Ari zaren pisua galtzen eta lortzen saiatzen ari zaren emakume bat bazara, jakin behar duzu zerbait: maiz emakumeek gizonezkoak baino pisu gutxiago eramateko denbora gehiago hartzen dute. Eta, haurtxo bat izan baduzu, are gehiago denbora gehiago behar izatea. Hori esanda, emakumeek gauza batzuk egin ditzakete beren pisu galera bizkortzeko. Baliabide hauek hurrengo kirola eta indarra trebakuntza entrenamenduak maximizatzeko, nola errealismo helburuak ezartzeko eta kaloria gehiago erre ahal izango duzu.
Emakumeentzako pisu galera
Emakume batek pisua galtzeko, gizon batek egiten duen gauza bera egin behar du: jan baino gehiago kaloria gehiago kentzen du. Soinuak soinuak dira, baina zure bizimodua aldatzeko lan batzuk hartzen ditu eta aldaketa horiek egun batetik bestera konpromisoa hartzen du. Hasi aurretik, denbora pixka bat pisu galeren oinarriak ezagutzea eta emaitzak benetan hartzen laguntzea da.
Pisu galera oinarriak
- Pisua galtzea arrakastatsua izateko sekretuak : Lau gauza egin ditzakezu zure pisua pisua mantentzeko arrakastaren aukerak handitzeko. Ba al dakizu zer diren?
- Pisua galtzea Obsesioa ematea : sorpresa liteke, pisu galerak alde batera utziz eta beste helburu batzuetara bideratuz gero, pisu gehiago galtzen lagunduko duzu.
- Weight Loss Survival Skills : Pisu galera bidean dagoen ibilbidea luzea da, baina prozesua errazagoa eta atsegina egin dezakezu.
- Motibazio egonkorrak : edozein pisu galera programa osagai garrantzitsuena motibazioa da, baina nola mantentzen duzu egunez egunean? Artikulu honek azaltzen du nola.
Pisua galtzea
Ariketa pisu galeretan duzun tresnarik garrantzitsuenetakoa da eta kardioaren eta indarraren prestakuntza programa orekatu bat ezar da zure helburuak lortzeko. Jarraian, programa orekatu bat sortu eta entrenamendu eraginkorrak sortzeko behar duzun guztia aurkituko duzu.
Cardio Ariketa
Normalean ez dut nire emakumezko bezeroei konbentzitzea kardiobaskularrak egiteko, beren pisu galeren helburuak lortzeko. Badakigu koipeak koipeak eta kaloria erretzen dituztela, baina ez dute beti ezagutzen entrenamenduaren denbora maximizatzeko.
Ohiko akatsak:
- KARDIO gehiegi egitea : Emakumea kardioaren indarra baino hobeto doa ohi da eta batzuetan hainbeste egiten du, lesioa arriskuan jartzen dute, overtraining, muskulua galtzen dute eta pisu galerak galarazten dituzte .
- Intentsitate baxua lantzen: Emakume askok entrenamendu gehiegi izaten dituzte beren ' gantz-erretzeko ' eremuetan , edo intentsitate baxuko lanean. Hala eta guztiz ere, intentsitate handiagoan lan egiten duten 1-3 astean entrenamenduak kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu, hau da, pisua galtzen duzu.
- Beren programetako beste atal batzuk baztertzen dituztenak : emakume askok ez dute indarra ematen, beldur dira saltzaile ugari sortuko dituztelako eta ez dutelako pisua galtzen uzten. Hala eta guztiz ere, indarra prestakuntza da zure gorputzaren osaera aldatzeko gakoa, horrek pisu galera bidean jarriko dizu.
Beheko baliabideak zure kardio workoutsekin oreka bilatzeari buruzko informazio gehiago eta zurekin lan egiten lagunduko dizute.
Zure Cardio workoutsetatik kanpo ateratzea
- Weight Loss-ekin Cardio : kardiologia ariketa onenak ezagutzea, kaloria gehiago nola erretzea eta zenbat aldiz erabili behar duzun.
- Nola koipe gehiago galtzen duzu: zure 'gantz-erretzea' eremuan lan egin baduzu, harritu egingo zaizu gantz gehiago erretzeko modu erreala ikasteko.
- Cardio 101 : joan oinarrizko oinarriak jarduera nola aukeratu jakiteko eta zenbat denbora behar den, nola gogorra eta zenbat aldiz erabili behar duzun.
- Nola zure intentsitatea kontrolatu : eskuineko intentsitatean lanean zure kardio workoutsak eraginkorragoak izan daitezke. Ikasi modu gogoran nola funtzionatzen duen kontrolatzeko modu desberdinak.
Hartu hurrengo mailara
Zure ariketa denbora gehiago lortzeko modurik onena intentsitate handiko workoutsetan oinarritzea da. Entrenamendu mota hauei buruz gomendagarria da laburragoa izatea, beraz, horiek estutu ahal izango dituzu denbora asko ez baduzu ere.
Saiatu ideia horietako batzuk:
- Tarte prestakuntza : Tarte prestakuntza zure fitness handitzeko modurik onenetako bat da, kaloria gehiago erretzea eta onena da, edozein entrenamendu egin dezakezu. Denbora luzez gogor lan egin (30-60 segundotan esan), atseden denbora luzeagoa edo luzeagoa (edo laburragoa!) Eta errepikatu. Tarte handiko entrenamendu batzuk:
- Tabata Prestakuntza : Tabata prestakuntza tarteen prestakuntza beste modu bat da, denbora oso epeak gogorra bultza dezazun, kaloria erre eta zure metabolismoa berreskuratzen laguntzen dizu. Saiatu hau Tabata baxua Impact Challenge edo eragin handia Tabata Cardio entrenamendu .
- Goi-intentsitate tartea Prestakuntza : Tarte-trebakuntza mota honek hurrengo mailaraino irauten du, intentsitate handiko ariketen bidez. Nire gogokoak:
Emakumeen Prestakuntzarako Indarra
Nahiz eta emakumeak pisuak altxatzen ari diren, horietako batzuk izurriteak bezain indar indarra saihesten du. Penagarria da indar prestakuntza koipe gisa ezinbestekoa delako gantz erretzea baizik . Zenbait arrazoi emakumeen indarra prestakuntza saihesteko, besteak beste:
- Gizonak onuragarriak direla pentsatzen du
- Muskuluak handiak eta handiak sortuko ditu
- Pisua galtzera ez laguntzea
- Pisuaren gela beldurrez sentituz
- Non hasi jakitea
Berri ona da, pisu astunen beldur izan behar duzu. Emakumeek ez dute testosterona beharrezkoa muskuluak handitzeko. Nahiz eta gizonezkoek oso zaila izaten dute muskuluak handitzen eta testosterona baino gehiago egiten dute.
Are hobeto, pisu erronkak altxatzen hasi ondoren, aldaketa garrantzitsuak gertatuko zaizkizu zure gorputzean, koiuntzarekin baino gehiago egiten duzu, kaloria erretzen baitute, baina ez duzu giharrak eraikitzen lagunduko. Ez ahaztu hezurrak sendatzen ari zarela eta zure muskulu masa gordetzea, horrek esan nahi du adinaren eta ariketa falta duen pisuaren gaineko pisua kontrolatu ahal izatea.
Hasieratik konbentzitu baduzu, begiratu beheko baliabideak irteera non dagoen jakiteko.
Pisuak altxatzeko modurik onena
Emakumeek gizonei ezberdina izaten diote pisua galtzeak eta indar prestakuntza beste ikuspegi batetik ere aprobetxatzen dute.
- Zentratu indarra workouts astean 1-2 aldiz - Lehenik eta behin, muskuluak eraikitzeko muskuluak indarra zuzeneko workouts. Gorputz entrenamendu osoa astean bitan edo gorputz goiko eta beheko errutina zatitu daiteke. Eta 'zuzeneko' entrenamenduak ez du aspergarria ariketa egin behar duzu. Badira kettlebell ariketa handiak zure indarra handitu ahal izateko, baita ohizko dumbbells ere, eta ez ahaztu ere erresistentzia banda erabili ditzakezula. Ziurtatu pisua nahikoa duzula .
- Zirkuitua entrenatzeko entrenamenduak 1-2 aldiz astean - Zirkuitu entrenamenduarekin, ariketa batetik bestera joaten zara eta ez duzu atsedenik izaten eta maiz kardiobaskularrak zure indarrak mugitu ditzakezu. Zirkuitua prestakuntza oso indartsua da ariketa fisikoetan murgiltzea aspertzen edo sentitu gabe.
Best Zirkuitua Prestakuntza Workouts
- 10 minutuko gorputz pisuaren zirkuitua
- 10 minutuko hasiera zirkuitu entrenamendua
- 10 minutu MetCon entrenamendua
- Kardio eta Indarra Zirkuitu aurreratua
- Fat Burning Zirkuitu entrenamendua (Int / Adv)
- 10 minutuko indarra eta potentzia zirkuitua (Int / Adv)
- Zirkuitu osoa (Int / Adv)
Hori guztia esanez, nola egokitzen zaizu kardioan, indar prestakuntza eta zirkuitu prestakuntza? Zorionez, zure ordutegia lantzeko modu asko daude, hala nola:
- Astelehena : 30 minutu Goi-intentsitate tartea Prestakuntzarako (HIIT) - Minutu bateko abiadura orekatzeko edo azkar ibili daitekeen 2 minututara 30 minutuz. Guztira gorputz dumbbell entrenamendua , 30 min
- Asteartea : 30-60 minutu Cardio moderatua , Cardio Endurance Workout bezalakoak
- Asteazkena : Zirkuitua Prestakuntza
- Osteguna : estresa / atsedena
- Ostirala : 45 min HIIT entrenamendua, Treadmill Boredom Buster entrenamendu hau esaterako
- Larunbata : Total Body Ball Workout