Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 138
Fat - 7g
Carbs - 11g
Proteina - 8 g
Denbora guztira 25 min
Prestatu 5 min , Cook 20 min
Bazkariak 2 (1/2 kopa bakoitza)
Orduan, arrautza entsalada errezeta tradizionalak arrautzak, maionesak eta beste asko ez dira deitzen. Errezeta gehienak nahasketa maionesa erdi-erdian nahasten dira, eta horrek 16 gramoko gantz saturatuak eskaintzen ditu.
LDL kolesterola jaitsi nahi dutenentzat, American Heart Association-ek gantz saturatuak mugatzen ditu kaloria osoaren% 6ra (13 gramoko gantz saturatuak 13.000 kaloria eguneko jaten ari bazara). Zaila da zenbateko zehatzak jarraitzea. Oro har, barazkiak, proteina leanak , ale osoa eta lekaleak laguntzen duten otordu osasungarrienak bilatzen laguntzen du.
Arrautza entsalada errezeta hau hobe da zurekin, bost barazki zatitu eta zaporeko berdeak jartzen dituztela nahikoa maionesarekin batera, krematsua eta apetitua egiteko, baina ez astunak. Azkenean, 2 gramoko gantz saturatuak bakarrik hartuko dituzu zerbitzatu bakoitzeko eta elikagai gehiago tradizionalean baino.
Osagaiak
- 2 arrautza handiak, gogor egosi eta erdi txikituta
- 2 azenario erdi, egosia eta erdi txikituta
- 1 piper handi, txikituta diced
- 1/4 Kopako ilarrak
- 2 koilarakada cilantro, xehatuta
- 2 koilarakada aneta freskoa, xehatuta
- 1 koilarakada behe-gantz maionesa
- 1/4 koilaratxo gatza
- 1/8 koilaratxo piper beltza
Prestaketa
- Konbinatu osagai guztiak katilu ertain batean eta nahastu. Txikitu zerbitzatu aurretik.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Ontzigile edo cilantro errezeta hauetan erraz utzi dezakezu, baina gutxienez bat eta zenbatekoa bikoiztu nahi badituzu, gutxienez beste koilarakada batzuk testura eta zapore atsegina eskaintzen diote platerei.
Greziako jogurtak sarritan maionesa maionesa da gantz gutxitzeko eta proteina handitzeko.
Nahi izanez gero, aldatu egin dezakezu, baina kontutan izan ehundura eta zaporea desberdinak direla. Ez ezazu gehiegi kezkatu gehiegi maionesa kolesterol-lagunarteko errezeta batean erabiltzeko, koilarakada bat besterik ez da eta barazkiak lortzen ari zara.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Hornitu arrautza entsalada hau alboko plater gisa edota otordu batean sartu sandwich betegarria erabiliz, arrautza entsalada tradizionala bezala.
Sukaldaritza eta garbiketa denbora aurrezteko, arrautza eta azenarioak irakiten bat txiki bat oliba batean. Arrautzak 16 eta 17 minutu bitarteko ondo egosi behar lirateke eta erraz saldatu ahal izango duzu azenarioak uretatik kendu aurretik.
Arrautzak eta azenarioak irakiten ari diren bitartean, cilantro, aneta eta ozpina prestatu ditzakezu. Saltsa gehiegizko ozpinetako zukua ahalik eta gehien aprobetxatu, aurreko entsalada gainditzen duten gehiegizko likidoa ezabatu aurretik. Piezak moztu ditzakezu paper eskuoihal batekin gehiegizko hezetasuna xurgatzeko.
Kontserbak ilarrak erabiltzen ari bazara, ezin izango duzu lata osoa erabili. Garbitu edukiontziak aire zabaleko edukiontzi batean eta erabili gainerako errezetak astean zehar. Saiatu
- Udaberriko barazki quinoa entsalada : quinoa egositako ilarrak konbinatu eta sasoiko barazki osasungarriak.
- limoi eta aneta zucchini kalabazin entsalada : zuritu proteina aberatsak babarrunak eta ile- anana endekatzeko ilarrak.
- Arrautza frijituekin udaberriko zainzuriarekin : gozatu arroz frijitu osasuntsu eta barazki-platera, 30 minutu baino gutxiagotan.
Azkenean, gorde itzazu ontzien zurrumurrua eta cilantro, hozkailuak paperezko eskuoihal heze batean eta hozkailuan plastikozko poltsan jarriz.