Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 362
Gantz - 11 g
Carbs - 34g
Proteina - 32g
Denbora guztira 30 min
Prestatu 10 min , Cook 20 min
4 edariak (2 edalontzi bakoitzeko)
Lasterka atera? Arrautza frijitu osasungarria duzu oilaskoarekin eta zainzuriarekin 30 minututan afaltzeko mahaian, entregatzeko itxaronaldiari dagokionez. Errezeta honek zuntz aberatsa arroza arroz zuriarekin trukatzen du. Horrek laguntzen du osorik mantentzen eta odoleko azukre egonkorra mantentzen laguntzen du.
Osagaiak
- 2 koilarakada kakahuete-olioa banatuta
- 1 libera oilasko bularra, ziztadak tamaina txikitan zuzenak
- Tipula horia, zuritu eta txikituta
- Azenarioa, moztua eta txikitua
- 3 baratxuri ale, zuritu eta xehatuta
- 1 koilarakada minced jengibrea
- 2 cups txikitutako zainzuriak, gutxi gorabehera, 1 librako sorta
- ⅓ ur kopa
- 2 cups egosi arroz marroia, hoztu
- 2 koilarakada sodio baxua soja saltsa
- ¾ kopa ilarrak eta izoztuak
Prestaketa
Bero 1 koilarakada kakahuete-olioa zartagin handi batean ertain eta bero altuan. Gehitu oilaskoa eta egosi alde guztietatik urre eta egosi arte, 5 eta 7 minutu inguru. Kendu oilaskoa zartaginean eta albo batera bota ezazu ontzi batean.
Garbitu xaboi leuna. Gehitu gainerako koilarakada olioa zartaginean eta berotu erdi-altuera. Gehitu tipula, azenarioa, baratxuria eta jengibrea. Saltsatu 2 eta 3 minutuz, tipula zeharrargitsua izan arte. Zartagin batean nahastu eta ⅓ kopa urarekin, behealdean marroi zatiak birrindu. Egosten, zainzuriak leuna izaten jarraitzen du, baina oraindik distiratsua berde eta ura lurruntzen da, 5 minutu inguru.
- Arroz eta soja saltsan nahastu eta egosi, noizean behin nahastuz, pixka bat crispy eta berotu arte, 5 minutu inguru guztira. Izoztu ilarrak eta minutu bat berotzeko prestatu.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Normalean arroz marroia zapore astunaren fan bat ez bazaizu, harritu egingo zaizu gustuko duzun plater honetan. Arrozaren azukre apur bat kakahueteetan frijitzen da. Hala ere, ez baduzu oraindik saltzen, arroz zuri eta marroia nahasketa bat egin dezakezu edo arroz zuriarekin egin.
Pentsatu errezeta azkar eta erraz hau txantiloia dela, aleak eta barazkiak patata frijitzeko. Ikusi arrozetik haratago eta ale osoak probatu. Quinoa proteinaz josia dago eta ehuna fluffy bera du. Milletek zapore atsegina du, arroz marroia ez duten jende askok atsegina izango delarik. Bestalde, beste ale osoekin ere egin ditzakezu, farro edo idatzizko aleekin, zeinek uzten baitituzte zapore apur bat eta beren aleak handiagoak diren testura maltzurrak.
Plater vegan hau egiteko, trukatu oilaskoentzako tofu kubo. Lehenik marinatu edo zuritu gozagarrien espezie batekin, limoi piperrarekin bezala. Tofu berez nahikoa da. Ere egin dezakezu hau txerri solomoa edo urdaiazpikoa.
Glutenik gabeko arroz frijituentzat, erabili tamaria soja-saltsa ordez.
Tamari soja bakarrez egindako saltsa da, soja eta gari nahasketa baino. Soja alergia bazara, bilatu amoniako kokoak, antzeko umami zaporea duena.
Ez ezazu zurekin edo zure familiarekin gozatzeko edozein barazki konbinazio erabili. Egin dut kalabazin, babarrun berdeekin, brokoli eta piperrengatik, dena salgai edo sasoian supermerkatuan.
Kakahuete-alergiak dituztenentzat, egin sesamo-olioa, antzeko zapore nutritiboa edo zapore neutroko zapore gogokoena gehitzen duena, kanola edo aguakatea olioa bezala. Oliba olioa saihestu, plater hau zapore bizkorra baita.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Plater honen zatirik garrantzitsuena ziurtatu zure arroz marroia hotz dagoela, bestela, koipea eta itsaskorra izango da. Prestatu gaua goizean eta hoztu da edo erabili izoztuak, prekoizitutako arroz marroia, mikrouhinean berotu eta minutu gutxira lehortu arte. Fun facts: sukaldaritza eta hozte-arroz aukera ematen du almidoia erresistenteagoa egiteko, beraz, odoleko azukrearen eraginik txikiena du.
Hau zerbitzatzeko lurrunetan edo irabiatu frijituak babarrunak soja saltsa pixka batekin, jengibrea, eta sesamo haziak bota.