Plank edo Pilates-en aurrealdeko laguntza ariketa ezaguna da. Core indarra eta egonkortasuna garatzeko ariketa ezagunenetako bat da.
Plank benetan abdominals eta sorbalda egonkortasuna helburuak bitartean, gorputz osoa erronka bat lortzeko modu bikaina da. Plank egokiro egiteko, core egonkortze muskuluak integratu behar dira. Besoak, glutes eta hankak ere aktibo daude.
Plankek bultzada erregular baten zati baten itxura du. Baina, kasu gehienetan, erregularra bultzaka gorputzaren goiko tentsioa askoz ere handiagoa da, batez ere sorbaldetan eta lepoan, Pilates-en edo yoga-ren planka baino.
Plank bertsio aldatu batekin hasi eta bertsio osorako lan egin nahi baduzu, batez ere goiko gorputz ahula baduzu edo lepoko tentsio arazoak badituzu. Mesedez, ikusi plank prep ariketa.
Jakin badakizue plank egiten ari zarela ongi moldatzen zarenean, zure zentroa lanean sentitzen duzula eta sorbalda egonkortze onak ez direla oso zurrunak.
1 - Full Pilates Plank Pose
1. urratsa: prestatzea
Hasi zure belaunetara.
Eskuak zure aurrean lurrean jarri, behatzak zuzenean seinalatuz. Besoak zuzenak dira eta ukondoak ez daude blokeatuta. Mantendu bularra irekita eta goiko atzeko laua eta zabal. Eutsi zure abdominals indartsuak.
Lean aurrera zure pisua zure eskuei aldatzeko. Lerrokatu zure sorbaldak zuzenean eskumuturretan. Zure eskua pisuarekin eskumuturraren mina eragiten badu, erabili ziri bat edo padura eskua altxatzeko nahikoa jarrerarekin presioa arintzeko.
Urratsa 2: Luzapena
Belaunen hasierako posizioan, mantendu zure abdominals altxatu. Urratsera oinez atzera eta ondoren beste hankak zuzenean lur. Mantendu elkarrekin eta energia zure takoi bidez bidaltzeko.
Zure behatzak koskorrak dira, beraz, pisu batzuk zure oinen bolak dira.
Zure buztana pean gabe, aktibatu hankak eta heelak elkarrekin jarrita, erdiko linea azpimarratuz. Era berean, aktibatu baina ez zure gluteals (ipurdia muskuluak) clench; pentsatu zure eseri hezurrak elkarrekin jartzea.
Arnasa sakonki, arnasketa eta zirrikitu erregularra helmugara bultzatzeko.
Eutsi posizioa hamarretik hamar arnaseraino.
Hartu atsedenik eta errepikatu bost aldiz.
2 - Abisuak
- Zure gorputza orkatilan lerro zuzenean dago, sorbalden eta aldaketen bidez eta zorionez. Ez arkatu edo ez sartu.
- Mantendu ariketa honetan zehar abdominals. Pelbiseko zoruaren muskuluak ere egin nahi dituzu.
- Sartu garezuraren eta lepoaren oinarriaren artean.
- Estutu hasten bazara, askatu pose, arnasa ezazu eta hasi berriro.
Beste erronka egiteko prest? Saiatu baloia plank .