Kirol indibidualentzako prestakuntza-programa osagarriak sarritan "periodizatu egiten dira". Hau da, urtean hiru edo lau faseetan banatzen dira, berezitasun fisiko jakin batean oinarritutako fase bakoitzean.
Prestakuntzako pisuak garatzen dituzten kirol profesionalentzat, egun hauetan gehienetan, fase bakoitzak helburu desberdinak ditu eta aurreko fasean hurrengo fase bakoitzean oinarritzen da.
Urtebeteko beisboleko pisu-prestakuntzako programa behean zehaztutako programaren itxura izango litzateke. (Denboraldiaren ebaketa beisbol denboraldiko estatubatuarrean oinarritzen da).
Preseason goiztiarra, urtarriletik otsaila arte
- Jokalariak denboraldirako prestatzen ari dira eta despeditu ondoren eraikitzeko.
- Azpimarratu beharra dago oinarrizko indarra, muskulu erresistentzia eta tamaina (hipertrofia) eraikitzea.
Preseason berandu, martxotik apirilera
- Jokalariak denboraldiaren hasieran lanean ari dira eta pre-denboraldiko saiakerak laster izaten dira.
- Azpimarra indarra eta potentzia maximoa eraikitzen ari da.
Denboraldian, maiatzetik irailera
- Lehiaketa abian da eta lehiaketako guztiz funtzionala izango da jokalariek.
- Indarra eta boterea mantentzen dira.
Denboraldi itxia, urritik abendura arte
- Denboraldia amaitu da; denbora pixka bat lasaitzeko, baina aktibo egon behar duzu.
- Azpimarratua atsedenean dago eta berreskurapena jarduera argia mantentzen du, gurutze trebakuntza, gimnasio arina. Hainbat aste indarrez entrenamendu larriak apurtu ohi da merezi. Aurre-denboraldiko planteamendu gisa, gimnasioko lan erregularra berrekiteko gai da.
Kirola- Prestakuntzako eta Berariazko Prestakuntza Espezifikoak
Kirolarentzako trebakuntza generiko baten barruan, espezialitate azpikontratazio eta ziklo gehiago erabilgarriak izan daitezke, bereziki kideek rol espezifikoak eta zenbait ezaugarri fisiko onuragarriak dituzten taldeetan.
Esate baterako, futbola eta defentsarako linterna ziurrenik gimnasioko programa desberdina izango da, abiadura eta arintasuna eta beste bulkada, indarra eta boterea azpimarratuz.
Pegar bat litekeena da gimnasioko lanak egitea, izendatutako hitter edo harrapari bat baino.
Beso da dena
Beisbolean, zure besoa dena da, ez duzu zer jarrera jokatzen duzun.
Prestakuntza aldi berean beso eta sorbalda botatzea indartu eta babesteko diseinatu behar da. Baloia zauritutako jokalaria ez da baliagarria edonorentzat, ez du axolarik bere biceps edo sorbaldak. Pegararen besoa, jakina, milioika dolar balio du jokoaren maila gorenean eta aktibo gisa tratatu behar da. Pegar gaztea edaten baduzu ere, zure besoaz arduratuta trebatutako trebakuntzarekin eta jolasarekin bizirauteko estrategia ezinbestekoa da.
Pegar baten indarraren prestakuntza-programak katarrotik datoz. Katarretzaile batek arreta gehiago jarri dezake okupazio baxuko ariketak egiteko, adibidez, pegar bat beso erresistentzia, boterea eta hanka bakarreko oreka eta torsoaren biraketa azpimarratzea. Pegarek sorbalda moteleko muskuluak indartzeko lan egin behar dute, iraupen luzeko iraupen luzeko mingarria eta debilitaterako lesioak bermatzeko.
Hitters-ek bulkada, indarra eta boterea defendatzen ditu, eta begi on batez, hesiaren gaineko baloia bultzatzen du. Sammy Sosa, Barry Bonds eta Mark McGwire adibide onak dira, osagarri eta steroid erabilerari buruzko eztabaidak kontuan hartu gabe.
Oraindik oraindik arinagoa izan behar dute eremuan, izendatutako hitters alde batera utzita. Galdutako "out" batek arrakastaz ukatu dezake balioa.
Hemen aurkezten den programa programazio guzti-guztiak izango dira, hasiberrientzat nahiz entrenatzaileentzat egokiak direnak, beisboleko pisu-prestakuntzaren historia gabe. Programarik onenak indibidualaren egungo egokitasunean, taldeko roletan, baliabideetara sarbidea eta, ez gutxiago, taldeko entrenatzaileen oinarrizko filosofia dira. Zerbitzu onena izango duzu honako programa hau erabiliz entrenatzaile edo entrenatzaile batekin.
Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, sortu printzipio eta praktika printzipio baliabideekin .
Beti berotu eta entrenamendu saio baten aurretik eta ondoren hozten. Aurrerapen mediko bat beti ideia ona da denboraldi hasieran.
1. fasea - Preseason goiztiarra
Fase hau hurbiltzen den bakoitzean jokalari bat pisu-trebakuntza berria den ala ez, pisu-denboraldi bat desagertuko denaren araberakoa izango da. Eraikuntzaren oinarrizko indarra gorputzaren muskulu-talde garrantzitsuenak lantzen dituen programa bat erabiltzea da. Pisu gutxiago dituzten entrenatzaileek pisu arinagoak eta pisu astunagoak behar dituzte.
Kirol jarduera errepikakorrak gorputzaren alde bat indartzen du bestearen kontura, edo antzeko efektu bat duten bi gihar talde garrantzitsu azpimarratu ditzakete. Zalantzarik gabe, lasaiak lesioak jasan ditzake eta gaizki egin daitezke. Hau ez da esan nahi beso jaurtitzailea beso jaurtitzailea bezain ona izan behar duela, baizik eta prestakuntza-baliabide nahikoak esleitu behar dituzula, eremu guztietan funtzionaltasun-indarra lortzeko, muskuluak kontrajarriak eta ezkerrekoak barne. Muskulu-talde garrantzitsuenak, atzera, ipurmasailak, hankak, besoak, sorbaldak, bularrak eta abdominals barne.
Preseason hasieran, oinarrizko programa erresistentzia, indarra eta hipertrofia nahasketa nahasketak biltzen ditu. Horrek esan nahi du pisuak ez direla oso astunak eta multzoak eta errepikapenak 12 eta 15 bitarteko errepikapenen artean 2 eta 4 bitartekoak dira. Fase honetan, indarra eta muskulu-erresistentzia batzuk eraikitzen dituzu.
Denboraldiko denboraldian, gainera, birakariak indartzeko ariketak egiteko ariketak egiten hasi beharko zenuke edo ariketa horiek jarraitu haiekin egiten ari bazara. Gurpilen eskumuturrak sorbalda eta zokaloa kontrolatzen dituen muskuluak, loturen eta tendoien konplexuak dira. Gehiegizko eta lesio txarrak jasan ditzakete.
Iraupena: 4-8 aste
Astean egunak: 2-3, gutxienez atsedena egun bateko saioen artean eta 4 astean aste arinagoa, berreskurapena eta aurrerapena sustatzeko.
Errepideak: 12-15
Ezartzen ditu: 2-4
Gainerako multzoen artean: 30-60 segundotan
1. Fasea. Ariketak
- Barbell squat , dumbbell squat edo sled hack squat
- Dumbbel banatu bankuaren prentsa
- Errumaniako deadlift
- Dumbbell biceps beso curl
- Dumbbell triceps luzapena edo makina pushdown
- Kable bidezko eserlekua
- Lat aurrealdean zabaltzen da, grip zabalarekin
- Alderantzizko krisia
Beso birakarien beso / sorbalda ariketak
Iraupena: denboraldian eta denboraldian zehar.
Astean egunak: 3-4
Errepideak: 12-15
Karga: arina pisua tentsio gutxirekin multzoaren amaierarekin
Sets: 3
Gainerako multzoen artean: 30 segundo
Rotator cuff ariketak kable makina, gomazko banda edo hodi bidez egin daitezke.
Kanpoko biraketa - mugitu besoa kanpoan, gerritik kanpo
Barruko biraketa - mugitu gorputzari besoa gerrian
Luzapena - mugitu besoa atzealdean
Harrapaketa - mugimendua gorputzetik gorantz mugitu
Ohar puntuak
- Proba eta akatsen bidez, multzo bakoitzeko azken errelei zerga igogailua ordezkatzen duen pisua aurkituko duzu. Ziur ez bazaude, pisu arin batekin hasi eta entrenamenduan indartsuagoa izan dadin, ikusitako ahaleginak antzekoak izan daitezen.
- Ez altxatu pisu gehiegi fase honetan. Konfigurazioko azken errezeta batzuek "porrota" ahalegin handia egin behar dute, batez ere besoa eta sorbalda ariketak egiteko. Beso eta sorbalda prestatu nahi duzu lanerako, baina ez da gehiegizkoa. Birakaria indartzeko ariketak nahitaez arinagoak dira.
- Aurpegi aurrean edo dumbbell edo sled hack squats aurrean sorbalda barbell bat jartzeko tradizionala atzera okupatzen sorbalda joint ondoeza puntua azpimarratzen.
- Sorbalda joint babesa garrantzitsua da honetan eta ondorengo faseetan. Mezu hau errepikatuko da programa honetan zehar.
- Zirkuitua prestakuntza, prestakuntzako eta plyometrics, esate baterako, mugak eta jauziak gimnasio programa honetan gehitu ahal izango dira, baita baliabideak eta denbora baimentzen ere.
- Gelditu berehala mina akutua ariketa zehar edo ondoren nabaritzen bada, eta mediku eta prestakuntza aholkuak bilatzen jarraitzen badu.
2. fasea - Mid-preseason
Indarra eta hipertrofia fasea
Fase honetan, indarra eta muskuluak eraikiko dituzu. Aurretik denboraldi hasierako entrenamenduen oinarri sendo bat daukazu eta gaur egun azpimarragarria da pisu astunagoak altxatzea, nerbio-sistema trebatzeko, muskulu-zuntzekin batera karga handiagoak mugitzeko. Hipertrofia, muskulu-tamaina eraikitzen duena, ez du derrigorrez indarra inplizitu nahi, nahiz eta oinarrizko fasean eta fase honetan hipertrofia ondo hornituko duzu indarra garatzeko.
Indarra hurrengo fasea izango da, potentzia garatzea. Potentzia karga astunenak denbora gutxian mugitzeko gaitasuna da. Potentzia funtsean indarra eta abiadura da.
Urteko denbora: Pre-denboraldi erdikoa
Iraupena: 6 aste
Astean egunak: 2-3, saioen artean gutxienez egun bat
Errepideak: 4-6
Ezarpenak: 3-5
Multzoen artean gelditzen da: 2-3 minutu
2. Fasea. Ariketak
- Barbell squat edo sled hack squat
- Besaulki bankuaren prentsan malda
- Errumaniako deadlift
- Lat gerrian zabalduz aurrealdean
- Pull ups - 3x6 - gehitu pisuak erraz aurkituko dituzu, edo "hutsegitera" joan gehiegi badago.
Jarraitu lehen aldian birakariaren indarrak indartzeko.
Ohar puntuak
- Doitu pisua, azkeneko errepikapen batzuk zergak ezartzen dituztela baizik. Orduantxe gutxiagorekin esan nahi du fase honetan astunagoak izango dituzula.
- Ez jaramonik egin goiko gorputz ariketak egiteko, adibidez, dumbbell prentsa eta lat estalkiak eta mantendu inprimaki egokia. Mantentzeko goiko planoan besaulki bertikalak goiko besoekin ez paraleloki gehiegizkoa luzatuz.
- Saio batetik berreskuratzeko gai ez bazara, atseden eguna irauten duen bitartean, programatu berriro programa hau bi asteko saioetan, hiru baino gehiago. Indarra prestakuntza oso fisikoki eta mentalki zorrotzak izan daitezke.
- Saio hauek egin ondoren muskuluen mina izango duzu. Muscle soreness edo atzeratu muskulu soreness (DOMS) normala izaten da; mina joint ez da. Ziurtatu zure besoa eta sorbalda erreakzioak fase honetara kontrolatzeko. Jaitsiera edozein joint mina edo ondoeza sentitzen denean.
3. Fasea - Prestazio berantiarra
Fase honetan, 2. fasean garatutako indarra eraikitzen da, abiadura handiko karga mugitzeko gaitasuna handitzen duten prestakuntza dutenak. Energia indarra eta abiadura konbinatzen ditu. Potentzia-prestakuntzari esker, pisu arinagoak altxatu behar dituzu indar fasean baino, baina asmo larri batekin. Behar bezala errepikapen eta multzoen artean atseden hartu behar duzu mugimendu bakoitza ahalik eta azkarren egin dadin. Multzoa gutxiago izan daiteke. Ez da horrelako entrenamendua nekatzen ari zarenean.
Urteko denbora: aurreko denboraldi amaitua
Iraupena: 4-6 aste
Astean egunak: 2-3
Errepideak: 8-10
Ezartzen ditu: 2-3
Errepikapenen artean atseden: 10-15 segundotan
Multzoen arteko atsedenaldia: gutxienez 1 minutu edo berreskurapenera arte
3. Fasea. Ariketak
- Barbell edo dumbbell zintzilikatu garbi
- Kablezko egurra txikitu
- Kablea push-pull
- Bata beso batek beso bakoitza altxatzen du
- Medikuntza pilota edo dumbbell push prentsa
- Medikuntzako bola biraka (6x15 azkar, multzoen artean berreskuratzea) (edo bakarrik)
- Box saltoa martxa (6x20 azkar, multzoen artean berreskuratzea)
- Salto bertikala
Jarraitu gurpilen eskumuturreko ariketak lehen fasean bezala.
Ohar puntuak
- Garrantzitsua da errepikapen bakoitzerako nahiko berreskuratuta egotea mugimenduaren abiadura maximizatzeko. Pisuak ez dira oso astunak eta gainerakoak nahikoa izango lirateke.
- Aldi berean, erresistentzia zurrunaren aurkako boterea garatzeko zama astuna eta astuna bultzatu behar dituzu. Fasea baino 1 astunagoa igogailua baina Fase 2 baino arinagoa. Hau da, gutxi gorabehera,% 50-70 zure 1RM (gehienezko igogailua) ariketaren arabera.
- Marches eta medikuntza pilota bihurrituz, egin multzo osoa gehienez, ondoren gainerako nahikoa hurrengo aurretik.
- Jauzi bertikal bakoitzaren artean laburki gelditzen da, bakoitza maximizatzeko.
4. Fasea - denboraldian
Indarra eta indarra mantentzea
Fase alternatiboa 2 (Indarra) eta Fasea 3 (Power) astean bi saio guztira. Bosgarren astean behin, pisu-prestakuntzarik ez dago berreskuratzeko.
Jarraitu gurpileko mahuka-ariketak erreproduzitzeko denboraldiaren bukaeraraino.
Ohar puntuak
- Saiatu gutxienez bi eguneko indarra saioaren eta joko baten artean.
- Saiatu diamantean lan egiten duzun egun berean indarrez trebatzea.
- Bakean guztiz indarrez entrenatu behar da astean bost. Gimnasio arina fina da.
- Erabili zure epaia. Ez sakrifikatu trebetasun trebakuntza pisu lan denboraldian zehar.
5. Fasea - Off-denboraldia
Orain atseden hartzeko ordua da. Denbora behar duzu berritzeko emozionala eta fisikoa izateko. Hainbat astez beisbolari buruz ahaztu egin behar duzu eta beste gauza batzuk egin. Atsegina eta aktiboa gurutze trebakuntza edo beste jarduera batzuekin oraindik ideia ona izaten jarraitzen du. Azaroaren erdialdera, argi gimnasioko lanak, motelgailuen ariketak eta lan aerobikoa pentsatu nahi dituzu.
Ez al dakizu ... Berriro egin beharra dago.