Hasiberri hau Pilates erreformatzaile entrenamenduak erakusten dizu ariketak eta beren sekuentzia The Pilates Center Boulder irakasten. Argazki bakoitzak ekipamenduen oharrak, segurtasun aholkuak eta aholku batzuk biltzen ditu. Pilates profesionalek beren esperientzia erakusten dute ariketak non ari zaren ikusi ahal izateko, baina ez izan beldur!
Hau da, oroigarriaren argazki erreferentzia izan nahi dutenentzat, erreformatzaileen entrenamenduak egiten dituzten Pilates klaseekin batera. Ariketa-argibideak ez dira zehazten eta aholkuak Pilates-en ekipamendu ariketen baliagarritasunik kritikoetarako zuzeneko Pilates instrukzioa ordezkatzeko xedea ez da.
Erabilitako iturburu kopurua aipatu dugu. Zure erreformatzaile eta udaberriko erresistentzia ezberdina izan daiteke.
Breathe guztian - sakon inhales eta full exhales. Oro har, garraiatzen duzunean arnasten zaitu. Exhale garraiatzen duzun tokian. Hainbat tokitatik adierazi dut.
Reformer Footwork
Oinarrizko oharrak:
- 4 iturburuak. Atzeko estalkia.
- 10 oinez posizio bakoitza errepikatzen du - inhalean, exhalean
Oinez kokapeneko sekuentzia:
- Pilates V - oinak barra oinean pilotak, heels altxatu, belaunak ez gehiago sorbaldaren zabalera
- Bird on Perch - hankak elkarrekin
- Heels - hankak elkarrekin
- Heels Lower Lift
Berrikusketari buruzko oharrak Footwork
- Footwork bizkarrezur neutroan egiten da abs arduratzen.
- Pilates V-en, orpoa altxatzen laguntzen du barruko izterrean eta pelbiseko solairuan.
- Luzera joan - inhale eta exhale gainean.
- Ziurtatu hanka osoa funtzionatzen duela, batez ere hankaren atzealdea. Hau ez da quad-ariketa.
- Sakatu besoen atzealdean estalkian.
Reformer Footwork Continued - Heels Lower and Lift
- Itzul itzazu Pilates V oinetara, orpoak altxatzen, oinetako pilotak ur gainean.
- 10 multzo
Footwork aholkuak:
- Prestatu, lo egin eta gero 3 koilarakada txikiagotu eta goratu 3.
- Heels altxatu sartu.
Pilates erreformatzaileen ehunen
- Footbar behera dago.
- Hartu heldulekuak.
- 10 multzo - 5 ponpa airean, 5 ponpa airean.
Pilates erreformatzaileen ehunen aholkuak
- Hasieran, ariketa buruan eta goiko bizkarrezurra kurbatuta hasten da, hankak zuzenean zabalduz.
- Hankak mahaiaren goiko posizioan edo 90 gradutan zuzenean gora edo txikiagoak dira.
- Mantendu posizioa, sabela marraztea beso zuzenean ponpa gora eta behera.
- Xehetasunetarako, berrikusi ehunen gainean .
- Segurtasun aholkua: hankak ez dira hain baxukoak atzeko aldean estalkidun zartaka.
- Aurreratua bazara, hurrengo errenkadak seriea sartu ahal izango dituzu.
- Hastapen eta Bitartekoak mugitu hanka zirkuluak.
Leg Pilch Reformer zirkuluak
- 2 iturburuak. Atzeko estalkia.
- Hari luzeak zangoak eta heldulekuak bidez. Ziurtatu metalezko kakoa kanpoan dagoela.
- 5 zirkuluak norabide bakoitzean.
Pilates erreformatzailean hanka zirkuluetarako aholkuak
- Hankak sortu eta elkarrekin, kanpoan biratuta. Biratu kanpora aldaketatik.
- Oinarrizko hankak ez dira 45 gradu baino txikiagokoak.
- Exhale hankak ekartzeko. Inhale irekitzea ekartzen du. Exhale elkarrekin eta gora ekartzeko.
Pilates Reformer-en Frog
- 2 iturburuak.
- Long straps oraindik aktibatuta daude.
- Burua estutu egiten da oraindik.
- 5 Errep.
Pilates Reformer-en Frog for aholkuak
- Froga bizkarrezur neutroan egiten da.
- Hankak kanpora biratzen ari dira aldaketan
- Mantendu barruko izterrak arduratzen. Ez hartu sorbaldaren zabaleratik belaunak.
- Era berean, ikusi igel ariketa bandarekin
- Zure entrenamendua kontu bat hartu nahi baduzu, erreformatzaileen arraunketa-ariketak txertatu ditzakezu puntu honetan, gero itzuli eta urdaileko masajearekin jarraitu.
Urdaileko masajea - biribildua
- 4 Springs.
- Atzeko estalkia.
- 8 Errep.
Sabeleko masajea aholkuak - Biribilduak:
- Eserlekuak irristagaitza duten alfonbren ertzean eseri, horietakoa izanez gero. Hau C kurba posizio sakona da.
- Hasi oinak Pilates V-rekin daude, takoi altxatuta.
- Inhale sakatu, exhale heels behera eramaten du, inhale igogailuak heels, exhale garraiatzeko ekartzea koskor sakona hip batean.
Urdaileko masajea - Arms Back
- Utzi udaberrian - 3 Springs.
- 8 errele.
Sabeleko masajea aholkuak - Armak Atzera:
- Besaulkiaren ertzean eserita, irristagaitza alkandorekin.
- Feet Pilates V hasierako takoiak altxatuta.
- Igogailuaren kaiolaren bidez igotzen da, ez bakarrik aurrean. Erabili besoak berriro bularrean irekitzeko.
- Hasi Pilates V-ko oinak altxatuz. Inhale sakatu, exhale heels behera hartzen du, inhale igogailuak heels, exhale garraiatzeko sartu.
- Erabili zure abs
- Barruko izterrak eta hanken bizkarrak lan egitea. Kendu zulo sakon bat zatoz gero.
Kutxa laburra - Kopako itzuli
- Zulo laburrak sorbalda blokeak baino gehiago doaz.
- Flexed Feet uhalaren azpian sartzen da.
- 5 Errep.
Kutxa laburra aholkuak - Atzera biratu
- Eseri hezurretan eseri eta hanken bidez sorbalda eta hankak sentitu.
- Ariketa sakon eta luze batean C kurba hasten da eta kurba hori mantentzen duzu pelbisa azpian eta hanketan kurbatzen duzun bitartean. Hau da sabeleko ariketa. Ez ezazu zure izterrean bakarrik.
- Inhale atzera joateko. Exhale to come.
Kutxa laburra - Itzuli laua
- Zulo laburrak sorbalda blokeak baino gehiago doaz.
- Flexed oinak uhala doaz.
- 5 errele.
Kutxa laburra aholkuak - Itzuli laua
- Eseri hezurretan eseri eta hanken bidez sorbalda eta hankak sentitu.
- Ziurtatu biribilkia pieza bakarrean mantentzeko, pelbisa linean. Igogailua eta sabelaldea igotzea. Ez arku atzera. Mantendu besoak atzera arduratzen.
- Inhale atzera joateko. Exhale to come.
Serieko kutxa laburra - Atzeko polea itzuliarekin
- Zulo laburrak sorbalda blokeak baino gehiago doaz.
- Oinak uhalaren azpian jartzen dira.
- 5 Errep.
Kutxa laburren aholkuak - Atzealdeko poltsa
- Eseri hezurretan eseri eta hanken bidez sorbalda eta hankak sentitu.
- Ziurtatu biribilkia pieza bakarrean gordetzeko eta sabela igotzeko. Mantendu besoak atzealdean eta zure periferikoan.
- Inhale atzera joateko. Exhale to come.
Tarteko entrenamendua egiten baduzu, zuhaitz bat igotzeko aukera duzu hemen, gero elefantera joateko.
Pilates erreformatzaile elefantea
- 2 Springs.
- Atzeko estalkia.
- Oinarrizkoa.
- 8 Errep.
Pilates Reformer elefantearen aholkuak
- Ziurtatu zure heelesen bidez konektatu.
- Carriage mugitu eta irten zure abs, igerilekuak ez bakarrik hinge batean.
- Erabili zure exhale bagoiara hurbiltzeko.
- Sentitu iturburuak eta footbar zure zentro sartu elikadura.
Belauneko estrukturako seriea: Atzeko estalkia
- 2 Springs.
- Oinarrizkoa.
- Atzeko estalkia.
- 8 Errep.
Bizkarrezurreko bizkarrezurreko estutuaren aholkuak
Behin zure itzulerako biribildu ederra eta sabaia bularra ezartzen dituzunean, mantendu. Belaunaren luzapenak hip-tan ireki eta ixten dira. Ezer ez da mugitzen. Ziurtatu zure sabela lana egiten ari dela.
Belauneko estresa seriea: Arch Back
- 2 Springs.
- Oinarrizkoa.
- Atzeko estalkia.
- 8 Errep.
Bizkarrezurreko Belauneko Estutzeko aholkuak
Behin zure bizkarrean estutu ederra eta abs altxatzen dituzunean, mantendu posizioa. Belauneko tarteek hip irekita eta itxiera dira. Ezer ez da mugitzen. Ziurtatu zure sabela lana egiten ari dela.
Pilates Reformer exekutatzen
- 4 Springs.
- Atzeko estalkia.
- Oinarrizkoa.
- 20 Ezarri.
Pilates Reformer exekutatzeko aholkuak
Ziurtatu arreta oinak artikulatzeko. Azpimarratzen da orpotik igogailua eta hankaren atzealdeko energia.
Pilates erreformatzailean behean igogailua
- 4 Springs.
- Oinarrizkoa.
- Atzeko estalkia.
- 5-8 Errep.
Pilates Reformer-ean Behean Igogailua aholkuak
- Ziurtatu zure aldakak zure ezponda barrutik datorrela, ez zure belaunak.
- Pelbisa altxatzen du altueraren altuera bakarra garraioaren gainetik.
- Neutral bizkarrezurra. Hau ez da pelbiseko tuck bat.
- Aprobetxatu besoaren atzealdeko prentsa mat alean.
Esker oneko estimua Boulder-eko The Pilates Center-era joaten da. Argazkiak hemen The Pilates Center of Boulder-en hartu dira eta Centerline erreformatzailea agertzen da. Pilates-eko Centerline ekipamendua Joseph Pilates-en diseinuan oinarritzen da eta Balanced Body Pilates-en bidez eskuragarri dago. Gure aparteko eredua Paula Kirkland Pilates irakaslea da eta Deborah Kolwey-k zuzendutako filmaketa.