Nola zure kirolean hobetu pisuarekin
Futbolean, saskibaloian, golfean, igerian, beisbolean, kilkerrean edo pista eta eremuan jokatzen duzu? Edonolako kirolak parte hartzen duzunean, indarra eskatzen badu eta, edo lehergai dagoen boterea, pisuaren prestakuntzako aukera izango duzu. Nahiz eta indarra eta boterea ez diren lehen atributuen atleta erresistentzia, sabelaldea eta beheko bizkarreko muskuluak indartsuak izan daitezke.
Artikulu honek kirolen pisua trebatzeko oinarrizko printzipioak deskribatzen ditu kirol eta jarduera komunak erabiltzen dituzten bitartean printzipio horiek erakusteko.
Lau prestakuntza helburu nagusi lortzen dira pisu eta erresistentzia prestakuntza aintzat hartuta:
- Muskulu-indarra (indartuz gero)
- Muscular hipertrofia ( giharrak handituz )
- Potentzia musculara (azkarragoa eta lehergailua lortzen ari den bitartean)
- Tokiko muskulu erresistentzia
Hona hemen zenbait kiroletarako garatutako pisua prestatzeko programak:
- Beisbol
- Saskibaloi
- Futbol
- carrera
- Golf
- Track Sprinting
- Ibilbideak eta bizikleta
- Boxing
- Hamstring Errehabilitazioa
Espezifikazio arauak, ongi?
Espezifikotasuna kirol prestakuntza printzipio orokor bat da. Horrela, kirola lehiatzen duzunean zure jarduera imitatzen duen modu batean trebatzea ahalbidetzen du, horrela denbora gehiago behar duzu entrenatzen. Korrikalariek lasterka egiten dute, igerilariek igeri egiten dute, jabalina jaurtitzaileak bota egiten dute, talde kirol praktika mugitzen da.
Hala eta guztiz ere, fitness alderdiak beti ez dira gertakariaren berariazko trebakuntza-ereduei esker lortzen. Giro fisikoa normalean prestakuntza espezifikoa osatzeko jarduerak eskatzen ditu. Aerobika eta indar prestakuntza adibide dira. Nahiz igerilekuak igotzen eta altxa pisuak aerobikoa eta indarra eta energia fitness hobetzeko.
Lehen mailako Performance Muscle Taldeak zehaztu
Esan dezagun zure kirol futbola - Amerikarra, Rugbya edo Futbola - denek dute gauza arruntak: exekutatzen ari, sprinting, bihurrituz, sidestepping, torneaketa eta abiaraztea. Ezinbestekoa da "aurreko eta ondorengo katea" deitzen zaie jarduera horiek erabiltzen dituzten muskuluen kateak indarra, egonkortasuna eta indarra garatzen dituztela. Beheko bizkarrezurra, glutealak (ipurdia), hip flexors, hamstrings, quadriceps, bizkarreko muskuluak eta izterren aurrean, baita abdominals ere hitz egiten dut. Hau zure korrika oinarritutako athletic mugimendu eta performance gehienak araberakoa izango da powerhouse da.
Ziur, linebacker bat edo rugby bat bazara, sorbalda sendoa eta lepoaren muskuluak ere badituzu, baina taldeko kirol talde guztiek jolasten duten pertsona guztiek muskuluetako erdiko ataleko kate sendoak behar dituzte, lehenik eta behin "go-to" muskuluak baitira. . Saskibaloia, hockey, beisbol, eskia eta beste hainbatetan parte hartzen dutenek muskulu hauen egonkortasuna eta indarra ere izan dezakete.
Muskulu horiek garatzeko ariketa onenak dira core igogailuak, squat eta deadlift eta aldakuntzak eta luzapenak. Programa guztiek ere lagundu dezakete, baina bi igogailu handiek hanka, hip, ipurdia, bizkarra eta sabeleko indarra mirariak egiten dituzte.
Horrez gain, igeriketa-programa bat, adibidez, sorbaldak, besoak eta bizkarreko muskuluak arreta berezia jarri beharko lukete.
Demagun indarra, bulkea eta potentzia beharrak
Zure kirola potentzialki eta indartsuagoa den kirolarena izan daiteke, esate baterako sprinting edo shot put, edo eskakizunak indarra eta erresistentzia nahasketa bat izan daiteke. Modu orekatuan, oinarrizko indarra garatzea, giharretako hipertrofia edo gabe, prestakuntza orokorreko prestakuntza funtsezkoa da. Indar programak, oro har, karga astunak eta errepikapen kopuru txiki bat dira.
Kirol batzuek eskatzen duten soldadura (gihar hipertrofia) eta indarra - adibidez, futbola (NFL, rugby) gizon handiak - eta beste batzuek mugimendua, abiadura eta are erresistentzia egokia nahasten dituztela bermatu behar dute - futboleko erdilari bat futbola) adibide bat izango litzateke.
Boterea garatzeko, prestakuntza-igogailua edo ariketa abiadura garrantzitsua da. Potentzia, adibidez, jokalari garrantzitsuenak aurre egiteko garrantzitsu bat da, hala nola beisbolean edo bat-bateko kilkerrean edo gollearen swing-ean. Tiger Woods-ek frogatu du zer pisu pisua duen prestakuntza programa batek potentziaren hobekuntza egin dezakeela baloiaren sakontzea eskatzen duen kirolean.
Demagun Kalteen Prebentziorako Baldintzak
Kalte prebentzioa pisu-prestakuntzaren alderdi askotan ohartarazi ohi da. Kirolak egiteko lehen mailako gehikuntzak egiten ez badira ere, lesioen prebentzioa kirolaren errendimendua ahalbidetuko du, kirolariaren egutegia une erabakigarrian bermatuz.
Muskulu oso susmagarriak sendotzea, esate baterako beheko bizkarrezurra eta hamstrings, sorbalda birakariaren mina konplexua eta kuadrizeps muskuluak kontrolatzen duten belauneko joint funtzioak prestazio onurak eman ahal izango du lehen indarra, potentzia edo erresistentzia irabaziak eza. Gogoan izan kirolari dagokion pisua prestatzeko orduan, hasieran pisuak ez direla kontuan hartu ahal izango dituzu abantaila izateko. Erresistentzia lasterketak, txirrindularitza edo igeriketa adibide izan daitezke.
Laburpen
Laburbilduz, pisu-prestakuntzako programak bereziki prestatu beharko lirateke kirolari, rolak, esate baterako, talde-kirolak, edo kirol-diziplinako gertaera zehatzak, esate baterako, pista edo zelaia edo igeriketa edo gimnasia. Goiko informazioa hasiera ona izan beharko luke.