Eskolara itzultzeak, bestalde, erdialdeko eskola, goi mailako hezitzailea eta unibertsitateko korrikalariak jarraitzen du. Ibiltzen diren herrialdeetako korrikalari batzuek urteak daramatzate arren, taldean lehen aldiz sartu diren lasterkarietariko bat izan daiteke. Hastapenean nerbio gutxi sentitzen ari bazara, hemen aholku batzuk daude hasiberrietako korrikalarientzat (taldean zauden ala ez):
1. Eskuratu zuzeneko oinetakoak.
Eskuineko oinetakoak jantzita erosotasuna eta lesioa prebentzioa egiteko gakoa da. Ez ezazu zure taldekideekin bat jantzita dagoen oinetako berbera. Bisitatu exekutatzen espezialitate denda bat zure oinez mota eta exekutatzen ari den oinetako egokiarekin hornitzeko. Era berean, ziurtatu exekutatzen ari zaren oinetakoetan ez duzula exekutatu - 300-400 mila behin behar dira ordezkatu . Beraz, gaur egungo oinetakoak maite dituzunean ere, pare berri bat izan daiteke.
2. Ez jan berehala martxan hasi aurretik.
Baina ziurtatu zerbait argia jaten baduzu, granola barra edo sagar xerra kakahuete gurinarekin bezala, 90 minutu praktikatzen hasi baino bi ordu lehenago. Horrek zure entrenamenduaren bidez erregaia nahikoa duzula ziurtatuko du. Eskola ondoren praktikatzen baduzu, ziurtatu zure motxilan jositako pintxoak osasuntsu batzuk dituzula, horrela azkar eraman dezakezu.
3. Ez ibili zure exekutatu aurretik.
Muskulu bat tiraka muskuluen hotsa luzatzen saiatzen bazara. Zure muskuluak ez badira lehortzen berotzen ez baduzu, horiek arriskuan jar ditzakezu. 5-10 minutuko 5 minutuko jog bat edo beroketa ariketa batzuk egin aurretik, berotu egin behar duzu edo luzatu aurretik exekutatzen amaitu arte itxaron.
Luzatzeko prest dagoenean, korrikalarientzako tarte ona dago hemen.
4. Zure ahoan arnasten.
Zure muskuluak oxigenoaren beharra mantentzen du eta sudurra ez da nahikoa. Ziurtatu zure diafragma edo sabeletik gehiago arnasten ari zarela, ez zure bularrean, azalekoak ere bai. Umore sakoneko arnasketa esker aire gehiago hartu ahal izango duzu, alboko puntak saihesteko .
5. Be pazientzia.
Zure lehenengo astean praktikan egon daitekeen zaila izan daiteke eta taldean beste batzuk bezala sentitzen zarela askoz ere indartsuagoa eta azkarragoa da. Saiatu beste korrikalari batzuekin alderatu. Horren ordez, jarraitu zure aurrerapenari eta nabarituko nola lortzen duzun indartsuagoa entrenatzen jarraitzen duzun moduan.
6. Lasterketa prestatzeko.
Cross-country korrikalariek lasterka egiten dute, praktikan eta betetzen diren bitartean. Oraindik inoiz ez bazaituzte ibilbidean ibili, lasterketak egiteko aholku batzuk ezagutzera gonbidatzen zaitu, beraz, zer espero eta seguru egon behar duzu.
7. Ez suntsitu.
Kontuz ibili ez overdo. Korrikalari askok frogatu eta akatsen bidez ikasi dute, kilometrajea duten jauzi handiak egin ditzakezue gehiegizko lesioa izateko. Egin ezazu segurua eta ez daukazu zure kilometrajea orokorra% 10 baino gehiago handitzen aste bakoitzeko. Ari zaren behera exekutatzen sentitzen baduzu, egun bat hartu eta atsedena hartu.
gehiago: