Pilates ariketak Eski entrenamendurako

Ez litzateke polita izango eskiatzera moldatu behar zenik eskia egitea? Ziur. Baina egia da, eskiatzeak eski-eskailerak maldan behera egiten dituzten eskakizunei hobekien egokitzen zaizkie.

1 - Esku entrenamenduetarako Pilates Ariketak

Pilates , core indarra , malgutasuna, oreka eta kontrol espezializatutako ariketa metodo bat da, batez ere, ski workouts egokiak.

Pilatutako entrenamenduan trebatzen diren entrenamenduen ariketak ondorengo esklusiboak dira:

• hip flexoreak indartzeko eta irekitzeko pelbisa egonkor mantenduz
• eraikitzeko oreka gaitasunak
• barneko izterrak paraleloan mantentzea
• aldakak goiko gorputz egonkorrarekin aktibatzeko gaitasuna
• bizkarra indartzeko eta luzatzeko
• giro-giro orokorra

Oinarrizko ariketa argibideak aurkituko dituzu estekekin, jarraibide zehatzagoak eta oharrak, ariketa bakoitza eskiatzaile baten laguntzarekin. Ariketak bere kabuz egin daitezke, entrenamendu programa esklusiboago batean berotzeko edo integratuta.

2 - Pilates Legwork iraunkorra

Eski entrenamenduen abantailak: berokiak hankak berotzen ditu, hankak lerro paralelo bat, tonu hankak, ipurdia eta core muskuluak eduki ditzan, oreka hobetzen du

Oinarrizko Legwork Ariketa Instrukzioak:

1. Zintzilikatu horma bat horma begira, zure ukondoak tolestuta baina palmondoak lauak horman. Zure oreka hobetzen duzunean hormatik aldendu dezakezu.
2. Stand altua, sorbaldak lasaitu. Zure orkatila, hip, sorbalda eta belarriak lineak dira. Zure hankak paraleloak dira eta zure oinak aurrera begira daude.
3. Estutu zure belaunak zure gorputza zuzen doa. Zure belaunak zure oinak baino gehiago jarrai litezke eta zure behatzak ez gainditu. Heels lurrean lo egin.
4. Belaunak oraindik ere makurtuta, sakatu erdiraino.
5. Hatz erdiaren gainean, sakatu behera solairuan zure oinak bola gainean zutik.
6. Postura zuzenean gora eta behera mantenduz, zoriontsu solairuan jaistea, zure bizkarrezurra eta hankaren atzealdera luzatzen zaren bitartean.
7. Errepikatu eredua bost aldiz.

Pilates Standing Legworken jarraibide xeheak

3 - Bizkarrezurreko estresa. Ariketa

Eski entrenamenduen abantailak: Malgutasuna handitzen du, bizkarra eta hamstrings luzatzen ditu eta sabeleko muskuluak tonatzen ditu.

Oinarrizko bizkarrezuriko estresa Ariketa jarraibideak:

1. Eseri eserlekuaren gainean, zure hanken aurrean zuzenean, hip distantzia aparte, oinak flexionatuta. Hamstrings estuak? Belaunak apur bat okertu edota eskuoihal txirikordatu bat edo burko txikia eseri.
2. Inhale handia: altxa zure besoak zure aurrean sorbalda altuera azpian; zure sorbaldak zure bizkarrean egonkortuta mantentzen duzu zure burua goian zehar energia zabaltzen duzun bezala. Luzatu bizkarrezurra bi norabideetan.
3. Zurrumurru sakonak: Curl aurrera baloia balitz bezala. Zure behatzetara iristeko. Zure bizkarra kurbatu egiten da eta sabela altxatzen da. Tarte bat sentituko duzu bizkarrean eta hamstrings zehar.
4. Inhale: Erabili zure sabeleko muskuluak zure pelbisa zuzen eraman dezan, eta bizkarrezurra igurtzi arte altuera berriz altxatu arte.
5. Errepikatu hiru aldiz gehiago.

Bizkarrezurraren tartearen ariketa zehatzak

4 - Eski-jardunak: Pilates Pelvic Curl

Eski entrenamenduen abantailak: Atzeko bizkarra, glutena eta hamstrings indartzen ditu. Barruko izterrak tonatzen ditu, bizkarrezurra berotzen du eta hip aurrean irekitzen du.

Pelbiseko Curl Ariketa Instrukzioak:

1. Bizkarrezurra bizkarrezurretik estutu , belaunak tolestuta, oinak lurrean, hankak eta oinak paraleloan. Sorbaldak belarrietatik urrun daude eta besoak alboko aldean daude, sueztitu egiten dira lurrean. Inhale.
2. Exhale: zure sabeleko muskuluak marraztu eta bizkarrezurra luzatu lurrean eta pelbisa okertu ezazu zure sakratuak laua lurrean duela. Sakatu lurrean zure oinak eta besoak bizkarrerako, zure pelbisa bizkortzen jarraitzen du, zure bizkarrezurra matratzen den bitartean. Mantendu zure hankak paraleloan. Hau garrantzitsua da zure eski ariketa egiteko.
3. Gelditu zure belaunak, aldakak eta belarriak lerro bakarrean daude. Pisua zure sorbalda gerriaren eta besoaren atzealdeko zati txikian dago, ez zure lepoan. Inhale.
4. Exhale: pixkanaka-pixkanaka bizkarrezurra jaurti lurrean behera, orno bertikala. Bularrean, goiko sabelean eta sabelean behean busti. Askatu neutral bizkarrezurra.
5. Errepikatu hiru aldiz gehiago.

Pilula pelbiseko argibideak

5 - Eski-jardunak: Pilates Criss Cross

Eski entrenamenduen abantailak: sabeleko muskuluak indartzen ditu, obliquekin zentratzen da, hip flexors indartzen du, pelbiseko egonkortasuna hobetzen du

Criss Cross-en jarraibideen jarraipena:

1. Bizkarrean etzan zure hankekin mahai gainean . Jarri zure eskuak atzean, ukondoak zabaltzen.
2. Exhale: tira ezazu zure abs eta sartu goiko buruaren gainean. Inhale.
3. Exhale: Mantendu zure ukondoak irekita, bularrean zabalduta zure goiko gorputzarekin biratzen duzun bezala, zure ezkerreko sorbalda zure eskuin belaunean aldera doa. Bihurritu ahala, zabaldu ezkerreko hanka tolestuta, zabaldu hanka bat 45 graduko angeluan (handiagoa da errazagoa, zailagoa da).
4. Inhale to center etorriko da - goiko gorputz curled, taula gainean hankak.
5. Exhale: zabaltzen zure eskuin hanka zure goiko bihotza pizten duzunean, sorbalda eskuineko ezker belauna aldera.
6. Inhale zentroa iristeko: goiko gorputz kizkur, hankak mahai gainean.
7. Sei multzo errepikatu.

Gurutze zeharkako jarraibide zehatza

6 - Pilates Dart

Eski entrenamenduen abantailak: goiko atzealdea indartzen du, luzatzen du eta aurreko atzealdea irekitzen du

Darderako Oinarrizko Ariketa Instrukzioak:

1. Estutu zaitez zure sabelean, hankak elkarrekin eta atzean zuzenean, eta besoak zure aldetik palmondoak batera.
2. Sartu zure sabeleko muskuluak, zure sabela altxa zure bizkarrezurreraino. Glutes (ipurdia muskuluak) eta hankak mugimendua ere izan behar dute. Inhale.
3. Exhale: Zure lepoa luzatzen da, bizkarrezurra luzatzen da eta zure gorputzaren goiko gorputzari hainbeste energia ematen dio goiko gorputzari matra apur bat igotzen. Zure lepoa bizkarrezurraren luzapena da, beraz, ez ezazu biltzeko itxura. Atzamarra zure besoetan superman baten aurrean.
4. Inhale: eutsi igogailua une batzuetan. Belly altxatu.
5. Exhale: luzatu estalkira
6. Errepikatu hiru aldiz.

Dardearen ariketa fisiko zehatzak

7 - Eski-Ariketa: Hastapeneko Pilates Corkscrew

Eskaera entrenamenduen abantailak: corea indartzen du, obliquekin zentratzen da, gorputzaren goiko egonkortasuna hobetzen du

Oinarrizko zikinkeriarentzako oinarrizko Ariketa Instrukzioak:

1. Eseri bizkarrean eta hankak luzatu sabaia aldera. Zure belaunak pixka bat tolestuta egon daitezke.
2. Egonkortu goiko gorputzari sabeleko muskuluak bultzaka eta besoaren atzealderantz sakatuz .
3. Mantendu zure hankak elkarrekin eta eskuinera zirkulatzen hasten dira, ezkerreko hip igotzeko, baina goiko gorputzari eusteko aukera ematen du.
4. Jarri hankak beheraino (kontrolik egin ez dezazun eta atzeko aldeko apustua egin ez dezaten), ezkerrera eta eskuinera igotzeko.
5. Itzuli erdira.
6. Errepikatu eredua hiru aldiz alde bakoitzean.

Zorrozkien argibideak

8 - Eski-jardunak: Lunge Hip Flexor Stretch estandarra

Eski entrenamenduen abantailak: hip flexoreak luzatzen ditu, oreka hobetzen du, tonu core muskuluak, tonu barruko izterrak

Oinarrizko Ariketa Jarraipen Jarraibideak:

1. Stand, lerrokatuta posizio stand, zure hankak posizio paraleloan .
2. Eskuineko belauna okertuz, makurtu pixka bat aurrerantz eta ezkerreko hanka zapaldu, oinaren gainean jiratzen. Ziurtatu zure aldakak direla ere. Eskuak zure eskuineko izterrean jarri egonkortasunerako.
3. Handitu tarte aldaketan irekitzean. Hartu armarria osoa eta atzera. Mantendu zure aldakak egonkorra eta hankak paraleloan.
4. Eutsi tartea 15 eta 30 segundotan. Arnasa sakon .
5. Egonkorra izaten jarraitzen baduzu, sorbaldak zure bizkarrean irristatzen uzten dizu zure besoak burua altxatuz eta tartea eta oreka erronka handitzeko.
6. Errepikatu beste aldean.

Estutze zorrotzerako argibideak

Zoragarria eskia! Ikasi gehiago Pilates Workouts
Argibide gehiago Skiing Fitness Ariketak