1 - Zure ilea behar da nutriente horiek
Beautiful ile distiratsua xanpua eta urteak ona baino gehiago eskatzen du. Ile osasungarria funtsezko elikagai jakin batzuetan oinarritzen da, proteinak, omega-3 gantz-azidoak, burdina, zinka, kaltzioa, biotina eta bitaminak A, C, E eta D.
Badakit bitaminak eta mineral asko eta abar, dieta orekatu osasuntsu bat jatea nutriente hauei guztiei eman beharko litzaieke. Baina, ziur egoteko, oso onuragarriak diren hamar elikagai aurkitu ditut.
2 - Arrainak
Izokina eta atuna proteinak, omega-3 gantz-azidoak eta D bitamina dira, baina omega-3 gantzetan aberatsak diren arren, ez dira gantz edo kaloria osoak. Gehitu izokina edo atuna entsalada berde fresko edo sushi gisa gozatzeko. Atun eta izokin kontserbak eskuarki mantentzen dira eta errezeta ugarietan erabiltzen dira. Arrainak, sardinak eta amuarrainak ere aberatsak dira omega-3etan.
3 - Lehor beltz iluna
Espinakak, suitzako azala eta kaleak A bitamina, burdina, kaltzioa eta bitamina-iturri bikainak dira. Halaber, kaloria gutxikoak dira, beraz, zimurrak mantentzen laguntzen dizute. Erabil ezazu gordinik berdea zure entsaladarako oinarri gisa edo saltatu oliba olio eta baratxuri txikiekin eta osagai osasuntsu gisa.
4 - Intxaurrak
Almendra, pecans eta intxaurrak landare proteinak, biotina, mineralak eta E. bitamina aberatsak dira. Walnutek omega-3 gantz-azidoen iturri ona ere bada. Jan intxaur gordinak otordu gisa edo zure entsaladak entsalada txigortuekin. Almendra batzuk hautseztatu berde babarrunetan edo beste barazki egosiekin.
5 - Potatoes eta Yams gozoa
Patatak eta jateak A bitaminaz josita daude eta C bitamina, burdina eta kaltzioa dituzte. Jarri goxoa patata zapore gozoak edo zatitu patata gozoak, eta molasses kopuru txiki batekin topatu kaltzio are gehiago gehitzeko.
6 - Arrautzak
Arrautzak proteina eta biotinaren iturri bikaina dira, eta A eta E bitaminak dituzte, gehi burdin eta kaltzio batzuk. Arrautza berezia duten arrautzak ekoizten dituzten arrautzak, 'omega arrautzak' izenekoak, omega-3 gantz-azidoen iturri onak dira.
7 - Legamiak
Babarrunak, dilistak eta soja dira proteina, zinka, burdina eta biotinan aberatsa. Babarrun labean patata zuriak edo gozoak txigortu gisa erabil daitezke. Edo zerbitzatu lentil zopa entsalada berde freskoarekin.
8 - Ostrak
Ostrak zink gehiegi dira proteina-iturri aberatsa. Gozatu ostruka gordinak erdi margotu, ostrak Rockefeller gisa prestatuta, edo ostatu-otordua prestatu afaltzeko.
9 - Esnea eta esnekiak
Esnekiak proteina, D bitamina eta kaltzioa dira. Esne eta gazta baxua edo gantzarekin joan kaloria batzuei moztu. Jogurt greziarra eztia, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak zerbitzatzeko gosari goxoa edo postre osasuntsua eskaintzen du. Bestela, almendra, soja edo arroz egindako esnea ere aukera ona da.
10 - Red Bell Peppers
Gorria piperrak A eta C bitaminak dira, gehi kaloria oso baxuak dira. Gozatu entsalada gordinik piper gorri xerra batekin, errea veggies sorta batekin edo frijitu gehitzeko.
11 - Lean Beef
Okela proteina eta zinka iturri bikaina da. Koipe eta kaloriak handiagoak izan daitezke, beraz, moztu egin daiteke. Belar artifizialak hobeto azido gantzaren profila du. Gehitu txuleta finak entsalada batera edo behi moztu lehor batean frijitu.
Iturria:
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzua National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.