezurra, apokalipsiak estutu eta goiko gorputzarekin kuxkuxkan estali. Sorbaldako aholkuak ukitu tapizarekin.
3) Lotu orkatila bat edo beheko belauna hamstrings estuak izanez gero, luzatu beste hanka 45 graduko angeluan.
Egokitutako hanka angelua doitzeko ariketa zailagoa edo zailagoa izan dadin. Behean hanka, zailagoa abdominals lerrokatzea mantentzeko lan egin behar dute.
4) Inhale eta tira zure hanka norabidean, bi aldiz norabidean pultsatuz, zure tarte handituz aldi bakoitzean.
Aldatu hankak.
5) Exhale eta tira zure hanka norabidean, bi aldiz pushing zure tartea handituz aldi bakoitzean.
Aldatu hankak.
Errepikatu multzo bakoitza 6 eta 10 aldiz.
Argibide gehiago, aldaketak eta lotura garrantzitsuak honako hauek dira: hanka zuzen bakarra .
5 - Aukeratu Counter Stretch
Garrantzitsua da zure ohiturak orekatzeko muskuluak jartzen dituzten ariketak orekatzeko. Lauak abs serieak bizkarrezurra eta abs flexioa funtzionatzen du, aurrera kurba. Orain luzea izango litzateke luzapen- ariketa edo bi aukera aukeratzeko.
Aukera onak batzuk: igerian edo swan
6 - Pilates Flat Abs eta Criss Cross
Criss gurutzak bereziki azpimarratzen du obliquesen. Etengabeko egonkortze oblicuen laguntzarekin, bizkarrezuraren flexio eta biraketan parte hartzen dute. Oblak lantzen dituen onura handienetako bat gerrian definitzen laguntzen dute.
- Bizkarrean bizkarrezurra bizkarrezur bihurtzeaz gain , distira egiten du paraleloan.
- Jarri zure eskuak zure atzean, garezuraren oinarria, ukondoak zabaltzen laguntzeko.
- Pelbisa posizio neutuan (ez pilatua edo hiperestatua) uzten, eskupekoak apaintzen ditu eta kokotsa eta sorbaldak kentzen ditu.
Inhale - Exhale: zabaldu ezkerreko hanka zuzen batean 45 graduko angeluan.
Mantendu zure ukondoak zabal eta bularrean irekita zure gorputz gorria biratzen baduzu zure ezkerreko eskumuturra zure eskuin belaunean iristen dela. - Inhale: Aldatu hankak, zure zubia erdian jarriz.
- Exhale: luzatu hanka eskuinera, eta goiko gorputza biratu zure ezker belaunean.
Aholkua: bizkarrezurra biratzen duzunean pelbisa egonkor eta neutroa mantendu behar da. Ez da makurturik, okertzen edo rockatzen.
Argibide gehiago nahi izanez gero, aldaketak eta lotura garrantzitsuak gurutzatu egingo dira
7 - Gezurrezko hanka bikoitzarekin Abs Flat lortzen
Hanka zuzen bikoitza murriztu egiten da goiko eta beheko abdominalak lantzeko. Behar bezala egiten baduzu, hau da indar indartsu eta lauak eraikitzeko ideia.
Jarraitu urrats hauek jarraibideen arabera eta bizkarraldea babesten duzu sabeleko entrenamendu bikaina lortzen.
1) Prestatzea: zure bizkarrean etzanda sabaia aldera zuzenean hankekin.Jarri zure eskuak zure atzean, zure ukondoak zabal eta bularrean irekita mantenduz.
2) Inhale
Exhale: Pull zure abdominals behera solairuan. Onartu mozketa zure beheko solairuan sakatu. Aldi berean, goiko gorputz-adarrez estali ezazu solairuan.
3) Inhale: zure abdominals dira bota, eta zure beheko bizkarrean matt sakatzen. Beheratu hankak, aldi berean luzatzea pentsatuz.
Hartu zure hankak ahalik eta gutxien kontrol eta lerrokatze onarekin. Ez utzi bizkarra marratik irteten. Erabili goiko abs, bularretako igogailua mantentzeko eta ez saiatu zure burua eta lepoan ukondoak eta eskuak estutuz.
4) Exhale: Kontrolarekin, sakonera areagotuko du abs gehiago hanken gainean.
Ariketa errepikatu 6-8 aldiz.
Argibide gehiago, aldaketak eta estekak garrantzitsuak dira hanka zuzenean / beheko altuera bikoitzeko