Lortu 3.1 Mila exekutatzeko aholkuak
5K-era entrenatu badituzu eta aurreko lasterketarako antsietatea apur bat hasten ari zarenean, ez estresa, guztiz normala da. Nahiz eta esperientziadun racers lortu lasterketak aurretik jitters. Nerbioak lasai uzteko eta beldurrak errazteko, 5K lasterketei buruzko galderarik ohikoenak erantzuten dituzu.
1 - 5K baino lehenago jan behar dut?
Bai, behin betiko ziurtatu behar duzu lasterketa aurretik zerbait jaten duzula. Gehienak lasterketak goizez ospatzen dira, beraz, ez baduzu gosaririk jan beharrik, azken bazkarirako ordu asko egongo dira. Gakoa noiz eta zer jan duzu. Ez duzu zure lasterketa aurretik jan nahi, kremak edo alboko puntak ekar ditzakeelako. Zure apustu onena komenigarria da 1/2 eta 2 ordu bitarteko janari arin bat jatea komenitzen hasi aurretik.
Hautatu karbohidratoak oso altua eta koipe, zuntz eta proteinen beherakada. Pre-entrenamendu erregai ona adibide batzuk honako hauek dira: kakahuete-gurina bagel; indioilarra eta gazta gari osoa ogia; banana eta energia-barra; edo zereal hotza katilu bat esne kopa batekin. Mantendu alferrik aberatsak, oso gantzak edo zuntz handiko elikagaiak, gastrointestinalaren asaldura eragiten duten heinean.
Ikusi ere:
2 - 5 egun lehenago exekutatu behar al dut?
Benetan ez da erantzun zuzena edo okerra hemen. Ona da zure muskuluak lasterketa prestatzeko atseden hartzeko, beraz, korrikalari asko gustatzen zait lasaitu eta ez egunean exekutatu. Esaten dute freskoa eta prest dagoela sentitzen dutela hasierako lerroan. Baina beste lasterketek zin egingo dute lasterketa aurretik 20 minutu igaro ondoren, esfortzuak nerbio sentimenduak askatzen eta lo egiten laguntzen baitute.
Beraz, zer egin behar duzun onena egiten duzun benetan egin behar duzu. Lasterketa antsietatea lortzen duen pertsona mota bazara, agian oso lagungarria izango da 20 minutuko motela egin aurretik. Baina uste baduzu atsedenean hobeak egiten badituzu, laster arituko zara 24 orduetan zehar. Egin duzun guztia, ziur egon ez duzula entrenamendu gogorra edo bizia egiten, iraupen luze bat, abiadura entrenamendua edo indarreko prestakuntza bezalakoak, hurrengo egunean nekatuta edo mingarria sentitzen duzula. Mantendu laburra eta erraza.
3 - Prestakuntza gabe 5K exekutatu dezaket?
Erantzuna da benetan zure uneko fitness maila araberakoa dela. Ari zaren pertsona aktibo bat bada eta kardiologia ariketa egiten ari zara (bizikletaz, igeriketa, oinez, eta abar), erregulartasunez exekutatzen ez bazen ere egin dezakezu. Korrika / ibiltzeko hurbilketa erabili nahi duzu, horrek esan nahi du ibiltzeko tarteak eta ibiltzeko tarteak. Oporretan ibilaldi laburrak egitea lasterketaren ehuneko handiagoa lortzeko aukera ematen du, lasterketetan gelditu gabe lasterka egiteak eta, ondorioz, lasterketaren gainerako ibilbideari esker nekea dela eta. Run / walk teknika ere seguruagoa da korrikalari gabeko entrenatzaileentzat, ibilaldiaren etenaldiak zure gorputzari eusten dio eta lesioa arriskua murrizten du
5K baino lehenago aste batzuk behar badituzu, saiatu ordutegi horietako bat jarraitu, lasterketa guztiz ondo eta ongi burutu ahal izateko.
Egin duzun guztia, ez saiatu korrika lasterketan. 5K-ra iristen diren egunetan gogor eta luzeak egiten badituzu, minik egin ez baduzu, ez duzu lagunduko. Zure gorputzak ez ditu entrenamenduen ondorengo 10-14 eguneko egokitzapen fisikoak egiten, beraz bi asteetan entrenamendu bizia ez zaizu lagunduko. Benetan kontrako eragina izan dezake eta arraza egunean mingarria eta nekatua sentitzen zara. 5K-ko prestakuntzako ordutegian ikusiko duzunez, hobe da bi edo hiru lasterketa baino aste bete lehenago 20 eta 30 minutu eskasak egitea. Hartu egun bat edo bi eguneko lasterketa egunean.
Ikus ere: Nola entrenatu 5K-k bi astetan
4 - Nola aurrez dezaket nire 5K denbora?
Zure 5K aurreikustea gogorra izan daiteke, batez ere inoiz ez baduzu lasterketa bat exekutatu. Zirkuituan aldagai asko daude, esate baterako lasterketa prestatzeko trebetasun fisikoa eta mentala, eguraldia, ikastaroaren gorakada, jendetza, eta abar.
Oraindik beste lasterketa bat beste distantzia batean lasterka egin baduzu edo kilometro bateko lasterketa egin baduzu, kalkulagailua erabiliz korrika egiteko gai zaren kalkulu zakar bat eman dezakezu, adibidez lasterketa honen aurreikusitako kalkulagailua lasterketa honetan fitness. Zure aro berrian adina, sexua eta denbora / distantzia besterik ez dituzu konektatu. Kalkulagailuak hurrengo lasterketetan beste lasterketetan nola egin dezakeen erakutsiko dizu, 5K barne.
Ikus ere: Zer da Good Time 5K?
5 - Ba al dakizu 5K zehar ibili?
Bai, noski, 5K-ean ibiltzea! Nahiz eta nahitaez ibilaldi atsegina hartu nahi baduzu, martxan muskuluak apurtu ahal izateko. Ibilaldi laburra ere monotonia apurtu daiteke lasterketa batean, erronka mentalak eta sentimenduak sor ditzakeen edozein eragozpenei aurre egiteko.
Jakina, zure lasterketaren gehiengoa ote dagoen asmatzen baduzu, ziurtatu saioa hasten duzun lasterketa ibiltzea dela. Denboraldi txikiak izan dituzten 5 kilometroko puntu batzuk daude, eta parte-hartzaile guztiek akabera zeharkatu behar dute.
Ikusi ere:
6 - Zer behar dut jantziko 5K lasterketan?
5K zehar jantziko duzun arau garrantzitsuena, "Ez dago berririk arraza egunean". Arraza egunean ez da berria lasterka edo zapi jantzirik. Arropa edo zapatak berriekin esperimentatzen badituzu, deseroso sentitzen zara eta chafing edo blistering bihurtzen da. Zure arraza egun jantzi zure probatu eta egiazko gogoko arropa, oinetakoak, galtzerdiak, eta zure arraza higadura behar duzun guztia izan behar du.
Ziurtatu eguraldiaren aurreikuspena egiaztatu duzula, beraz, lasterketa antolatu ahal izango duzu horren arabera. Begiratu artikulu horiek hainbat eguraldi baldintza nola janzteko aholkuak:
- How to Dress for Hot Weather Running
- How to Dress for Cold Weather Exekutatzen
- How to Dress for Rainy Run
Ez ahaztu zure lasterketaren bib (zure B-etiketaren denbora-muga duen gailua zure bizkarrerakoa) jantzi behar duzula zure kamiseta aurrean. Horrek aukera ematen dio lasterketako arduradunek lasterketan parte hartuko duten arraza ofizialak zarela, eta lasterketa argazkilariari aukera ematen badiozu (bat badago) zure lasterketa ofizialeko argazkiak identifikatzeko .
Ziurtatu zure arropak zure arraza baino lehen gauean jartzen dituzula, beraz, ez zaituzte gogoratzen eta goizean gauzak bilatzen saiatzen ari zaren.
7 - Aurrez aurpegiak 5K al ditzaket?
Sari bat 5K-ekin lehian ari ez bazara, aurikularrak jantzita uzten dituzu. Hala ere, arraza zuzendari askok entzuten dute entzierroa lasterketetan segurtasun arrazoiengatik. Musika entzuten ari bazara lasterketa batean, agian ezingo duzu arduradunen arduradunei eta beste korrikalaririk buruzko argibideak entzun. Lehiaketaren protokoloaren oinarrizko arauetako bat besteei entzun diezaiekezu, beraz, modu batera edo bestera mugi zaitezke, beharrezkoa izanez gero.
Entzungailuak lasterketa batean jarrita dagoen beste abisua lasterketa ilusioz beterik galduko duzu. Ezingo dituzu banda entzuteko, jendeak animatzen entzun edo beste korrikalari batzuekin hitz egin. Halaber, zure musika entzuten ari zaren bitartean zure lasterketan lanean aritu ez dadin aukera dezakezu, beraz, oso garrantzitsua da ez duzula guztiz menperatzen.
Zure musika motibazioan edo borondate borondatean egon behar baduzu lasterketan zehar, saiatu bolumena txikian edo earbud-ekin, oraindik entzun ahal izateko.
8 - Nola edatea ura exekutatzean?
5 kilometroko gutxienez ikastaro bat gutxienez ur geldialdi bat izango dute, laster urarekin edateko aukera izango duzu. Behin urterako arraina pilotuaz arduratzen zarenean, ez daukazu tentazioa azkar erori. Kopako goialdeko alde bat estutu, eta, beraz, puntu bat da, V bat bezala. Kopa oso handia bada, hau ur gehiago ateratzea ahalbidetuko du eta, beraz, ez da lekurik izango. Goiko hondoan kupelak eusten lagunduko du uraren gainerakoa mantentzea eta uretara poliki-poliki edatea eta sudurra ez erortzea ahalbidetzea. Jarri kopa zorrotz ahoan eta edan ura. Hartu zure denbora - ez dago edari guztiak edan behar.
Ikus ere: Laguntzetarako Uratik ateratzeko aholku gehiago
5K Racing aholku gehiago: