Pisua galtzea planaren barruan oinez ibiltzea komeni zaizu, baina ariketa fisikoa eta zenbat jan behar dituzu. Gozokiak dituen kaloria bat hiru edo bost mila bitarteko oinak berreskuratuko dituzu. Big Mac batek gutxienez bi ordu beharko ditu erre. Jateko baino eguneko kaloria gehiago hartzen ari zaren ohitura arruntetan sartu bazara, ez duzu pisua galtzen, eguneko 30 eta 60 minutuko gomendatutako ariketa egiteagatik.
Pisua etengabe galtzen baduzu, egunero kaloria gutxirekin jan behar duzu erretzen baino. Zenbakia pertsonatik pertsona desberdina da. Ikasi zurea pisu galera kalkulagailu batekin:
Zenbat jan al duzu benetan?
Jende gehienak ez daki zenbat eguneko jan duten. Astebetez, jan eta edan janariari buruzko egunkaria paperean edota MyFitnessPal edo Fitbit-en elikagaien jarraitzaile gisa erabiltzeko. Gehiago jakingo duzu eguneko kaloria gehitzen. Ezin duzu konturatzen zure kaleko kaloria edaten ari zarenik edo zenbat mila arto txip-poltsa erretzera eramango duen.
Kaleratzea zure janaria eta edan kaloria, bai ariketa fisikoan bai metabolizazio basalaren zati gisa. Fitness tracker bat jantzita baduzu, zure eguneroko kaloria erre erraz konparatu daiteke zure kaloria jaten. Ikusi zenbat jaten duzun aldatu beharko duzu.
Eguneko 500 kaloria inguruko kaloria-defizita beharko duzu astean kiloko pisu galera ikusteko. Ariketa horren zati izan daiteke, baina oraindik ere jan beharko duzu.
Egin aldaketak zer eta zenbat jan
Egunero aldaketa txikiak zure kaloria ingesta kontrolatzeko lagungarriak izan daitezke. Saiatu aholku hauek:
- Jan itzazu gozatzen dituzun elikagaiak, baina zati txikiagoetan.
- Ordeztu prozesatutako merienda elikagai barazki eta fruta.
- Eguneko fruta eta barazki bost eta hamar eguneko jan.
- Jatetxeen zatiak bazkarian jan behar dituzun bi edo lau aldiz bitartekoak dira. Gutxiago jan eta etxera eramaten duzun janariaren erdia plater batean.
- Egin zure bizitza osorako bizi diren aldaketak.
- Saiatu elikagai berriak eta errezeta berriak.
Dieta osasungarria aukeratzea
Pisu galera gainetik ere, zure gorputza elikadura-trinko elikagaiak behar duzu . Kaloriak gutxiago jaten badituzu, elikagaiak osasun ona eta funtzionamendua lortzeko oinarrizkoak izango dira. Zure dieta egiturari gehiago nahi baduzu, gomendio horiek baino ez dituzu.
Hauek dira elikagai-taldeen zenbatekoak dieta desberdinetako kaloria desberdinei dagokienez, gorputzak behar dituen mantenugaiak lortzeko proteina, zuntz, bitaminak eta mineralak barne hartzen dituztela ziurtatzeko. Egun osoan zehar otorduak eta pintxoak jateko elikagai talde bakoitzeko hobari guztiak banatu. Eguneko zerrendatutako zatiak egunean daude.
Eguneko 1200 kaloria dieta
- 3 ounces haragi gordin / proteina
- 4 ale zatituta, aleak osoan erdia
- 1 kopa fruta (batez ere fruta osoa)
- 1 1/2 barazki edalontzi (edo berde hosto kopuru bikoitza)
- 2 1/2 edalontzi esne (koipe gutxiago nahiago)
Eguneko 1400 kaloria dieta
- 4 ontza haragi / proteina ontza
- 5 ale zatituta, aleak osoan erdia
- 1 1/2 kopa fruta (batez ere fruta osoa)
- 1 1/2 barazki edalontzi (edo berde hosto kopuru bikoitza)
- 2 1/2 cups of milk
Eguneko 1600 kaloria hiltzea
- Haragi gordin / proteina 5 ontza
- 5 unitate ale, horien erdiak ale osoa
- 1 1/2 kopa fruta (batez ere fruta osoa)
- 2 cups barazki (edo hosto berde kopuru hori bikoitza)
- 3 edalontzi esne (koipe gutxiago)
Elikagaien Talde Bateginak eta Berdinak
Zenbait kasutan, ounces eta edalontziak ez dute erraz janariari itzultzen.
Hona hemen zenbait gidalerro baliokideak:
- Proteina : ontza haragizko, hegaztien eta itsaskiaren ontziaren neurketa. 1 ontzako begetarianoak arrautza bat da, 1 koilarakada azko gurina, 1/4 koilarakada babarrunak edo beste legume batzuk edo 1/2 ontza fruitu lehorrak edo haziak.
- Zerealak : 1 ontzako opil egiteko janaria prestatzen du, baina arrautza bat edo 1/2 koilaratxo arroz, pasta edo zerealez osatua dago.
- Fruta : kopa fruta gordinak edo egosiak eta 100 ehuneko fruta zukua lan egiten du. Baina fruta lehorra, baliokidea 1/2 kopa da.
- Barazkiak : barazki gordinak edo egosiak eta 100 ehuneko landare zukua neurtzeko kopa. Baina entsalada-hosto berdeentzako bonus bat lortzen duzu, beste 2 barazki kopa bakoitzeko 2 cups izan ditzakezu.
- Esnekien : Kopako neurketak esnea, soja-esnea eta jogurtak egiten ditu. Gazta baliokidea 1/2/2 ontzi gazta natural edo 2 ontza gazta prozesatu da.
Noiz jan
Pertsona bakoitza litekeena da jateko eredu bat izatea. Baina ari zaren jaten ari zaren kaloria kopurua murrizten ari bazara, beste goseteak saihesteko gezurrak saihestea nahi baduzu, batez ere lehen astean edo bi. Jende askok aurkitzen du hiru otordu txiki eta bi pintxoak jateko lan onena.
Arrakastatsuagoa da merienda txiki bat egitea ariketa aurretik, beraz, erregai nahikoa duzu ongi egiteko. Atsegin handiz ariketa fisiko luze baten ostean, zure otorduetako bat zure jantzi berreskuratzeko, hantxe konpontzen eta hazten uzten dute.
Diabetesik baldin baduzu, ziurtatu zure bazkariaren denbora, ariketa eta dieta osatzea eztabaidatzeko zure medikuarekin edo dietitiarekin.
A Word From
Pisu galera jateko aldaketa handia izan daiteke. Zure nutrizioa sustatzen duten aldaketak kaloria gutxiagotan egin ditzakezunez gero, zure gorputza pisu gutxiago galduko duzu. Ariketa baliotsua da zure gorputza osasuntsu eta funtzionamendua mantentzeko, baita zure osasun-arriskuak murrizteko pisua galtzen ari zaren bitartean. Gutxienez 150 minutuko intentsitate moderatuaren ariketa, esate baterako, astean behin oinez laster.
> Iturriak:
> 2015-2020ko Arau Orokorrak. Gaixotasunen Prebentzio eta Osasun Sustapenerako Bulegoa.
> Pisua galduz. American Heart Association.
> MyPlate Eguneroko Zerrenda. Estatu Batuetako Nekazaritza Saila.