Pisua galtzea lortzeko helburuak pisu galera programaren urrats zailenetakoak dira. Zenbat galtzen duzu eta nola kalkulatzen duzu zenbaki hori?
Modu gehienetan hurbiltzen garenean pisatzen dugunaren araberako zenbaki bat hautatzea da, edo, beharbada, zer pisatzen dugun beti, baina helburu errealista bat da?
Ari zaren pisua galtzeko zure osasunerako, zure helburua apala izan daiteke, esan zure uneko pisua ehuneko 5 eta 10.
Baina, zer gertatuko al zenuke zehatz-mehatz kontuan hartu nahi duzun arropa-tamaina jakin bat bezala?
Arazoa da, ez da benetan jantziaren tamainako neurri multzo bat, eta emakumeen kasuan, jantzi-tamainak konpainiak eta enpresak ez datoz bat.
Beraz, galdera hauen erantzuna da? Zure lehen urratsa da neurtu ditzakezun pisu galera-helburuak lortzea.
Pisua galtzearen helburuak ezartzeko gakoa helburu-ezarpen estandarra jarraitzea da, eta horrek esan nahi du SMART izan behar duela. Helburu adimenduna: Espezifikoa, neurria, bideragarria, errealista eta hautemangarria.
Joan dena oinetara itzultzeko eta pisua galtzen baduzu benetan kalkulatzen hasita.
Pisua galtzen duzu?
Pertsona gehienekin hitz egiten baduzu, seguruenik aurkituko duzu jendeak pisua galtzen duela, pisu osasuntsuan agertzen diren pertsonak ere.
Sarritan, gure pisu galeren helburuak, gaur egun, gure gorputzak arrazoizkoak baino itxura handiagoa duela uste dugu.
Badira parametro zabalak, pisua galtzen joan behar bazenik, baina, oro har, pisu galeren hautagaiak ondoko ezaugarriak izan ditzake:
- 25 baino gehiagoko IMEa
- Waist-Hip ratioa .8 baino handiagoa da emakumezkoentzat eta 1.0 gizonentzat baino handiagoa
- Sabeleko guruinaren neurria 35 hazbeteko emakumeen eta 40 hazbeteko gizonen artean
Jakina, hori ez da arrasto bakarra, pisua galtzen dugula esateko. Arrazoi estuak bezalako adierazpen gogaikarriak daude, arnasa arintzeko ariketa sinpleak egiten edo eskala bat lehen aldiz bizitzen ari garenean.
Hala eta guztiz ere, kontuan hartu behar duzuna uste duzunaren arabera, hitz egin zure medikuari. Normalean zure gorputz-motaren pisu osasungarria irudikatzen lagunduko dizun height-weight diagrametarako edo beste baliabide batzuetarako sarbidea izango duzu.
Zure helburuak ezartzea
Pisua galtzen ari zarenean zehaztu baduzu, hurrengo urratsa zure buruari zorrozki zorrozteko helburua ezartzea da zuretzat.
Zure helburuak faktore ezberdinetan oinarritzea komeni zaizu, baina hasteko leku aproposa izango litzateke Medikuntza American College-k emandako gomendio orokorrak, gorputz-pisuaren% 5-10 edo astean 1-2 kilo.
Era berean, GMI kalkulagailua erabil dezakezu zure helburuak ezartzeko:
Gogoan izan kalkulu horiek gestimak eskaintzen dituztela. Pisuari eragiten dioten zenbait faktore daude, beraz, hobe da gatza lortzen duten emaitzak. Adibidez, GMI zenbat giharrek eragiten duen azaltzen da ... muskulu gehiago izanez gero, baliteke zure pisua gehienetan BMI taula osasuntsu jotzen den baino handiagoa izatea, nahiz eta gorputz gantzeko ehuneko osasuntsua izan.
Izan ere, aditu askok iradokitzen dute GMI oso engainagarria izan daitekeela eta zure gerrian-hip-ratioa erabiltzea zure helburuak ezartzeko.
Horretarako beste modu bat gutxiago bideratzen da xede-pisuan eta egun bakoitzean osasuntsu aukerak lortzeko zure kaloria murrizteko.
Hau begiratzeko modu bat zure pisu jasangarriena da. Kasu honetan, kaloria-defizita (dieta eta ariketa) sortuko zenituzke eta utzi zure gorputza denborarekin erantzutea. Azkenean, pisu bat jasango duzu eta ondo sentitu ahal izango duzu.
Egin plana
Hala eta guztiz ere, zure pisua galtzearen helburuak zehazten dituzula, helburua lortu behar duzu eta, ondoren, plan bat iristeko.
Zure helburua objektiboki aztertzea da: zehatzena, neurgarria, bideragarria, errealista eta hautemangarria? Hona hemen nola funtzionatzen duen ikusteko lagina:
Maryk 5'7 "altu eta 160 kilo pisatzen ditu. Goiko kalkulagailuen arabera, bere GMI 25,1 da eta" gehiegizko pisua "kategorian dago. 10 kilo besterik ez bada galdu, bere GMI 23,5 izango litzateke.
Maryen Helburua : 10 kilo galtzen 12 astetan. Eguneroko egunean 300 edo 500 kaloria moztu edo eusteko beharra zuen. Dieta eta ariketa konbinazioa erabiliz, pisua galtzeko modurik onena pisua galtzen den bitartean muskulu masa galtzen duzu.
Muskulu masa gantz baino metabolikoki aktiboagoa da eta, beraz, muskulu guztiak eduki behar dituzula eta indarra gehiago prestatzeko.
Maria bere helburuak lortzeko plana:
- Ordeztu ezazu bere goizean arrautza McMuffin (300 kaloria) oatmeal ontzi bat (180 kaloria inguru).
- Ordeztu Koke bat (150 kaloria) ur edangarriarekin (0 kaloria).
- Joan gutxienez 30 minutu 3,5-4,0 mph 3 egun astean (gutxi gorabehera 180-240 kaloria erre ).
- Indarra trena astean 2 egun 30 minututara (140-280 kaloria gutxi gorabehera)
- Egunero egunero erretako kaloria guztiak: 270 - 550 (ariketa egiten duen ala ez adierazten duen arabera).
Adibide honi begira, aldaketak nahiko aldakorrak dira. Mary ez da bere dieta eraberritzeaz, hasieratik alda ditzakeen gauza batzuk biltzen ditu.
Zer da interesgarria da, jokabide osasuntsuekin jarraitzen duenez, are gehiago egiten hasiko da, ez bakarrik pisua galtzen baitute, baina hobeto sentitu, sendoa eta seguruagoa delako.
Saiatu zure helburua hausnarketa hau bezalako urrats zehatzetan sartu eta zure aurrerapena jarraitzeko. Just gogoratu zure helburua doitzeko noiz behar duzun.
Ez baduzu galtzen pisua galtzen duzun bezala (eta hau oso arruntak), aldatu zure helburua pisua edo denbora luzea iristeko. Gogoratu, zure helburua lortu behar da, beraz, helburu berriak ezartzeko prest egon behar duzu zaharragoak ez badira zuretzat lanean.
> Iturria:
> ACE Fit | Fitness gertaerak | Helburuko ezarpenen SMART gida. ACE Fit | Fitness informazioa. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Osakidetzan oinarritutako jokabidezko esku-hartze baten proba irekia pisu galera dela. Praktika kognitiboak eta jokabideak . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005.