Zorionekoak Pilatesen aulki entrenamendu honen argazkiak eta oinarrizko jarraibideak ditugu, Pilates irakaslea Kevin Bowen-ek lagundutako gorputz baxuagora. Kevin Pilates Metodoa Aliantza (PMA) lehendakari eta zuzendari exekutiboa ohia izan zen, baita Pilates Pilateseko Hezkuntza zuzendari ohia Mad Dogg Atletics-en zatiketa ere. Kevin PMA Certified Pilates irakasle PMA CPT da. Irakatsi egiten du, etengabeko hezkuntza tailerrak eta Pilates irakasleen prestakuntza AEBetan eta atzerrian egiten du.
Entrenamendu horretan, Kevinek MVe Pilates aulkiaren erakusketa erakusten du, Pilates ohiko aulkiaren egokitze modernoa. Ariketa honen gehiengoa egin ahal izango duzu aulki guztietan, Malibu Pilates aulki barne. Udaberriko tentsioa Pilates-en aulki desberdinetan aldatzen denez, zure ezarpenak zeure buruari epaitu beharko dituzu. Oro har, ariketa hauek ingurune ertain eta altuan egiten dira.
Zure entrenamendurako puntu batzuk: hau gorputz entrenamendu txikiagoa den arren, zure zentrotik ari zara lanean eta zure gorputz guztia parte hartzen du. Zure sabeleko muskuluak arduratuko dira - bizkarrezurra luzatu eta zure alkandora altxatu zure aldaketatik, libreago mugitu ahal izateko. Gogoratu pedalera gehienezko efektua erabil dezazun udaberrian aritzen zarenean. Kontuan izan Kevin-ek ariketaren alboan sartzen duela bere sorbaldak eta bularrak zabaltzen laguntzen duela eta besoak bere karrerarekin lotzen dituela. *
Kevin-i: "Nire entrenamendu pertsonaletarako trebakuntza entrenamendu erregimen bat egin ohi dut, gimnasioan doako pisuak eta makinak konbinatuz eta lantzen dituena , Pilates-en printzipioen mugimenduak barne , nire Pilates errutina batera. Astean 3 egun Wunda Katedra nire gimnasio errutina amaieran erabili nahi dut nire gorputz txikiagoa eta oreka lortzeko. Hona hemen nire entrenamendua. "
* Gure beste Pilates estudioko ekipamenduekin ariketa fisikorako ariketak bezala, Pilates-en aulkiarekin gorputz txikiagoa duen entrenamendu hau Pilates-en irakasleentzako Pilates-en irakasleren jarraibideei buruzko informazioa jasotzen du. Argibideak, gida aholku gutxi batzuekin batera, laburrak dira, koreografia eta inprimakia gogorarazteko.
Gogoan izan Pilates aulki udaberriko karga ekipamendua dela. Beheko gorputz entrenamendu hau ariketa aurreratuagoetan aurreratzen da. Edozein unetan etengabe sentitzen ez baduzu, jakina izango da ariketa saltzea edo aldatzea.
Beheko gorputz entrenamendua: Pilates katedradunaren eserlekuak
Pilates- en erdiko eserlekuan eseri eta oinak bi oinetan jarri. Pilates V-en lehenengo lanaren posizioa. Takoiak elkarrekin daude eta behatzak pixka bat aparte. Zure forma eta lerrokatzea konbinatu.
Pump pedal gora eta behera 10 aldiz.
Gida iradokizuna: Takoi altuak mantentzen laguntzen du hamstringsekin lotu ahal izateko.
Hurrengoa, hankak paraleloak.
Hanketako Ponpak bikoitza - Paraleloak
Jarri zure heels, oinak flexionatuta, zure Pilates aulkiaren paleta gainean. Hankak paraleloak dira multzo honetan. Jarraitu zutik eta ponpatu zure zentrotik.
Pump pedal gora eta behera 10 aldiz.
Gida aholkua: hankak mantenduz paraleloak indartuko ditu barruko izterrak. Ez utzi zure oinak mugimenduan dabiltzala.
Ohar zaitez nola 3 oineko posizioko serieak Pilates -en oin-oina eta oin-orria aldatzen ditu erreformatzailean .
Hurrengoa, hankak zabala.
Buruko hankak bikoitza - Hanka zabalak
Pilatesen oinetako barrako ertzak aldera, hankak eta oinak pixka bat agortu dira.
Pump pedal gora eta behera 10 aldiz.
Bonus erronka: oin-bidea utzi aurretik, itzuli Pilates V eta orpo posizioetara eta hanka bakarreko ponpaketa egin. Beste hanka zuzenean zabaldu da aurrealdean. 5 hanka bakoitza jasotzen du.
Banako bakar-ponpa ponpak - Frontea
Pedalei begira Pilates aulkiaren aurrean. Jarri eskuineko oina metatarsals [baloia] pedal gainean eta besoak gurutzatu zure aurrean. Erronka handiagoa izateko, zabaldu besoak erakutsitakoaren arabera.
10 aldiz pean jarri eta beste oinez errepikatu.
Hurrengoa, gurutzatze gurutzatuarekin
Gurutzatzeko gurpileko hankak
Pilates aulkiaren eskuinaldean mugitu eta aulkiaren alde begira. Eskuineko oinez stand eta ezkerreko hanka zeharkatu eta oinez egin pedalaren gainean. Zure zutik dagoen hanka lerroa da padelaren ertzean dagoenean.
Mantendu zure zutik hanka oreka eta pedala ponpa zeharkatu hanka baino gehiago 10 aldiz. Ibili beste aldera eta kontrako hanka batekin errepikatu.
Bakar Leg Kirtenak - Itzuli Biribildua
Pilates aulkiaren atzeko aldera mugitu eta aulkiaren aurrealdea. Izterrak bizkarrerantz mugitzen dira.
Jarri zure eskuineko hanka aulki gainean eta jarri orpoa pedalean. Oina flexionatu egingo da.
Biratu zure bizkarrean eta tira zure abdominals eta zentro bidez zure bizkarrezurra laguntzeko.
jar itzazu eskuak aulkiaren bi aldeetan.
Push pedal behera 10 aldiz, errepikatu beste oinez.
Bakailao bakarreko ponpak - Side
Pilates-en aulkiaren ondoan, piztu zaitez zure hankako hanka ondoan dagoen aulkiaren atzeko aldearen ondoan. Jarri zure eskuineko hanka eserlekuaren gainean eta eskuineko orpoa jarri pedal gainean. Hanka apur bat agortu da.
Arma tolestuta edo hedatua agertzen den bezala.
10 aldiz sakatu. Errepikatu beste aldean.
Bakareko hankako ponpak - Aurrean bustitzen
Pedalaren aurrean Pilatesen aulkiaren gainean jarrita.
Belaunen balantzea zure besoak besoetan mantenduz edo eskua okertuz zure burua atzean jarriz.
Jarri oinetako orpoa pedaloan, pelbisa lerrokatuta dagoela eta aurrera begira dagoela ziurtatuz.
Arma tolestuta edo hedatua agertzen den bezala.
10 aldiz sakatu behera, beste aldean errepikatu.
Bakar Leg Kirurgiak - Belauneko Alboak
Biratu Pilates-en aulkiaren goiko gorputza, alboetara begira dagoela.
Kneel hanka batean, jarri barraren oinez barra hurbilen dagoen oinean. Lerrokatu barrako oina.
10 aldiz sakatu. Errepikatu beste aldean.
Arma tolestuta edo hedatua agertzen den bezala.
Front Mountain Climb - Itzuli Kopako
Pilates aulkiari begira.
Jarri ezkerreko oina pedalean eta sakatu pedala solairura.
Jarri oina eskuineko eserlekuaren eserlekuaren eserlekuaren ondoan.
Atzera biratu eta eserlekuaren bi aldeetan eskuak jarri. Transferitu zure pisua hanka eskuinera eta goratu gorputz osoa posizio biribilduan, ezkerreko oin eta pedalek solairuan altxa dezaten.
Ekarri zure gorputza lerrokatzera, hanka eskuineko izterrean solairuan paralelo dagoela.
Mantendu posizio hau eta utzi ezkerreko hanka 10 aldiz.
Ziurtatu zure pelbisa karratua mantentzen dela eta mugimenduan zehar ere.
Beheratu ezkerreko hanka behera solairura, mantendu pala pala behera eta aldatu hankak zure eskuin hanka pedal gainean.
Kokatu hanka ezkerreko aulki gainean eta ariketa beste aldean errepikatu.
Bonus Challenge: ariketa bera egin behar da, zure gorputza zuzenean eskuaren atzean eskuak izan ezik. Baimendu pedalua altxatu izterrean solairuan paraleloan egon arte. Ponpa 10 aldiz alde bakoitzean.
Going Up - Front
Stand Pilates aulkiari begira eta jarri ezkerreko oina pedalean eta sakatu pedala solairura.
Jarri oina eskuineko oina (eserlekua) aulkiarekin eserlekuaren alde urruneko behatzekin.
Arma zeharkatu edo luzatu daitekeen bezala.
Hasteko zure gorputz osoa antolatuz eta eskuin hankak tolestuta dagoen hanka posizioan laguntzeko aukera ematen du. Mantendu zure ezkerreko hanka zuzen zure gorputz osoa gorantz mugitzen delako eta pedalera modu guztiak posizio batera iristen ez duen erresistentziarik gabe.
Ziurtatu zure pelbisa karratuan mantentzen dela eta mugitu gora eta behera.
Egin 10 errepikapen eta errepikatu beste aldean.
Gida Aholkua: ariketa mota bat da. Pisua bi hanken artean banatu behar da - ez guztiak aurrean hankan. Ez ezazu ariketa hau sendoa eta egonkorra izan ezean.
Eskerrak eman dizkio Pilates-en irakasleari eta tailerreko liderra Kevin Bowen-ek Pilates-en aulki txikiagoko gorputz entrenamendu hau ekartzen. Kevinen bloga The Prime Male da. Facebook-en ere aurki daiteke.