Belaunen tolesturak oinarrizko Pilates ariketa da. Pilates askok beste ariketak - eta mugimendu eredu eraginkorrak, oro har, mugimenduaren printzipioak belauneko tolesten irakasteko oinarritzen. Pelbisaren egonkortasuna, muinetik mugituz, luzera mantentzearekin eta gehiegizko tentsio gabe mugitzen dira belauneko tolesturetan praktikatzen ditugun oinarriak. Hip jointean sakonera sakona ahalbidetzeaz gain, pelbisaren posizioa kezkatu gabe, ezinbestekoa da eguneroko mugimendu eredu osasuntsuetarako, esate baterako, oinez, eskaileretan eta tolestu.
Belaunen tolesturak bizkarreko mina arintzeko erabiltzen diren Pilates ariketak dira askotan.
Belauneko Pilates Pilates Ariketa
- Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua. Mentalki zure gorputza eskaneatzea. Egiten duzun moduan, alferrikako tentsioen joan eta zure lerrokatzea egiaztatu.
Alignment Check :- Zure lepoa luze eta lasai egoten da
- Zure sorbaldak erortzen dira eta zure bularra irekita dago.
- Zure besoak zure alde daude.
- Zure saihetsak solairuan kaleratzen du.
- Zure bizkarrezurra eta pelbisa posizio neutralean daude, eta ez daude ezkutatuta eta ez daude arkaturik.
- Zure hankak paraleloak dira, hip distantzia aparte.
- Zure oinak hankekin lerrokatzen dira, behatzak zuzenean seinalatuz.
- Arnasa sakon. Arnasa arintzeko, saiheskiak uniformeki zabaltzea eta bizkarrezurra eta pelbisa barneratzea.
- Zure sabeleko eta pelbiseko muskuluak jartzea . Aktibo sentitu behar dute, eta zure sabela ihardungo du. Hala eta guztiz ere, hau ez da mugimendu indartsua eta pelbisa ez da aldatzen.
- Inhale batean, sentitzen duzu zure sabeleko muskuluak erabiltzen ari zarela hanka bat igotzeko. Zure izterretik muskuluak mugimendu honen parte izango dira, baina abdominals garrantzitsuak dira. Zure abs erabiltzen duzun bitartean, mantendu zure gorputz luze luzea. Sintearen hazkundea areagotzen du hip jointean. Garrantzitsua da hip ez pilatzea.
- Exhale eta zure oinez itzuli solairuan. Horretarako, ziurtatu sabeleko kontrola erabili. Ez utzi izterrak hartzen.
- Errepikatu belauna tolestura 3 aldiz alde batetik, eta gero beste hanka aldatzeko.
Aholkuak
- Pilates imprinting entrenamendu bat hasteko leku ezin hobea da. Belauneko tolesturetatik abiatuta, aurrerapen ona da.
- Erabili belauneko tolesturak nola egiten dituzun mugimenduen behar duzun muskulu tentsioarekin esperimentatzeko aukera gisa. Esate baterako, ariketa honetan ez dago lepoan edo sorbaldetan tentsiorik behar.
- Pilates mordo asko, esate baterako, hanka bakarreko tarte bat , hanka bikoitzeko tarte bat eta bizikleta aurreratuagoak, belauneko tolesetan irakasten diren mugimenduaren printzipioetan oinarritzen dira. Orain probatu nahi dituzu.
Zer behar duzu
- Estalkia edo gainazal betea