Erabili entrenamendu hau zure Maratoi Helburu Helburua lortzeko
Yasso 800-k maratoiaren helburu zehatz bat lortzeko nahian dabiltzan karrerentzat ohiko entrenamendua da, esate baterako , Boston Marathon izateko . "Yasso" izena Bart Yassok, Runner's World aldizkariaren zuzendari nagusia, entrenamendu hau ezaguna da.
Yasso 800-k pista batean egin ohi da, beraz, 800 metro neurtu ditzakezu (bi pista gehienetan).
Treadmill-en ere egin ditzakezu, laster exekutatzen ari zaren modu zehatz eta zehatzean jakingo duzulako. Baina, funtsean, edonon exekutatu ahal izango dituzu, betiere 800 metro neurtzeko modu bat baduzu. Gutxi gorabehera 1/2 milia da.
Nola egin Yasso 800 entrenamendua?
- Hartu zure maratoiaren helburua ordu eta minutuetan eta minutu eta segundotan bihurtu. Adibidez, zure maratoiaren helburua 3 ordu eta 10 minutu bada, 3 minutu eta 10 segundotan bihurtzen da.
- Lehenik eta behin, 5 eta 10 minutuko bero-beroketa erraztu eta beroketa ariketa batzuk egin .
- Ondoren, saiatu 800 metro (gutxi gorabehera 1/2 milia) exekutatu zure bihurgunean (3:10 adibide honetan).
- Berreskuratu 800 bakoitzaren ondoren jogging edo oinez denbora kopuru berdinean (berriro, 3:10 adibide honetan).
- Hasi lehenengo entrenamendu bakoitzeko hiru edo lau errepikapenekin.
- Ez ahaztu hozten 5 minutuko lasterketak edo oinez ibiltzea, eta luzatu ondoren.
Errepikapenak gehitzea
Jarraitu Yasso 800 entrenamendu astean behin eta aste bakoitzeko errepikapen bat gehitzen saiatzen zara 10 errepikapenera arte.
Lehenengoek nahiko erraza sentitzen dute eta zure golaren pean exekutatu dezakezu. Hala eta guztiz ere, errepikapenak gehitzen badituzu, nabarituko duzu zailtasun gehiago lortuko duzula eta une zailetan arazoak sor ditzakeela.
Zure azken ordua (edo azkena) zure azken errepikapenean ez baduzu, errepikapen kopuru hori jarraitu hurrengo asteetan errepikapen guztiak bete ahal izateko.
Denbora zaila egiten ari bazara errepikapen batzuk egin ondoren zure golaren ordua aurrera joan ahala, nahi duzun denbora errealista den ala ez berrazter dezakezu.
Ez zaitez gainditu
Ez egin akatsik Yassok 800ekoak maiz egiten dituzula suposatuz, zure golaren helburua sakatuz gero. Ziurtatu poliki-poliki zure errepikapenak eraikitzen ari direla eta astean behin baino gehiagotan entrenamendua ez egitea. Abiadura workoutsekin bezala, gehiegizkoa da lesioa arriskua areagotzea. Eta zure gorputza atseden hartzeko eta berreraikitzeko aukera ematen ez baduzu, zure lan gogorraren ondorio batzuk negatiboak izan ditzake.
Zure Prestakuntza Ordutegian itsatsi
Yasso 800-ren asteaz gain, maratoi erregularreko entrenamendua ere egin beharko duzu, asteko lasterketa luzeak barne. Nahiz eta trebakuntza egokia izan, 10 Yassako errepikapenak osatzeko gai ez denez, ez da bermatuko maratoia amaitzeko zure helburua. Amaiera-data beste faktore askoren araberakoa izango da, esate baterako, prestakuntza, ikastaro-lursailak eta eguraldi baldintzak. Baina ezin baduzu 10 errepikapenik osatu, seguruenik zure helmugara iritsiko ez zaren adierazpen ona izango da.