Post-run muskuluak berotu egingo direlako luzatzeko denbora bikaina da. Tarte horiek helburu jakin batzuetara zuzendu ohi dira lasterka zehar eta ondoren. Egin zure exekuzio errutina zati bat zure malgutasuna, erosotasuna eta errendimendua hobetzen laguntzeko.
1 - Hamstring Stretch
Hamstring tarte hau oso ona da eta errazagoa da bizkarrean tolesturako tarte baino. Hona hemen zer egin:
1. Bizkarrean zintzilikatu zure hankak luzatu eta bizkarra zuzen. Ziurtatu zure beheko bizkarra lurrean dagoela eta zure aldakak mailak direla.
2. Ezkerreko belauna makurtu eta ezkerreko hanka estutu lurrean.
3. Pixkanaka eskuineko belauna altxa ezazu, hanka atzealdea bi eskuekin estutuz.
4. Astiro-astiro, tira eskuineko hanka zure aldera zure aldakak lurrean mantenduz. Eutsi 20-30 segundotan. Errepikatu ezkerreko aldean.
Hankak zuzentzeko oso zaila bada ere, tarte hori ere egin dezakezu belauneko tolestuta batekin.
2 - Quad Stretch
Zure quadriceps (aurrean izterrak) muskuluak indartsuak dira gogor lan egiten ari zarenean, beraz, garrantzitsua da luzatzea. Hona hemen zer egin:
1. Stand zuzen (ez makurtu aurrerantz), altxa zure cramping hanka oinez atzean, eta zure oina grabatzeko eskuan alde horretan.
2. Pull your heel astiro-astiro zure ipurdia norabidean, zure quad batean tarte bat sentitu.
3. Mantendu beste hanka zuzen eta saiatu belaunak ahalik eta hurbilen mantentzeko.
4. Eutsi tartea 15 eta 30 segundotan. Askatu eta errepikatu. Aldatu hankak eta errepikatu beste hankako urratsak.
3 - Zekorrak estutu
Zekorrak muskuluak lanean ari dira martxan, eta, beraz, tarte ona behar dute amaitutakoan. Tarte hori ezinbestekoa da shin splints saihesteko . Hona hemen zer egin:
1. Jarri besoetan bi eskuak besoak luzatuz.
2. Murruaren kontra makurtu hanka bat tolestuta eta beste hanka belauna zuzen eta oinez aurrera begira.
3. Mantendu solairuan oinaren atzealdeko orpoa.
4. Zabaldu hanka honetarako txahalan, eta 30 eta 60 segundo eduki behar dituzu.
5. Errepikatu kontrako hankarekin.
4 - Lunge Stretch baxua
Hau zure hip flexor muskuluak tarte handi bat da, hanketan gora igotzen diren bitartean. Hona hemen zer egin:
1. Urratsa posizioan pausoa.
2. Mantendu zure behatzak aurrera begira eta goiko zokoa zuzenean. Atzeko hanka atzean zuzenean izan behar duzu atzean.
3. Sakatu behera zure eskuekin eta zabaldu aldakak aurrera zure hip aurrean eta zure izterrean (zure bizkarrean hanka) tarte bat sentitzen duzun arte.
4. Eutsi 30-60 segundotan, eta aldatu aldeak.
5 - IT Band Stretch
Korrikalari askoren zorroztasun eremu komun bat da iliotibial banda (ITB ), hip-hop-en banda tendonous eta fasciala eta belaunetaraino jaisten dena. IT banda tarte horretan zure IT bandak luzatu eta IT band sindromea murrizten lagunduko dizu. Hona hemen nola egin:
1. Zutik posizioan, eskuineko hanka zeharkatu ezkerrera.
2. Lean zertxobait aurreratu eta ezkerreko aldean zure eskuineko hankako tarte bat sentitzen duzun arte.
3. Goratu eskuinera zure buruaren gainean eta zabaldu ezkerrera.
4. Eutsi 30 segundotan eta gero ezker hankarekin errepikatu.
6 - Butterfly Stretch
Groin tarte honek, tximeleta tarte gisa ezagutzen dena, barruko izterrak eta groin area luzatzen ditu.
1. Lurrean eseri. Belaunak makurtu eta oinak beheko aldean ipini, zure belaunak alboetara adierazi arte.
2. Eskuak zure oinak inguruan biltzeko eta poliki-poliki irristatu zure gorputzera gorputzera ahalik eta erosoena izan dadin.
3. Aurreratu poliki-poliki eta belaunikatu lurrean. Luze tarte bat sentitu behar duzu zure barruko izterretan.
4. Zatia oso erraza bada, aurrerantz makurtzen da zure sudurra lurrean ukitzeko. Baina kontuz ibili ez overdo.
5. Stay posizio honetan 30 eta 60 segundotan. Ziurtatu ez duzula errebotea tarte horretan.
6. Pixkanaka hasierako posiziora itzuli eta urratsak berriro errepikatu.
7 - Hip eta bizkarrerako estresa
Tarte hau zure aldakak eta beheko aldera handia da. Hona hemen zer egin:
1. Lurrean eseri hankekin zuzenean zure aurrean.
2. Igogailua eskuineko hanka eta ezker hankaren gainean gurutzatu behar duzu, zuzen jarraitu behar baita.
3. Pull zure eskuineko hanka zure bularrean eta zure gorputzaren enbor bihurritu zure eskuineko sorbaldaren gainetik begiratu.
4. Eutsi 15 eta 30 segundotan.
5. Aldatu hankak eta errepikatu sekuentzia.
8 - Arma eta Abs Stretch
Mugimendu hau perfektua da zure besoak eta oblak, edo alboko abdominals luzatzeko. Hona hemen zer egin:
1. Stand zure oinak hip luzera gain.
2. Zure besoak luzatu zure buruaren gainetik, sorbaldak zure belarrietatik urrun.
3. Jaitsi atzera ahal duzun neurrian, zure bizkarrean minik gabe.
4. Zuzendu berriro eta ezkerrera makurtu eta gero eskuinera, zure aldeak luzatzeko.
9 - Triceps Stretch
Zure gorputz gorria erabiltzen duzunean exekutatzen duzunean, garrantzitsua da besoak luzatzea zure exekuzioa amaitutakoan. Hona hemen zure triceps, zure goiko besoaren atzeko muskuluak luzatzeko:
1. Ekarri zure ukondoetako bat zure gorputzean zehar, kontrako sorbaldara begira.
2. Erabil ezazu zure eskua beste zure ukondoa sorbaldara hurbiltzeko.
3. Mantendu 15 eta 30 segundotan, eta aldatu aldeak.