Ekipamendua eskatzen duten etxeko lanak
Maratoi bat, erdi maratoia edo oztopo ikastaro bat prestatzen ari zaren ala ez adierazten du, indarra prestakuntza onura dezakezu. Zure core indartzea zure exekutatzen ari den inprimakia hobetzen laguntzen du, eraginkortasun eraginkorragoa bihurtzen baita. Gainera, zure muskuluak luzaroago egiteko gai izango da nekea edo krabakada egin aurretik .
Zorionez, ez duzu heavy pisurik behar, ezta gimnasioko kide izatea ere, indar eraginkorreko prestakuntza-programa abiarazteko.
Izan ere, modu horretan egin daiteke ekipamendurik gabe eta astean bi edo hiru aldiz egin ditzakezun ariketa sinple batekin. Hauek onena dira epe laburrean edo bost eta 10 minutu bitarteko epeletan egin ondoren .
Hona hemen hiru indar seguru eta eraginkorreko prestakuntza-programak (hasiberriak, tartekoak eta aurreratuak) gaur egun has zaitezke:
Oinarrizko Indarra Prestakuntza Programa
Ez baduzu indarra prestakuntza egin aurretik edo inoiz gimnasio batean inoiz izan, entrenamendu hau zuretzat da onena. Forma nahiko ona izan arren edo lanean atsedenaldi bat egin bazenuen, hasiera batean aste lehen bi asteetan hobe da eta pixkanaka intentsitatea areagotu.
Horrekin eta beste entrenamendu programekin, ziur egon 30 segundoko pauso bat multzoen artean.
Beheko gorputza:
- 15 squats
- 15 hanka bakoitzeko lantzak
- Hiru horma multzo bat eseri (30 segundotan edukitzea)
- Hiru marrako multzoak igo egiten dira
- 10 tep igotzen
Oinarrizko lana:
- Aurrealdeko planka (30 segundotan edukitzea)
- Side plank (bi aldeetan, 30 segundotan edukitzea)
- Bizikleta hausten (minutu bat)
- 12 hegazti txakurrak (bost segundoz edukiz)
- Alderantzizko krisia (30 segundo)
- 20 push-ups
Bitarteko indarra Prestakuntza Programa
Erdi mailako indarreko prestakuntza-programak multzo-kopurua zabaldu eta entrenamendu-intentsitatea areagotzeko aldakuntza batzuk gehitzen ditu.
Beheko gorputza:
- 15 squats bi multzo
- 15 pultsu bi multzo (alde bakoitzean)
- Hiru hormako eserleku multzo bat (40 segundotan edukitzea)
- Hiru marrako multzoak igo egiten dira
- 15 behatzak altxatzen dira
Oinarrizko lana:
- Aurrealdeko plank (45 segundotan edukitzea)
- Side plank (bi aldeetan, 45 segundotan edukiz)
- Bizikleta krisia (90 segundo)
- 12 txori hegazti (10 segundotan edukitzea)
- Alderantzizko haustura (minutu bat)
- 40 push-ups
- Hiru Superman abs (hiru segundotan eusten)
Indarraren Prestakuntza Programa aurreratua
Indar-prestakuntzako programa aurreratuarekin, erresistentzia eta muskulu-gihar masiboa eratu ditzakezu errepasak handitzeko eta denbora eusteko. Fokatu inprimakia eta ziurtatu gurpiletik muskuluak ixteko modu guztiak goi bularrean eta eztarrian bermatzeko zure core rock solidoa eta zure bizkarra ondo babestea bermatzeko.
Beheko gorputza:
- Hiru multzo 15 squats
- Lurruneko hiru multzo (alde bakoitzean)
- Hiru horma multzo bat eseri (45 segundotan mantenduz)
- Hiru marrako multzoak igo egiten dira
- Bi 10 puntuko multzoak igo egiten dira
Oinarrizko lana:
- Plank aurrealdea (60 eta 90 segundotan edukitzea)
- Side plank (bi aldeetan, 60 eta 90 segundotan edukitzea)
- Bizikleta hausten (bi minutu)
- 12 txori hegazti (15 segundotan edukitzea)
- Alderantzizko krisia (90 segundo)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (5 eta 10 segundotan edukitzea)