Cross-Prestakuntza Orokorra
Gurutze-prestakuntzako gimnasioan asko bota duen terminoa da. Denek ezagutzen dute, baina zorrotzagoak diren definizioak ez dira nahikoak, bereziki ez direnak. Esate baterako, hard-core lifter entzun dezakezu: "Nah, ez dut gaur altxatzen entrenamendu gurutzatua naiz exekutatzen ari batzuk", dedikatu korrikalari bat entzuten duzun bitartean, "gaur egun nire entrenamendu gurutze egunean , beraz, pisuak altxatuko ditut ".
Zion harrapatu al duzu? Pertsona batek entrenamendu erregularra beste pertsona baten entrenamendu gurutzatua da. Beraz, nola dakizu zer den zure cross-training entrenamendu izan behar duzu? Zorionez, ez da nahasgarria dirudi.
Zer da Cross-Training?
Cross-entrenamendua zure ohiko errutina osatzen duten entrenamenduak dira, muskulu-desorekak edo ahuleziak ere badituzte. Azkenean, zure fitness maila hobetzen du zure lesioen arriskua murrizten den bitartean.
Gauza on guztiak, ezta? Baina horrek ez du erantzuten entrenamendu gurutzatua zuretzako. Galdera horri erantzuteko, osasunaren osagaiak osatzeko bost osasunari buruzko informazio gehiago behar duzu:
- Erresistentzia kardiobaskularrak : zure bihotza eta birikak zure gorputzeko odol oxigenatua eta erregaiaren eskakizunak mantentzeko entrenamendu osoan zehar.
- Erresistentzia musculara : Zenbat denbora behar dituzu laneko muskuluak etengabe zeregin zehatz bat egiteko?
- Indar musculara : zenbat indar muskulu erresistentzia kontrajartzen duen (zenbat borroka bakar batean altxa dezakezu).
- Malgutasuna: zure elkartutako edozein motatako mugimenduaren neurria.
- Gorputzaren osaera: masa gantzaren gantz-free masa (muskulu, hezur, ura eta beste ehun) ratioa osasun guztirakoa da.
Mundu perfektu batean, zure ohiko entrenamendu errutina fitness bost osagai horietako bakoitzari berdin zuzenduko luke. Baina jendeak trebakuntza edo prestakuntza-metodo zehatz batera iristen ohi direnez, ohikoak izaten dira trebakuntza desorekatua izateko eta besteen osagaiak erabat edo bestera osatzeko. Eta uste duzu hau ez dela arazo nagusia, zalantzarik gabe, ez da egokia.
Pentsatu horrela. Fitness bost osagaiak zure eskutik bost behatzak dira. Hatz bakoitza zure eskuaren funtzio orokorrarekin oso garrantzitsua da, osagai bakoitzaren osagai garrantzitsua zure osasunarentzat. Hatz bat beste bat baino baliagarriagoa dela uste baduzu, ziurrenik ez duzu nahi horietako bat utzi nahi. Era berean, zure osasuna guztira kontuan hartuta, garrantzitsua da bost osagai fitness lehentasuna ematea.
Prestakuntza gurutzatua fitness bost osagai guztiak kontserbatzeko metodo bat da, edo bost proverbial behatzak.
Esate baterako, hard-core yogi, malgutasun eta erresistentzia muskularra handia bada, zure gurutze-prestakuntzako ohiturak kardiobaskular edo indarreko trebakuntza entrenamendu gehiago izan ditzake zure erresistentzia kardiobaskularra eta muskulu indarra hobetzeko.
Era berean, bizkortasun astuna baduzu, hau da, muskulu-indarra eta gorputz-konposizio handia, zure malgutasuna eta erresistentzia kardiobaskularra hobetzen duten jarduerak gurutzatu ditzakezu. Modu horretan, entrenamendu gurutzatua ez da berez entrenamendu berezirik; zure osasun pertsonala eta fitness maximizatzeko diseinatutako prestakuntza ikuspegi pertsonalizatua da.
Top 7 gauzak Cross-Prestakuntza ezagutzeko
Kontzeptualki, prestakuntza gurutzatua nahiko erraza da, baina hemen da zer prestazioei buruz jakin behar duzuna eta entrenamendu eraginkorrak entrenamendu eraginkorrak gehitzeko.
1. Ez da tamaina bakarra egokitzen
Ariketa estandarraren arabera zure lagunik onena (lagunarteko maitalea maite duzun bitartean, igeri egiten duen bitartean, barre-kateak maite zaitu), seguruenik zure adiskidearekin ez datorren gurutze-entrenamenduen entrenamendu onena izango da.
Zure trebakuntza errutina planifikatzean, zintzotasunez pentsatu behar duzu zure ahuleziak non dauden eta nola gurutzatzen diren entrenamendu trebetasunak aukeratzeko.
2. Boredom saihesteko lagun dezake
Entrenamendu berbera egunean eta egunean egiteaz gain, gimnasioa kanpoan jartzeko modu ziurra da. Ez da aipatu beharrik izango, zure gorputzak autopilotea baldin badu entrenamenduetan zehar gogorrago iraun dezan. Gurutze-prestakuntzako entrenamendu estandarra apurtzeko modu bikaina da eta "oomph" batzuk zure prestakuntza-errutinean sartzea da. Inoiz ez zara aspertzen zure prestakuntza programan trebakuntza berriak eta bestelakoak gehituz gero.
3. Minbiziaren Likortasuna murriztea
Ariketa bera egiten baduzu gimnasioan edo kaleetan behin eta berriz errepikatzen baduzu, muskulu-talde berberetan etengabe estresatzen ari zara, modu berean eta modu berean. Luzapen gehiegizkoa izanez gero, zauri gehiegi zauritzen ari zara. Gurutze-prestakuntzako muskuluak, tendoiak eta ligamentuak berriro lanean hasteko eta konpontzeko prestatzeko aukera ematen du.
-
Nola egin 3 Funtsezko mugimendu funtsezko ereduak
-
Everything To CrossFit Girl Day of Workouts buruz jakin behar duzu
Beste arazoren bat da entrenamendu berbera errepikatzea behin eta berriz, eta muskuluetako batzuk aldizka lan egiten duten bitartean, besteek ezin dute arreta maila bera jaso. Mina kronikoa eta lesioak laguntzen duten muskulu-desorekak ekar ditzake. Gurutze-prestakuntzako jarduera eraginkortasunez ahultzen duen edozein ahulezia indartzen duzunean, bizimodu aktibo eta iraunkorreko bizimodua babesteko behar duzun oreka eman behar diozu gorputzari.
4. Motibazioa hobetu daiteke
Aukerak ol 'entrenamendu bera egiten jarraitzen duzu arrazoi hauetako bat (edo hainbat):
- Ezaguna da eta ez du pentsatu asko.
- Gustatzen zaizu.
- Ona zara.
Baina denbora luzez, gero eta zailagoa da helburuak ezartzea eta zeure burua bultzatzea zure errutina aldatzea ez bada. Cross-training zure entrenamendua erronkari gehitzeko modu bikaina da, helburu berriak ezartzeko aukera berriak eskainiz.
Esate baterako, yoga klase berri bat sartuz zure entrenamendu kardiobaskularraren errutinei esker, ez da erraza izango. Aukerak ez dituzu oreka edo malgutasuna izango zure lehenengo go-rounden aurrean. Baina erronka honek hazten uzten dizu eta gudarien III.a edo kuku itxurako iltzea lortzen duzu.
5. Eraginkorra da eta hori gauza ona da
Gorputzak nahiko harrigarriak dira. Energia kontserbatu eta ahalik eta modu eraginkorrean burutzeko diseinatuta daude. Horrek egiten du zeregina aldizka errepikatzen denean bide neuralleak hobetuz, unitate motor indartsuagoak garatuz, energiaren egokitze zelularretan sartuz energia entregatzea hobetzeko eta "memoria muskularra" sortzeko autopilotean errepikatutako funtzioak jartzea.
Hauek dira giza fisiologiarekin lotutako ezaugarri zoragarriak, baina fitness ikuspuntutik, prestazioaren goiko muga dago. Zenbat eta gehiago entrenamendu bakar bat errepikatzen duzu, zenbat eta gehiago itzultzen murrizten duen legea bizi duzu. Zure gorputza eraginkorrago bihurtzen denez, kaloria gutxiago erreko duzu eta egokitzapen gutxiago egongo da, beldurgarriaren alboan.
Esate baterako, entrenamendu programa bat hasten baduzu, hiru mila kilometroko ibilbidean 10 minutuko kilometroko erritmora bideratzeko asmoa baduzu, baliteke lehenbailehen nahiko erronka sentitzea eta denbora pixka bat eraman dezake zure helburua lortzeko. Baina hori mantentzen baduzu, zure gorputza moldatzen da eta marka joaten zara. Orduan hiru mila exekutatzen jarraitzen baduzu 10 minutuko kilometroko erritmora, zure errutina inoiz ez egokituz edo aldatuz, zure gorputza eraginkorrago bihurtzen da eta entrenamendua errazagoa bihurtzen da eta hobekuntzak ikusten dituzu hasierako irabazietatik kanpo.
Cross-entrenamendua zure gorputza asmatzeko modu bat da. Ariketa berriak eta ohitura berriak sartzen dituzunean, zure burmuina eta zure gorputza gogorarazten ari zaizkizu ohitura berri horiek ez dituzula jabetu: zure gorputzak gogorragoa izan behar du bere eraginkortasunak gainditzeko. Aldaketa etengabe eta egokitzapen horiek, azken finean, hobetzeko zure maila fitness eta laguntza bustoa workout plateaus bidez.
6. Gaitasun berriak garatzea lagun zaitzake
Dezagun txirrindulari bat dantza egiteko eskala handian erabakitzen baduzu, trebetasun berri bat ikasten ari zara. Baina trebakuntzako trebetasunen garapena sakonagoa da. Fitness bost osasunerako osagaiak gain, gainera, fitness trebetasuneko sei osagai daude. Trebetasun athletic hauek abiadura, potentzia, erreakzio denbora, arintasuna, oreka eta koordinazioa.
Osasunarekin erlazionatutako osagaiak bezala, trebetasunarekin lotutako osagaiak oso garrantzitsuak dira performance orekatu orekatuan. Prestakuntza gurutzatua zure trebakuntza gogokoenetatik kanpora erortzen diren trebetasunak garatzeko aukera ematen dizu.
Hartu, esate baterako, txirrindulariaren adibidea dantzarekin gurutzatzen den entrenamendua hasten. Txirrindularitza potentzia , abiadura eta oreka garatzeko modu bikain bat ez denean, ez da nahitaez arintasuna , koordinazioa edo erreakzio denbora hobetuko. Dantza, bestalde, gurutze-entrenamenduen entrenamendu perfektua izan daiteke, trebetasun gutxiago garatu ahal izateko, kirolari ongi biribil bat sortzeko.
7. Entrenamendu malgutasuna eskaintzen du
Noiz entrenamendu errutina bakarrarekin pigeonholing gelditzen zarenean, adimenak eta fisikoki prestatzen ari zara egunez eguneko entrenamendu planak oztopatzen dituzten puncherekin. Esate baterako, astean bi egunetan eta gurutzaldi-trenean astean bi astean normalean exekutatzen baduzu, entrenamenduko indarra hartuko duzu tokiko gimnasioan, hurrengoan ekaitz handi batek ekidin ez dezan zure exekutatzeak nahitaez nahastu dezake entrenamendu ordutegia eta euria libreko errutina egiteko gimnasioan.
Edo zure boxeo klasea ustekabean beteta badago, ez duzu zure entrenamendu planak asetzen. KARDIO ekipamendua edo pisu arina besterik ez duzu horren ordez. Erosoagoak dira workouts desberdinekin, eta gero eta zabalagoak dira prestakuntza gurutzatuaren onurak, zure ordutegiak eta planak malguagoak izan daitezke.
3 Gurutzetako Prestakuntza entrenamendua antolatzeko aholkuak
Ariketa astean entrenamendua nola gurutzatu behar ez duzun ziur ez badakizu, erabili aholku hauek zure plana garatzeko.
1. Egutegia antolatu
Ez dago zure entrenamendu egitaraua erabat eguneratzeko beharra, prestakuntza gurutzatua izateko. Ikusi zure astero planera eta galdetu zeure buruari galdera bakarra: Nola egin dezaket entrenamendu gurutzatua doitzeko?
Arau orokor bat aste bakoitzeko gurutze-prestakuntzako bat-batekoak izatea da. Hiru modu hau egin dezakezu:
- Gehitu trebakuntza gurutzatu bat edo bi zure ordutegira.
- Ordezkatu zure entrenamenduan entrenamendu bat edo bi.
- Tack entrenamendu gurutzatua zure egungo entrenamenduen parean.
Zuk hobeto funtzionatzen duen aukera guztiz fidagarria da zure workoutsetara eta zenbat prestakuntza gurutzatu nahi duzun.
Esate baterako, malgutasuna zure errutina moldatzea nahi baduzu, yoga klase bat gehitu ahal izango duzu astean behin zure programan, zure beste workouts bat ordezkatu ahal izango duzu yoga klasearekin, edo 15 minutu gehiago egin ahal izango duzu entrenamendurako prest dagoen egunetan eta 15 minutuko luzapena eskaini. Garrantzitsua da joko-plan bat eta entrenamendu gurutzatua egitea.
2. Saiatu gauza berriak
Nahiz eta trebakuntza gurutzatua izan, erraza da gurutzadura batean itsatsita. Zure trebakuntza entrenamendua aldatzeko asmoa baduzu, gutxi gorabehera hilean behin. Lau modu desberdinetan egin dezakezu hau:
- Ariketa berriak sartu entrenamenduan . Esate baterako, zure gurutze-prestakuntzako entrenamenduak entrenamendu indarra ematen badu, entrenamendu beraren hilabete igaro ondoren, zure errepertorioa aldatu nahi baduzu, ariketa berriak edo desberdinak arituko diren muskulu-talde berberak zuzenduko dituzu. Horren ordez atzera okertuta, saiatu squat aldakuntza hack squat bezalako. Barbell bankuaren prentsaren ordez, saiatu dumbbell bankuaren prentsa bat.
- Saiatu ekipamendu pieza berriak . Inoiz ez baduzu oreka trebakuntza lortu, zergatik ez zeure buruari erronka egiteaz ariketak BOSU baloi batean? Inoiz ez baduzu esekidura-prestakuntza saiatu, orain TRX- ek proba bat emateko bezain ona izango da.
- Erregistratu klase edo jarduera berri baterako . Powerliftersek ura jogging saiatu nahi dezake. Korrikalariek eskalada eskalada nahi dute. Barre zaleak bidegurutzean saiatu nahi izatea. Ez dago ia klase eta jarduerarik erabilgarriena, beraz, zergatik mugatu zeure burua? Gaitasun berriak ikastea funtsezko erdia da aktiboa izatea.
- Aldatu zure entrenamenduaren formatua . Ari zaren guztiz zeharkako gurutze-prestakuntzako errutinean inbertitu bazabiltza, oraindik ere gauzak nahastu ditzakezu zure entrenamendua nola aldatzen duzun aldatuz . Esate baterako, gurutze-prestakuntzako ohiturak pisu astunagoak dituzten indarra ematen badu, aldatu formatua intentsitate handiko tarte-entrenamendua , zirkuitu-entrenamendua edo gorputz-ariketak burutuz . Edo zure cross-training entrenamendu astero yoga klase bat da, nahastu gauzak yoga estilo desberdin bat ematen saiatu, beroa yoga bezala, SUP yoga , edo aerial yoga .
3. Eraginaren inguruan pentsatu
Gurutze prestakuntzari buruz pentsatzen duen beste modu bat zure entrenamenduaren eragina neurtzeko kontuan hartu behar da, eragina duten kontrako balantzeak zehaztutako prestakuntza errutina bat hauta dezazun. Ikusten duzu, eragina handia eta pisu-ariketako ariketak muskulu masa eta hezur-dentsitatea eraikitzen laguntzen duela, baina zure hezurrak eta artikulazioek estresa areagotzen dute. Zure ohiturak oso eragin handikoak direnez, ibiltzen eta jauzi egiten baduzu, ideia ona da igeriketa, txirrindularitza edo arrauna bezalako jardueretan eragin txikiagoak izatea .
Alderantzakoa egia da. Zure entrenamendu nagusia gutxieneko eragina baldin badago, gurpil-trebakuntza errutinara pisuarekin edo inpaktu altuko ariketak sartzeko ideia egokia da. Esate baterako, igerilariek gurutze-trena indarrez entrenatu edo dantzatu nahi dute.
Cross-Training Workouts
Hasierako lekua behar baduzu, kontuan hartu ondoko informazioa trebakuntza zehatza kirol, jarduera eta helburu zehatzetarako:
- 10 Cross-Training entrenamendu aukerak
- Nola erabili korrika egiteko gurutze trenera ibiltzeko
- Pilates for Cross-Prestakuntza, Yoga edo Barre
- Equilibrazioa eta koordinazioa hobetzea
- Korrikalarientzako Bleacher entrenamenduak Potentzia eta Indarra hobetzeko
- Fusion Workouts Fitness osoa fisikoa maximizatzeko
- Indarra Prestakuntza Endurance Kirolariak
- Saskibaloi entrenamendu indarra
- Indarra Teniserako entrenamendua
- Indarra Golferako prestakuntza
- Baseballeko indarra prestakuntza
- Indarra Field Hockey prestakuntza
- Indarra futbol entrenamendua
- Nola jarduten mantentzea zauritu bitartean
A Word From
Egunaren amaieran, gurutze-prestakuntzako errutina ezartzeko modu egokirik edo okerra dago. Ez galdu denborarik zure erabakien gaineko azterketa edo "arauak" harrapatuta. Gauza berriak saiatzen jarraitu, entrenamendu ordutegirako doikuntzak egin eta zer sentitzen duzu ondo eta atseginez.
Helburua osasun hobea lortzea da, osasun fisikoaren neurri egokiak lantzeko. Hau ez da gertatuko gaua, beraz, gurutze-prestakuntzako jarduera aukeratuz hasten da eta, ondoren, berarekin itsasten da. Hilabete bat igaro ondoren, berriro alda dezakezu. Ez da inondik ere hasieratik nola hasi behar.