Arrakastatsua martzialak borroka borroka abiadura, potentzia eta indarra konbinazio eskatzen du. Bulk ere abantaila izan daiteke, pisuaren sailkapenen arabera.
Pisu prestakuntza edo erresistentzia trebakuntza modu adimendunean erabil daiteke, ezaugarri athletic hauek hobetzeko. Atleta guztiek banakako beharrak dituztelako, programa orokor bat, hau bezalako azpitik, borrokaren, adinaren, helburuen, instalazioen eta abarretako estiloaren arabera aldatu behar da.
Hala eta guztiz ere, hemen da pisu programa bat, hasiko da martzialak lehiaketa borroka egiteko konfiguratzeko erabil dezakezu.
Prestaketa orokorra
Prestaketa orokorreko faseak muskulu eta indar guztiek girotua izan behar du. Urtaroen arabera prestatzen baduzu, preseason goizean erabiliko litzateke. Zure kirolak ez badu urtaroak, bata bestearen atzetik prestakuntza-faseak aurrera egin ahala.
Arau orokor gisa, eta hurrengo programa guztietarako, ez egin trebatze saioen aurreko entrenamenduak. Egin itzazu eraztunen ondorengo egunean geroago edo lehenago, edo beste egun batean, posible bada. Ezer ez da zure kirolaren benetako teknikako trebetasunak lantzeko gaitasuna mugatu behar, normalean lehiatuko litzatekeen ingurunean.
- Maiztasuna: 2 eta 3 saio astean 8 eta 10 astetan
- Mota: girotua orokorra
- Ariketak: 9 ariketak, 10 eta 12 arteko hiru multzoak, eta oinarrizko indarra eta muskulua berotzeko eta hozteko. (Errumaniako motako deadlift bat baino gehiago onartzen dut programa honetan.)
- Gainerako multzoen artean: 30-90 segundotan
Prestaketa Espezifikoa
Fase honetan, indar eta ahalmenaren garapenean sakonduko duzu. Hau da lehiaketa hasi aurretik.
- Maiztasuna: 2 eta 3 saio astean, 4 eta 6 astetan
- Mota: indarra eta indarra
- Ariketak: 6 multzoen 6: errumanieraren deadlift, bankuaren prentsan jaistea, zintzilikatzeko potentzia garbia, pull-ups, squats - plus konbinazio bihurguneak 10 eta 12 multzoetan
- Gainerako multzoen artean: 3-5 minutu, gurutzadurak, 1-2 minutu
Lehiaketako fasea
Fase honen helburua indarra eta potentzia mantentzea da. Entrenamendua eta lehiaketaren eraztunak menderatzeko beharra. Lehiaketaren hasiera baino lehen, lan astuneko 7-10 eguneko atsedena hartu behar duzu prestaketa espezifikoaren amaieran, zure eraztun lana mantentzen duzun bitartean. Lehiaketaren faseko presioaren pisuak funtsezko mantentze lanak behar ditu.
- Maiztasuna: 1 eta 2 saio astean
- Mota: potentzia; karga arinagoak eta prestatze fasean baino azkarrago exekuzioa
- Ariketak: 3 multzo 10, mugimendu kontzentratu azkarrak,% 40 eta% 1RMraino. Squats, zintzilikatu, errumaniar deadlift. Crunches.
- Gainerako multzoen artean: 1-2 minutu
Laburpen
- Ziurtatu berotzen eta hozten hasi aurretik pisua prestatzeko.
- Ez zaitu lesio larriak, akutuak edo kronikoak egiten.
- Ez sakrifikatu erloju-saio bat pisu-saioetarako, pisua lanean zaudenean tratatu edo berreskuratzen ez badituzu.
- Entrenatzaile ezagun bat baduzu, zure programaren xehetasunei buruz gidatuta egongo zara.
- Gutxienez aste batzuk falta dira denboraldiko bukaeran, prestakuntza eta lehiaketa gogor baten ondoren berreskuratzeko.
- Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, irakur ezazu oinarriak oinarrian hasi aurretik.