Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 172
Fat - 12 g
Carbs - 6g
Proteina - 12 g
Denbora guztira 25 min
Prestatu 15 min , Cook 10 min
Zerbitzuak 4
Ni bezalakoak eta snooze botoia kolpatzeko fan handi bat izanez gero, badakizue gosari nutritiboa eta osagarria egitea erronka dela. Prestatu veggie paketatua frittata asteburuan eta gozatu slice bat grab-eta-go gosaria. Zure urdaila eskertuko dizu!
Osagaiak
- 8 arrautza irabiatuak
- ¼ koilaratxo gatza
- ¼ koilaratxo piper beltza berria lurrean
- 1 koilarakada oliba olio birjina estra
- Tipula horia, zuritu eta txikituta
- 1 tomate handi, txikituta
- 2 cups brokoli izoztuak, deskontagailuak
- 1 ontza ahuntz gazta
Prestaketa
- Beat arrautzak batera gatza eta piperra ontzi handi batean ondo konbinatu arte. Jarri labea erdian eta preheat broiler.
- Berotu bero ertaineko zartagin handi bat. Gehitu tipula eta saltsa zeharrargitsu arte, 3 minutuz. Tomatean irabiatu eta leuna arte egosi, 2 minutu inguru. Brokolia irabiatu.
- Pour arrautza irabiatua eta mugitu panela guztiz estaltzen duen arte. Egosi frittata ertzak inguruan ezartzen hasi arte, ondoren goian gazta hautseztatu. Jarri frittata arrautza azpian sukaldatzeko. Minutu bat bakarrik hartu behar da eta begi itxi bat egin behar da, ez duela erre egiten ziurtatzeko.
- Labean hornitutako labean, labean kendu, utzi pixka bat hozten utzi eta, ondoren, zerbitzatu plater batean sartu. Xukatu lau xerra eta zerbitzatu edo hoztu jan arte.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Frittatas gosaria erraz eta atsegina egiteko urte osoan zehar gustatzen zait eta gauzak aldatu egiten dira barazkiak denboraldian oinarrituta . Saiatu heirloom tomateak, albahaka eta mozzarella udan, kale eta cheddar udazkenean, azalorea eta feta neguan, eta zainzuriak eta ahuntz gazta udaberrian.
Kolesterolaren zenbatekoa errezeta honetan murriztu nahi baduzu, ordezkatu arrautza zuriak arrautza osoa. Arrautza zuringoak behar dituzu. 2 arrautza ere izan ditzakezu ½ Kopako esnearekin edo ungradatu gabeko landare-esnearekin.
Esne hori egiteko doako, ahuntz gazta utzi besterik ez duzu.
Nahi dituzun arrautzak saltsa beroarekin nahasten baduzu, irabiatutako arrautza koilaratxo bat egosten edo eskuzabal zure gogoko saltsa beroarekin zerbitzatu.
Ere gustatzen zait belar freskoa erremataturik, tipulinak, tipula berdeak edo perrexila bezalakoak.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Beste aukera dibertigarri bat errezeta hau muffin lata batean labean mini-frittatas bihurtzea da. Pintxoak edo sandwich nahasketarako ezin hobeak dira ingelesezko muffin edo mini-bagel gatzezko ogitartekoa egiteko.
Horretarako, arrautza olioz eginiko 8 ontzi pitzatu behar dira, gatza eta piperra apur batekin denboraldian sartu eta ondoren sardexka batekin. Zatitu tipula salteatuak, tomateak eta putzuen artean brokolia desizoztu ondoren labean 350 graduko labean 20 minutuz.
Karbohidratoak osasuntsu zerbitzatu ahal izateko bazkari honekin, zerbitzatu xerra edo bi ale osoko txigortua edo ingelesezko muffinarekin, fruta freskoaren alde bat edo patata frijituak edo zaporeko lurrunetan egindako kubo edo xerra gehitu.
Frittata honek ere afari goxoa egiten du. Ogi integralarekin edo patata errea eta alboko entsalada, zati berdinetan limoi zukua, oliba olioa eta mostaza koilaratxo bat emultsionatzeko janzteko prestatuta.
Frittata honek 5 egun irauten du hozkailuan. Hornitu mikrouhin-labeetan berotu eta berotu 30 segundotan edo giro-tenperaturan.